5 recetas con verduras escondidas

Pizza con corteza de coliflor

Todo el mundo sabe que las verduras son saludables. A veces, sin embargo, es difícil superar la aversión a esa mancha verde sin forma a medio plato que alguien dijo que eran espinacas. A veces, es el sabor lo que es desagradable. Niños y adultos por igual pueden tener lo mejor de ambos mundos cuando las verduras no se ven en estas deliciosas recetas buenas-para-nosotros, con las verduras ocultas.

Receta para corteza de pizza hecha de coliflor

El uso de la coliflor de maneras no tradicionales es una gran táctica para introducir nutrientes en una comida y, en el caso de esta pizza, un sustituto excelente para una corteza de harina de trigo que podría estar fuera de los límites para quienes limitan su ingesta de carbohidratos o personas que evitan el gluten.

La coliflor es una excelente fuente de vitamina C con vitaminas B y K junto con otros nutrientes beneficiosos.

Ingredientes

Porciones: 6 a 8 porciones

  • 1 cabeza de coliflor mediana, lavada y sin el tallo
  • 1 huevo grande batido ligeramente
  • 1 1/2 tazas de queso mozzarella rallado, dividido
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 1/2 cucharadita de orégano seco
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • pimienta negra al gusto
  • 1/2 taza de salsa de pizza casera, en lata o de frasco
  • 1 diente de ajo picado
  • 1/4 cucharadita de pimienta roja picado (opcional)
  • Para guarnecer, a elección, (salchichas, jamón, o ternera, pimientos, cebollas, champiñónes, etc...)

Instrucciones

  1. Calienta el horno a 400 grados F Prepara una cacerola de pizza de 12 pulgadas con un círculo del papel para hornear y reserva.
  2. Ralla la coliflor a mano o en un procesador de alimentos. Coloca la coliflor rallada en un recipiente grande para microondas y cocina a fuego alto durante 7 a 8 minutos o hasta que esté suave. Coloca la coliflor sobre una toalla de cocina limpia, envuelve, y exprime para eliminar el exceso de humedad. Exprime de nuevo en otra toalla de cocina limpia y seca. Exprimirla dos veces es crítico para una corteza crujiente. Abre la toalla y deja que la coliflor se enfríe.
  3. Transferir la coliflor ya enfriada de nuevo al tazón grande usado en el paso 2, y mezclar con el huevo, 1 taza de queso mozzarella, queso parmesano, orégano, sal y pimienta negra a gusto hasta que estén completamente combinados.
  4. Aplicar esta mezcla de coliflor sobre el molde preparado. Rociar ligeramente con aerosol para cocinar y hornear durante 10 a 15 minutos o hasta que la corteza esté dorada. Retirar del horno.
  5. Cubre la corteza con salsa de pizza, y opcionalmente puedes añadir ajo picado, hojuelas de chile rojo, y cualquier guarnición adicional que te guste. En este paso añadir la 1/2 taza de queso mozzarella restante. Volver a colocar al horno y hornear hasta que esté burbujeante, unos 10 minutos.
  6. Retira del horno. Espera 5 minutos y luego es sólo rebanar y servir.

Albondigón o albóndigas con verduras ocultas

Albondigón

El albondigón y las albóndigas son vehículos perfectos para elevar la nutrición en los alimentos agregando verduras ocultas. Generalmente estos son bien tolerados por la mayoría. Al incluir verduras en forma de puré o picadas finamente antes de agregarlas a la mezcla, quedan indistinguibles para los comedores quisquillosos. Varía la forma - de albondigón a las albóndigas - para variar las recetas. Las batatas dulces fácilmente pueden incluirse en esta mezcla.

Nutricionalmente, las batatas dulces están llenas de vitamina A, fibra y potasio, y tienen menos calorías que las patatas blancas regulares.

Ingredientes

Porciones: 6 a 8 porciones

  • 1/2 kilo de carne de res o de pavo molido
  • 1 taza de batata pelada, cocida, triturada y enfriada
  • 1 cebolla mediana picada finamente
  • 1 vara de apio finamente picada
  • 1 diente de ajo picado
  • Un huevo grande
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1/2 taza de migas de pan seco o más si es necesario
  • 1 a 2 cucharaditas de extracto de consomé o de salsa o de soya para oscurecer la mezcla si está demasiado clara (opcional)
  • 1/4 taza de ketchup (opcional)

