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Guía de ejercicio para adultos mayores

ejercicio en la playa

El ejercicio en los años dorados es tan importante como en las primeras etapas de la vida. Las personas mayores que hacen ejercicio regularmente serán más saludables, más fuertes y más enérgicas. Hay muchos ejercicios que cuentan con muchos beneficios para las personas mayores. Dependiendo del nivel de condición física, los ejercicios se pueden modificar para cumplir con los objetivos de una persona física.

Hay que empezar

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, asegúrate de que tu médico lo haya autorizado y te haya informado en detalle sobre aquellas actividades que en opinión de tu médico no deberías hacer. Con esto en mente, puedes establecer algunos objetivos para ejercitarte o para tu acondicionamiento físico. Si aún no eres miembro de un gimnasio y quieres unirte a uno, explora un poco para ver qué hay por ahí. Muchos gimnasios ofrecen descuentos para personas mayores. Algunos gimnasios, como el YMCA, ofrecen asistencia financiera a quienes la necesitan.

Una vez que establezcas estos primeros pasos, estarás listo para comenzar. Ten en cuenta los factores clave de un buen entrenamiento: aumentar y mantener la frecuencia cardíaca para beneficio cardiovascular, desarrollar fuerza y resistencia en los músculos y huesos, asi como mejorar el equilibrio y la flexibilidad en el cuerpo para ayudarte a moverte mejor.

Fortalecimiento en general

Entrenamiento con pesas

Si la sala de pesas es lo tuyo, trabajarás con pesas clásicas, pesas de bola o incluso pesas acumulables de las que se utilizan en las barras para ejercicios como los de banca y los de sentadillas para las piernas. En un gimnasio más grande, también habrá máquinas de pesas.

Hay numerosos ejercicios que hacer para cada grupo muscular. Planear de antemano tus levantamientos de pesas para realizarlos dos o tres veces por semana será útil para desarrollar la fuerza. Aquellos que son nuevos en el uso de pesas querrán comenzar con pesas livianas, como de una o dos libras. A medida que te sientas más cómodo con las pesas y tus músculos se fortalezcan, podrás ir aumentando gradualmente el peso para sentir algún reto o desafío, pero siempre sin forzarte.

Ejercicios de peso corporal

Las personas mayores con buena movilidad querrán agregar ejercicios de peso corporal en el plan de acondicionamiento físico. Los ejercicios isométricos, como las planchas aeróbicas (lagartijas), flexiones y abdominales, no solo aumentan la fuerza sino que también aumentan la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad.

Bandas de resistencia

una banda elastica

Prueba el poder de las bandas elásticas de resistencia para agregar fuerza sin usar pesas. Hechas de látex o goma, las bandas aumentarán la fuerza de los músculos al realizar ejercicios específicos dirigidos a los grupos musculares. Las personas mayores en cualquier nivel de condición física pueden intentar usar bandas de resistencia. Incluso pueden ser efectivos mientras están sentados.

Ejercicios acuáticos

Saltar a la piscina te proporcionará entrenamiento de resistencia natural. El agua dispersa el peso corporal, proporcionando un entrenamiento de fuerza de bajo impacto. Tomar una clase de ejercicio acuático o simplemente caminar algunas vueltas en una piscina larga proporciona excelentes beneficios. Aquellos que están tratando de perder peso, o que sufren de las articulaciones o con los huesos, encontrarán el agua particularmente satisfactoria y un medio muy agradable para ejercitar el cuerpo.

Poniendo el corazón en marcha

Bicicleta

el ciclismo

Con tantas opciones para montar bicicleta, se vuelve un ejercicio popular para muchas personas mayores. Ya sea que prefieras pasear en bicicleta por el vecindario, o usar un sendero para bicicletas o participar en una aventura ciclista importante, andar en bicicleta es una gran manera de obtener la frecuencia cardíaca ideal durante un período prolongado de tiempo. Aquellos que son nuevos en el ciclismo, y que no quieren dejar de probarla, pueden usar una bicicleta estática de interior o tomar una clase de ciclismo en un gimnasio para lograr un buen entrenamiento.

