Ideas fáciles y saludables para almuerzos escolares

Niñas almuerzo escolar

Cada año, cuando llega la temporada de regreso a clases, los padres se enfrentan al mismo dilema: ¿qué preparar para el almuerzo de los niños? Tu quieres enviarles alimentos saludables, pero la mayoría de los productos pre-empaquetados, son altos en calorías, grasas, azúcares e ingredientes artificiales. Pero con un poco de conocimiento y planificación, puedes enviar a tus hijos a la escuela cada día con un almuerzo sabroso y saludable que disfrutarán.

Ideas para un almuerzo escolar saludable

Los almuerzos de los niños deben ser equilibrados y ofrecer una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios. Esto les da la energía y el enfoque que necesitan para el largo día escolar. KidsHealth de Nemours recomienda incluir un almidón, una proteína, frutas y verduras, y un alimento lácteo en cada almuerzo.

Para que el almuerzo sea lo más saludable posible, elige alimentos orgánicos, opciones de productos lácteos bajos en grasa y carnes frías libres de nitratos. Si su escuela tiene una prohibición de mantequilla de maní, sustituye con otra mantequilla aprobada, en recetas que requieran mantequilla de maní. Para mantener las cosas bien protegidas y separadas, usa recipientes divididos o un kit de almuerzos para niños.

Rollo de carne y queso

En lugar de poner carne en pan blanco, agrégala a una tortilla de grano entero.

  1. Unta la tortilla con puré de aguacate o mostaza.
  2. Agrega carne deli, o pechuga de pollo en cubos, o pechuga de pavo o jamón.
  3. Coloca una rebanada de queso bajo en grasa encima de la carne.
  4. Añade rodajas de tomate y una hoja de lechuga.
  5. Enrolla y corta por la mitad.

Empaca con 1/2 taza de rebanadas de manzana y 1/4 de taza de tomates cherry.

Nachos

Este almuerzo probablemente será uno de los favoritos de tu hijo. En un recipiente de almuerzo dividido, coloca:

  1. 1/2 taza de carne de taco o picadillo sobrante
  2. 1/4 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa
  3. 1/4 taza de tomate en cubitos o salsa
  4. Varios chips de tortilla al horno o totopos horneados.

Tu niño puede comer cada totopo con un poco de carne, queso y tomates/salsa para crear el nacho perfecto. Servir con algunas uvas y palitos de verduras frescas con aderezo de rancho bajo en grasa.

Magdalenas de salchicha

Magdalenas de maíz con salchicha

A los niños les encantan los corndogs, y ¿dónde dice que tienen que ser fritos en aceite y en un palo? Para hacer muffins estilo corndog:

  1. Prepara la masa de una mezcla de pan de maíz dulce de caja (estilo Krusteaz). Si no encuentras una mezcla de caja similar, la puedes preparar tu misma.
  2. Rocía los moldes de muffin con aerosol para cocinar y rellena 2/3 con la masa.
  3. Coloca una pieza generosa de salchicha de carne o de tofu sin nitratos en el centro de la masa.
  4. Hornea de acuerdo a las instrucciones del pan de maíz.

Estos se congelan bien así que puedes hacer una buena cantidad y tomar uno o dos para el almuerzo según sea necesario. Incluye unas salsas de ketchup o barbecue de paquete, un trozo de queso, palitos de zanahoria y 1/2 taza de fruta fresca.

Huevos duros

Los huevos duros son un gran comienzo para un almuerzo. Empaca:

  1. 1 ó 2 huevos duros
  2. 1 panecito de trigo integral o varias galletas de trigo integral
  3. 1/2 taza de fresa u otra fruta
  4. 1 palito de queso o 2-3 trozos de queso
  5. 1/2 taza de palitos de zanahoria con hummus o aderezo de rancho bajo en grasa.

Este es un almuerzo saludable fácil de preparar en esos días en que te ves presionada por el tiempo.

Sandwiches de manzana

Para hacer sándwiches de manzanas rebanadas, sigue estas sencillas instrucciones:

  1. Remoja cuatro rebanadas gruesas de manzana en vinagre de manzana o jugo de limón.
  2. Unta manteca de almendra natural u otra mantequilla de nuez en una rebanada de manzana.
  3. Cubre con pasas o granola.
  4. Coloca otra rebanada de manzana en la parte superior para formar un sándwich.
  5. Repite el proceso para un segundo sándwich.

Servir con palitos de queso, palitos de apio con un poco de mantequilla de nuez extra para acompañar, y galletas de grano entero.

