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Cómo desarrollar masa muscular en adultos mayores

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Debido a las realidades fundamentales de la edad, las personas mayores necesitan abordar casi todo en la vida de forma diferente a como lo harían cuando eran más jóvenes. Construir músculo no es diferente, y hay muchas cosas que el adulto mayor promedio puede hacer para volverse más fuerte y saludable. Asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar cualquier tipo de nueva rutina de ejercicios o de cambiar tu dieta.

Nutrición

Ya sea que tengas 20 o 60 años, el primer paso para desarrollar masa muscular es obtener una nutrición adecuada. Sin ciertos nutrientes esenciales, tu régimen de ejercicio no alcanzará su máximo potencial y perderá mucha energía.

Proteínas

Tu cuerpo usa proteínas para desarrollar masa muscular, pero de acuerdo con un artículo en MiPielSana, el consumo excesivo de proteínas no generará una mayor cantidad de masa muscular. El cuerpo humano solo puede metabolizar cierta cantidad de proteína en un momento dado. De acuerdo con el Ministerio de Salud (CO), el adulto promedio requiere que el 15 al 25 por ciento de sus calorías provengan de la proteína.

Agua

Beber mucha agua regularmente es una parte muy importante de la construcción de la masa muscular. El agua mejora enormemente la capacidad de tu cuerpo para absorber y metabolizar los nutrientes que estás tomando de los alimentos. Sin beber la cantidad correcta de agua, tu cuerpo podría procesar estos nutrientes más lentamente y, por lo tanto, obstaculizar tu capacidad de ganar masa muscular.

Los hombres y las mujeres tienen diferentes necesidades en lo que respecta a la ingesta diaria de agua. Para los hombres, la ingesta promedio recomendada es de 1,7 litros por día. Para las mujeres, ese número desciende a 1,6 litros.

Hidratos de carbono

Sin carbohidratos para producir energía para tu cuerpo, tu cuerpo comenzará a quemar músculos o proteínas para obtener energía. El exceso de carbohidratos no es ideal, pero los expertos han sugerido que lo ideal es obtener un equilibrio de carbohidratos con otros elementos esenciales de la dieta.

Opciones de ejercicio

Cuando envejeces, tu masa muscular comienza a disminuir a un ritmo que puede sorprenderte. Esto no significa que pierdas masa muscular y nunca puedas recuperarla. Simplemente significa que debes abordar tus ejercicios de construcción muscular de forma diferente a como lo hacen las personas más jóvenes.

Una rutina sólida

El CDC ha publicado una referencia excelente para las personas mayores que están interesadas en el entrenamiento de aumento de fuerza y los ejercicios de entrenamiento con pesas. La referencia cubre todos los aspectos esenciales de una rutina sólida de desarrollo muscular y ha sido examinada por numerosos médicos por su seguridad y eficacia.

Ejercicios adicionales

La rutina enumerada anteriormente puede no satisfacer todas tus necesidades específicas, por lo que es posible que desees buscar una gama más amplia de opciones de ejercicios para tu rutina. La Clínica Mayo tiene una excelente presentación de diapositivas en varios ejercicios que muestra cómo hacer cada ejercicio y lo que cada ejercicio tiene como objetivo. Si estás buscando un entrenamiento más intenso basado en ejercicios primarios, puedes estar interesado en los intensos ejercicios descritos en Mark's Daily Apple. Los ejercicios descritos allí están diseñados alrededor de ejercicios de peso corporal estilo CrossFit diseñados para aumentar la masa y la fuerza en personas mayores.

Nunca es demasiado tarde

Ya sea que tu rutina de desarrollo muscular involucre entrenamiento de fuerza como la referencia del CDC anterior o confíes más en el entrenamiento de resistencia, el hecho es que, definitivamente, es posible que las personas mayores desarrollen masa muscular cuando toman su nutrición y ejercicio en serio. Lo importante para recordar es que cualquier nuevo régimen de ejercicios debe ser abordado paulatinamente y no de una sola vez. Además, siempre debes consultar a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Después de todo, no puedes desarrollar músculos si te estás recuperando de una lesión. Tomarse el tiempo para hacer las cosas de manera realista y segura es la mejor manera de mejorar tu salud y evitarte lesiones.

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