Instrucciones

  1. Calienta el horno a 350 grados F Si haces albondigón, cubre levemente un molde de 9x5-pulgadas con aerosol de aceite. Si haces albóndigas, prepara una charola para hornear galletas con borde para atrapar cualquier jugo. Y reservar para más adelante.
  2. En un tazón grande, combina tu carne molida de res o pavo, patatas dulces preparadas, cebolla, apio, ajo, huevo, sal (si usas extracto de consomé o salsa de soya, disminuye la sal de 1 cucharadita a 1/2 cucharadita), Y añade 1/2 taza de migas de pan seco. Si la mezcla está demasiado húmeda, agrega más migas de pan.
  3. Para asegurarte de que la mezcla tiene suficiente sal y está lo suficientemente oscura, freír un poco de tu mezcla y probar. Ajusta los condimentos y agrega el extracto de consomé o salsa soya según sea necesario.
  4. Para el albondigón: Coloca tu mezcla en el molde preparado. Hornea durante 30 minutos y luego añade con brocha un 1/4 de taza ketchup opcional y hornea el albondigón otros 15 minutos o hasta que un termómetro de lectura instantánea registre 160 grados F para carne molida o 165 grados F para pavo molido. Escurrir cualquier exceso de grasa e invertir en un plato. Sirve con tus guarniciones favoritas como macarrones y queso (añade más verduras hechas puré en la salsa de queso) o puré de patatas y salsa y algunas verduras verdes.
  5. Para las albóndigas: Usando las manos o una cuchara de galletas, forma la mezcla en 1 cucharada o 2 cucharadas de albóndigas. Hornea durante 18 a 20 minutos o hasta que el termómetro registre 160 grados F para la carne picada o 165 grados F para el pavo molido. Retira las albóndigas de la bandeja de hornear y escúrrelas en toallas de papel. Recalienta las albóndigas escurridas en tu salsa favorita como la receta de salsa de pasta de vegetales ocultos, y luego puedes servirla sobre tu pasta favorita con un poco de pan de ajo si lo deseas.

Salsa para pasta con vegetales ocultos

Pasta con albóndigas

Una salsa de pasta aterciopelada a base de tomate es una forma natural para disfrazar las verduras ya que la salsa se hace puré y no quedan trozos vegetales reconocibles. Si usas esta salsa con el albondigón o las albóndigas de la receta de arriba, habrás doblado el cociente de la nutrición de tu comida.

Ingredientes

Porciones: 6 a 8 porciones

  • 2 cucharadas de aceite de oliva (no extra virgen)
  • 2 cebollas medianas peladas y picadas
  • 4 dientes de ajo picado
  • 1 lata de 28 onzas de tomates enteros
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • Pizca de pimienta negra o hojuelas de chile rojo al gusto
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 2 zanahorias peladas y ralladas
  • 1 pimiento picado (rojo, amarillo o naranja) lavado, hervido, y ya sin semillas
  • 6 champiñónes cremini o de botón blancos medianos limpios y picados
  • 1 calabacín rallado con todo y su piel
  • 2 manojos de espinacas de hoja chica, lavados y picados
  • 1 cucharada de mantequilla (opcional)

Instrucciones

  1. En una sartén grande a fuego medio, añadir el aceite de oliva y calentar hasta que brille, pero no dejar que llegue a hacer humo. Añadir las cebollas y el ajo y saltear hasta que se ablanden y comiencen a caramelizar.
  2. Agrega los tomates y sus jugos a la sartén junto con la sal, la pimienta negra o las hojuelas de chile rojo, el orégano, las zanahorias, el pimiento, las setas y el calabacín. Llevar a ebullición, reducir el fuego y hervir a fuego lento sin cubrir durante 20 minutos o hasta que las verduras estén cocidas. Incorporar la espinaca. Sólo tardará un minuto o dos en marchitarse y calentarse.
  3. Utiliza una batidora manual para hacer el puré de la salsa directamente en la olla o transfierela cuidadosamente a una licuadora o procesador de alimentos y mezclar hasta que el puré quede suave y terso.
  4. Si mezclaste la salsa en una licuadora o procesador de alimentos, vierte de nuevo a la olla para recalentar. Añadir una cucharada opcional de mantequilla para enriquecer la salsa. Combina con tu pasta favorita y sirve con albóndigas de vegetales ocultos (receta arriba) y pan de ajo si lo deseas.

Panqueques de remolacha o betabel

Panqueques con remolacha

Las remolachas rojas son lo que dan a estos panqueques su brillante color rosa magenta (las remolachas doradas darán un típico color a los panqueques). Tienen una dulzura natural, lo que significa que puedes reducir la cantidad de azúcar utilizada en la masa. ¿Qué princesa de hadas, o príncipe, podría resistirse a esta comida colorida para el desayuno, el almuerzo, o la cena?

Las remolachas son saludables porque son ricas en folato, antioxidantes, vitamina B, tienen cero colesterol y sólo alrededor de 43 calorías por porción de 100 gramos. Y para el rey y la reina de nuestra mesa, las remolachas tienen la capacidad de bajar la presión de la sangre, así como cualidades anti-demencia.

