Cómo cocinar las verduras sin perder sus nutrientes

Mujer preparando vegetales

Comer más verduras es una forma inteligente de agregar vitaminas y nutrientes a la dieta. Encontrar los mejores métodos para cocinar verduras puede ser confuso, ya que los avances en la ciencia de los alimentos y el conocimiento nutricional ofrecen ideas que entran en conflicto con la sabiduría convencional. Utiliza estos consejos modernos para optimizar los nutrientes en las verduras que comes y sirves.

Adopta un enfoque equilibrado de sentido común

Los cocineros de la generación de la abuela hervían las hortalizas durante horas en la estufa. Los investigadores descubrieron que estos largos tiempos de cocción destruían valiosos nutrientes y un nuevo movimiento de crudivoros alentó al público a consumir tantas verduras crudas (como carne cruda, huevos y productos lácteos) como sea posible. Los científicos alimentarios de hoy en día evitan la cocción excesiva mientras se alejan del mantra de "sólo comida cruda." Al estudiar cómo varios alimentos reaccionan con diferentes métodos de cocción, cualquier persona puede hacer juicios inteligentes sobre qué cocinar, cómo cocinar y cómo es probable que influya en los valores nutricionales generales.

El cocinero no necesita un doctorado en ciencias de la comida para maximizar los nutrientes en las verduras cocidas, siempre que la dieta incluya una variedad de métodos de cocina, junto con una amplia gama de verduras. Cuando se trata de la mayoría de las verduras, los expertos en general coinciden en que el enfoque simple y efectivo es el de cocinar verduras en tan poco líquido y por tan poco tiempo como sea posible. Esta es la mejor estrategia general para mantener el contenido de salud por lo alto.

Los nutrientes vegetales mediante el método de cocción

No hay un procedimiento único para mantener el máximo de nutrientes en las verduras, porque las verduras y sus nutrientes reaccionan de diferentes maneras a varios métodos de cocción. Por ejemplo, los tomates crudos conservan la mayor cantidad de vitamina C, pero cocinar ese mismo tomate aumenta su licopeno antioxidante, según el Dr. Mercola. El afamado profesor y doctor a favor de la medicina integral, Dr. Andrew Weil, encuentra que la espinaca retiene más vitaminas a través de la cocción al vapor versus el microondas, pero el brócoli es mejor cuando se cocina en el microondas que en el vapor.

Microondas

Cocinar en el microondas con unas dos o tres cucharadas de agua es una de las formas más ahorradoras de calorías y de preservación de la nutrición al cocinar las verduras. Mientras que el microondas tiene una reputación manchada de cocinar de forma desigual, utilizando técnicas de microondas adecuadas proporciona una manera rápida y fácil de cocinar las verduras.

Utiliza este método para el brócoli fresco y zanahorias, y casi cualquier vegetal congelado. Utiliza el ajuste "alto" y cocina entre cuatro a seis minutos, revolviendo a la mitad del tiempo de cocción.

Estofar

También llamado "freír con vapor," el estofado consiste en saltear los alimentos en una pequeña cantidad de aceite, luego agregar agua o caldo para terminar de cocinar. Los estofados conservan el valor nutricional de una verdura porque utilizan un mínimo de líquido, y es un método rápido. Además, el aceite añadido puede ayudar a liberar vitaminas liposolubles en los alimentos.

Estofar es un método ideal para cocinar el apio y el hinojo, así como verduras saludables como grelos y col rizada. Comienza por estofar a temperatura alta por tres minutos, después reduce el calor a temperatura media. Cocina hasta que el alimento se haya ablandado pero todavía conserve su color, aproximadamente cinco minutos.

Saltear

Mientras que la freidura es ampliamente reconocida como un método de cocción que aporta grasa y nutrición, el método asiático clásico de revolver rápidamente pequeños trozos de comida en una pequeña cantidad de aceite retiene nutrientes. El salteado de alimentos no debe limitarse a las verduras asiáticas; Se puede utilizar el método con los frijoles, el brócoli, las zanahorias, los champiñones, las cebollas y los pimientos - siempre y cuando se corten todos en trozos pequeños. La razón de esto es para que las verduras se cocinen rápidamente en la misma proporción, lo que resulta en verduras coloridas tiernas y crujientes llenas de nutrientes.

Usa calor alto y cocina hasta que los vegetales se vuelvan tiernos. Domina la técnica probando este plato de verduras salteadas para un cambio de menú.

Vapor

Verduras al vapor

Este método probado-y-verdadero de cocinar las verduras sobre - no en - una pequeña cantidad de agua preserva los nutrientes de la mayoría de las verduras, con algunas excepciones. El vapor ablanda lo suficiente de la fibra del alimento, liberando nutrientes para la absorción del cuerpo. También conserva más vitaminas solubles en agua que la mayoría de los otros métodos.

El vapor trabaja bien con casi cualquier verdura incluyendo maíz tierno en mazorca, habas verdes, coliflor, tubérculos, y calabaza espagueti. Utiliza calor alto. El tiempo de cocción depende de los vegetales, con la espinaca no toma más de un minuto o dos y los vegetales de raíz necesitan hasta 10 minutos.

Sartén de parrilla

A diferencia de asar a la parrilla (cocinar los alimentos en una parrilla sobre una llama abierta), la cocción con sartén de parrilla implica la cocción en la estufa en una plancha caliente o una sartén de parrilla. La técnica simple ha sido durante mucho tiempo popular en el Reino Unido y está encontrando su camino en las cocinas americanas. La razón es clara - la parrilla de sartén agrega un agradable tostado a los vegetales sin la grasa agregada o líquido.

Trata de cocinar así la acelga, espárragos, berenjenas, calabacín y champiñones portobello. Usa calor alto y cocina de tres a cuatro minutos antes de dar vuelta a la comida para tostar el otro lado.

Hazlo sabroso

Las mejores verduras son las que realmente te gusta comer, por lo que necesitan saber delicioso independientemente de cómo han sido cocinadas. Trata de mezclar vegetales cocidos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. A continuación, añade un toque de jugo de limón fresco, una pizca de sal marina, y un par de molidas de pimienta negra para impulsar la nutrición y el sabor. Come una amplia variedad de verduras preparadas de diferentes maneras - ya sea al vapor, salteadas o disfrutadas crudas con un rico aderezo - para obtener el mayor sabor de esta fuente de nutrición natural.

Cómo cocinar las verduras sin perder sus nutrientes