Caminar/trotar

Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos para salir y comenzar un programa para caminar o para trotar. Las personas mayores que son más activas o que han estado caminando por un buen tiempo pueden querer acelerarlo y agregar algo de trote a la mezcla para aumentar la frecuencia cardíaca. El golpe del pie en el suelo es útil para mantener o aumentar la densidad ósea. Cuando hace mal tiempo, muchos caminantes y corredores se dirigen a los centros comerciales locales para caminar o encontrar una buena cinta de correr. Muchas personas consideran que es un gran momento para ser sociables y aprovechan para reunirse con amigos a caminar o trotar en grupos.

Clases de entrenamiento físico

Trabajar con un grupo puede ser muy motivador. La mayoría de los gimnasios y centros para adultos mayores ofrecen clases grupales de ejercicios. Desde Zumba hasta Pilates y clases especiales para adultos mayores, generalmente hay algo adecuado para personas mayores en todos los niveles de condición física. En una clase, es común que el tiempo se vaya volando porque te diviertes mucho.

Nadar

ejercicio a la piscina

Las vueltas de natación para aumentar el ritmo cardíaco son una buena manera de ponerse en forma para aquellos que quieren un ejercicio de bajo impacto. La natación también aumenta la fuerza y la capacidad pulmonar, que se reduce gradualmente a medida que envejecemos. Para aquellos que se sienten incómodos en el agua pero aún quieren comenzar a nadar o aquellos que quieren mejorar su nado, muchas piscinas ofrecen clases de natación para adultos. Los accesorios, como aletas y visores, pueden ayudarte a tener un mejor entrenamiento también.

Actividades grupales

Ser activo es normalmente más divertido con otras personas. Ya sea que quieras unirte a una liga de tenis o encontrar a algunos amigos para formar tus propias coreografías y hacer alguna rutina de natación sincronizada, hacer ejercicio con otras personas te ayuda a comprometerte más y es menos probable que te relajes en tus objetivos de acondicionamiento físico. ¿Tal vez quieras correr o caminar unos 5km o incluso un maratón? Únete a un grupo de entrenamiento en tu área. Intenta encontrar actividades grupales con beneficios cardiovasculares, como el senderismo, el esquí de fondo, el remo o el baile. Consulta con el departamento de recreación local, el centro para personas de la tercera edad, grupos de entrenamiento o el salón municipal de la comunidad para preguntar sobre reunirte con otras personas que quieran estar activas.

Mejorar flexibilidad

Yoga

el yoga

Cuando las personas piensan en hacer yoga, piensan en la flexibilidad. El yoga no solo ayuda a tu flexibilidad, sino que también puede agregar fuerza y mejorar el equilibrio. Encontrar la clase o instructor de yoga adecuado puede ser una tarea desafiante, pero con un creciente interés en el yoga entre las personas mayores, hay un número cada vez mayor de opciones para aquellos que no quieren pasar su clase de yoga parados de cabeza. Para las personas mayores nuevas en el yoga, una clase para principiantes o una clase de yoga suave es un buen lugar para comenzar. Para aquellos con menos movilidad, muchos gimnasios y estudios ofrecen yoga de silla (yoga sentados) donde la mayoría de las poses se realizan sentados o con el apoyo de una silla. Los yoguis experimentados que encuentran que sus cuerpos cambian debido a la edad, pueden encontrar que sus prácticas de yoga también necesitan ajustes. Instructores de yoga capacitados te ayudarán a seguir el camino correcto.

Estiramiento físico

Incorporar una rutina de estiramiento después de cada entrenamiento puede ayudar a mantenerte ágil y saludable durante los Años Dorados. Estirarte mientras los músculos están tibios ayuda a profundizar en el estiramiento, pero también puede ayudar a prevenir lesiones como el desgarro muscular. Ten cuidado de entrar y salir de los estiramientos lentamente mientras practicas la respiración profunda, y mantén tus estiramientos durante varias respiraciones largas. Las personas en todos los niveles de condición física pueden estirarse, y es muy beneficioso para aquellos que son muy activos y también para aquellos que son más sedentarios.