Ingredientes

Porciones: 6 a 8 porciones

  • 1 3/4 taza de harina para todo propósito
  • 3 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 2 remolachas medianas rojas o doradas, asadas, peladas y en puré (aproximadamente 3/4 taza) o puré de remolacha enlatada
  • 1 1/4 tazas de leche
  • 1 huevo grande
  • 3 cucharadas de mantequilla derretida
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones

  1. En un tazón mediano, batir la harina, el azúcar moreno, el polvo de hornear y la sal hasta que estén completamente combinados y no se vean grumos.
  2. En un tazón grande separado, coloca el puré de remolacha, la leche, el huevo, la mantequilla derretida y la vainilla y bate hasta que estén completamente incorporados.
  3. Agrega los ingredientes secos del paso 1 a los ingredientes húmedos y revuelve hasta que estén combinados. No mezcles demasiado la masa. Pueden quedar algunos grumos y no pasa nada.
  4. Cubre ligeramente una sartén antiadherente o una plancha o parrilla con aceite en aerosol y calienta a fuego medio. Sirve la mezcla para panqueques haciendo uso de una medida de un 1/4 de taza, vierte sobre la sartén la cantidad de porciones que se ajustan cómodamente sin tocarse. Cocina por alrededor de 3 minutos por cada lado. Repite con la mezcla restante, agregando más aerosol para cocinar cuando sea necesario.
  5. Sirve con mantequilla, jarabe, miel, puré de frutas o cualquier otro acompañamiento deseado. Incluso puedes ponerles encima crema batida para un antojo muy especial.

Nota: Para hacer gofres de remolacha, reducir la leche en esta receta a 1 taza, y la mezcla quedará adecuada para una plancha de gofres.

Muffins con deliciosas verduras

Muffins de espinaca y queso

Esta receta de panecillos se presta a tantas variaciones como se desee. Los principales ingredientes son las batatas dulces, las espinacas y el queso cheddar.

La espinaca se deja picada para el contraste del color, pero se puede hacer puré para disminuir el factor disgusto de aquellos miembros anti-vegetales. La calabaza Butternut se puede intercambiar con la batata dulce y el queso puede ser del tipo que a ti y a tu familia les guste. Si los quesos fuertes como el feta son lo tuyo, los puedes usar. Si la espinaca es un disyuntor absoluto, prueba con jamón en cubos o con otro ingrediente.

Ingredientes

Porciones: 12 muffins

  • 2 batatas dulces medianas peladas y cortadas o 1 lata de 14 onzas de batata dulce sin líquido
  • 2 huevos grandes a temperatura ambiente
  • 1/3 taza (5 1/3 cucharadas) de mantequilla derretida
  • 1/2 taza de leche
  • 1 1/2 taza de harina de trigo
  • 1/2 taza de azúcar morena o al gusto
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1 1/2 tazas de espinacas frescas y finamente picadas
  • 3/4 taza de queso cheddar rallado

Instrucciones

  1. Calienta el horno a 400 grados F Prepara un molde de 12 tazas con papel de hornear o rocíalo con spray para cocinar en lugar de usar papeles. Y reservar para más adelante.
  2. Cocina los cubos de batata dulce con una cuchara sopera del agua en un recipiente para cocinar no totalmente tapado en el microondas hasta que estén tiernos. Escurrir cualquier líquido acumulado, hazlo puré y deja enfriar completamente. Si estás usando batatas dulces enlatadas, escúrrelas y hazlas puré. Y reserva para más adelante.
  3. En un tazón grande, bate juntos los huevos, mantequilla y leche.
  4. En un tazón mediano separado, batir juntas la harina, el azúcar moreno, el polvo de hornear y la sal. Añadir a los ingredientes húmedos del paso 3 y mezclar hasta que los ingredientes secos estén completamente humedecidos.
  5. Agrega las batatas dulces reservadas, la espinaca y el queso hasta que los ingredientes estén bien distribuidos. Vierte la masa en el molde para panecillos preparado, llenando sólo unas ¾ partes. Hornea por 18 a 22 minutos o hasta que las pruebas de palillo salgan limpias.
  6. Retirar del horno y dejar enfriar en una rejilla de alambre durante 10 minutos antes, después servir mientras están calientes.

Nota: Para un panecillo más dulce, aumenta la cantidad de azúcar moreno utilizada y espolvorea el azúcar grueso encima de la masa antes de hornear. Para un muffin salado, disminuir la cantidad de azúcar moreno utilizada y espolvorear la parte superior de la masa con queso extra antes de hornear.

Todo se vale

Excepto para el pan de pizza de coliflor y los panqueques de remolacha, las verduras utilizadas en las otras recetas no tienen que ser siempre las mismas. Trata de experimentar con brócoli, hinojo, calabaza, chirivía, repollo, rutabaga, jícama, o cualquier cosa que se puede cortar lo suficientemente pequeño como para ser irreconocible o hervir a fuego lento hasta que sea suave y se haga puré. Podrías terminar desarrollando un repertorio completo de recetas con vegetales ocultos que engañarán incluso a los comensales más exigentes.

5 recetas con verduras escondidas