Sándwich de ensalada de atún, de pollo, o de huevo

Éstos son todos los clásicos del almuerzo escolar, ¡pero los niños los aman! Prepara una ensalada más saludable mezclando lo siguiente:

Sándwich de ensalada de huevo
  • 2 cucharadas (más o menos al gusto) de yogur griego natural ó 1 aguacate hecho puré
  • 1 lata de atún o pollo o 4-6 huevos duros
  • 1/4 taza de verduras picadas, como apio, pimientos dulces o zanahorias picadas
  • 1-2 cucharadas de pepinillos dulces, opcional

Empaca el sándwich añadiendo una 1/2 taza de fruta fresca y 1 taza de palomitas de maíz ligeramente rociadas con aceite de oliva en aerosol y sazonadas con una cucharadita de azúcar de canela o queso parmesano.

Sandwiches de pepino

Este sándwich es una gran manera de conseguir que los niños coman sus verduras.

  1. Cortar un pepino pelado o sin pelar, de tamaño mediano por la mitad; Luego rebanar cada mitad longitudinalmente.
  2. Cubre una mitad de pepino con 1 cucharada de queso crema bajo en grasa, 1 rebanada de jamón y 1 rebanada de queso.
  3. Tapa con la otra mitad del pepino.
  4. Repite para crear dos sándwiches.

Para apetitos más pequeños, corta cada sándwich por la mitad. Añade un puñado de chips de tortilla al horno o 1 taza de palomitas y 1/2 taza de fruta fresca o compota de manzana natural.

Sandwich de mantequilla de maní, miel y plátano

Si a tu hijo le encanta la mantequilla de maní, este sándwich lo llevará al siguiente nivel.

Sándwich de mantequilla de maní y plátano
  1. Separa 2 rebanadas de pan o tortilla de grano integral o una tortita de arroz y úntalas con mantequilla de maní natural.
  2. Cubre 1 rebanada con miel orgánica y varias rodajas de plátano.
  3. Espolvorea con pasas.
  4. Pon la segunda rebanada de pan encima de la otra.

Sirve con yogurt bajo en grasa o un palito de queso y rodajas de zanahorias y palitos de apio con aderezo bajo en grasa para sumergir.

Desayuno para el almuerzo

Unos panqueques pequeños de harina de grano integral pueden ser ideales para la caja de almuerzo de tu hijo. Haz una buena cantidad con tiempo y guárdalos en el congelador hasta que estés lista para usarlos. Puedes hacer lo mismo con waffles de grano integral.

  1. Empaca 4 panqueques con un pequeño recipiente de jarabe de arce puro o miel para sumergir.
  2. Incluye de 2 a 3 rebanadas de tocino sin nitrato o 1/4 de taza de jamón cortado en cubitos.
  3. También agrega 1/2 taza de fruta fresca al almuerzo.

Si tu hijo tiene un gran apetito, agrega un huevo duro.

¿Pizza?

Pregúntele a cualquier niño cuál es su comida favorita y muchos responderán que la pizza. Envía a tu niño a la escuela con los ingredientes para hacer una mini-pizza.

  1. Corta dos círculos de 4 pulgadas de pitas de grano integral.
  2. Empaca con aproximadamente 2 cucharadas de salsa de marinara o tomates en dados.
  3. Agrega 4 cucharadas de queso mozzarella rallado y bajo en grasa al almuerzo.
  4. Incluye de 2 a 3 rebanadas de salchichón tradicional sin nitratos o salchichón de pavo.

Si a tu hijo le gustan las verduras, también puedes incluir setas picadas o pimientos. Agrega palitos de zanahoria con hummus o aderezo bajo en grasa y 1/2 taza de fruta fresca.

Otras opciones

La edad y el apetito de tu hijo determinará la cantidad de alimentos que empaques cada día. Siéntete libre de aumentar o disminuir los tamaños de las porciones en consecuencia, pero ten cuidado de que tu hijo coma sólo hasta que esté lleno.

Cambia las cosas con estas sustituciones:

  • Alimentos con almidón: Pretzels de grano entero, granola, mini bagels de grano entero, pita chips, muffins integrales
  • Fruta: Mandarinas, melón, pinchos de fruta, frutos secos (sin azúcar añadido)
  • Vegetales: guisantes verdes, guisantes blancos, vegetales secos, brócoli, coliflor, sobras de verduras al vapor
  • Proteína: trozos de queso, anacardos, nueces, almendras, mezcla de nueces, yogur griego, queso cottage

Si eliges empacar el postre, prueba un cuadrito o dos de chocolate negro, una galleta de pasas de avena hecha en casa con puré de manzana en lugar de aceite o cueros de frutas deshidratadas hechos en casa.

Involucra a los niños

Los niños tienen sus comidas favoritas, pero la mayoría probarán cosas nuevas. Es importante educar a los niños que saludable no significa que sea comida de mal sabor y ayudarles a desarrollar un paladar que gusto de los alimentos buenos para ellos. Deja que ayuden a crear su menú semanal de almuerzo y a hacer las compras de supermercado juntos. Hablar de una dieta saludable a una edad temprana ayuda a los niños a crear hábitos alimenticios saludables que durarán toda la vida.

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