Danza

¿Alguna vez has mirado a una bailarina y has notado cuán alto pueden levantar sus piernas, o cómo se doblan aparentemente por la mitad con facilidad y gracia? Bailar ayuda con la flexibilidad, en parte debido a los estiramientos y en parte debido a los movimientos que se requieren al bailar. Bailar te ayudará a relajar los músculos tensos al ayudar a tu cuerpo a liberar la tensión y al moverte de diferentes maneras. Si siempre quisiste intentar bailar pero nunca has tenido la oportunidad, ahora es tu momento. Muchos centros para personas mayores, centros de recreación comunitaria y clubes de salud ofrecen clases de danza para estilos de baile, solos o en pareja, desde ballet hasta swing y baile de cuadrilla. Es posible que desees bailar en la privacidad de tu hogar, y hay muchos DVD disponibles para ayudarte a aprender movimientos de baile en el hogar.

Usa buenos principios de ejercicio

Siempre empieza con un buen calentamiento

un buen calentamiento

Ahora que tiene un objetivo y un plan establecido, es hora de comenzar a moverse. Con cualquier entrenamiento, querrás incluir un calentamiento de cinco a diez minutos. Eso significa trabajar el cuerpo a baja intensidad para llevar más flujo de sangre a los músculos permitiendo que más adelante se muevan con mayor facilidad. Tu ritmo cardíaco aumentará y comenzarás a sentirte con más calor. Por ejemplo, si caminas en una cinta rodante durante 30 minutos y deseas caminar a un ritmo de tres millas durante la parte principal de tu entrenamiento, comienza con cinco minutos a un ritmo de dos millas para que tu cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse a moverse a un ritmo constante.

Siéntete retado

Una vez que ya hayas completado tu calentamiento, querrás comenzar con la parte de más trabajo de tu entrenamiento. Dependiendo de tu nivel de actividad y tu nivel de condición física, querrás ajustar la intensidad de esta fase de "trabajo" para que sea desafiante, pero no abrumadora. Recuerda, está bien sudar, pero ten cuidado de no exagerar. Puedes utilizar un monitor de ritmo cardíaco y pautas de ritmo cardíaco para mantenerte dentro de la intensidad deseada de tu entrenamiento. A medida que tu nivel de condición física aumenta, puede aumentar la duración de esta parte desafiante de tu entrenamiento.

No te olvides del enfriamiento

Al final de tu entrenamiento, incluyo unos 5 a 10 minutos de actividad de menor intensidad para permitir que tu cuerpo se enfríe. Eso significa bajar la intensidad y permitir que tus músculos se relajen. Si estás trotando, esto puede significar caminar; si caminas enérgicamente, puedes reducir la velocidad a un ritmo pausado. Dale tiempo al cuerpo para que regrese a su ritmo cardíaco en reposo.

Hidratación y Nutrición

Asegúrate de beber mucha agua cuando haces ejercicio. Si estás aumentando tu actividad, bebe más de lo habitual. Además, come alimentos saludables que tengan proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.

Solicita ayuda para mejorar tu condición física

Iniciar una actividad y mantenerte activo a lo largo de cada etapa de la vida no es una tarea fácil. A veces nos falta motivación, otras veces nos quedamos estancados. Incluso las personas más activas podrían beneficiarse de ayuda externa para mantenerse activos y probar nuevas ideas para mantenerse sanos y activos.

Hablar con un nutricionista o establecer un horario con un entrenador personal puede ayudar a cualquiera que busque mejorar su estado físico y su estilo de vida. Algunas sesiones pueden ser todo lo que se necesita para llevarte al siguiente nivel. Consulta con tu médico sobre estas opciones.

Estás en el camino correcto

Mantener un estilo de vida activo en los Años Dorados no tiene que ser difícil. Con los nuevos gimnasios y las comunidades de jubilados activos que brotan por todo el país, cada vez es más fácil conectarse con los demás y participar en un estilo de vida saludable.

El ejercicio no solo nos ayuda a mantenernos más en forma y más saludables, también nos hace más felices.

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