Es posible comer alimentos saludables aún cuando estás bajo presupuesto. Las siguientes cinco recetas son todas bajas en calorías (menos de 450 calorías por porción), satisfactorias, deliciosas y asequibles.
Pasta y fagiole
Esta sabrosa sopa italiana utiliza tomates y frijoles de lata, así como macarrones de coditos. Todos estos ingredientes son baratos, y la sopa es una gran manera de reducir las calorías y estirar el presupuesto.
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 4 onzas de panceta o tocino, en cubitos
- 1 cebolla picada
- 2 zanahorias peladas y picadas
- 2 tallos de apio, pelados y picados
- 2 dientes de ajo, molidos
- 5 tazas de caldo de pollo
- 1 lata de tomates de 28 onzas, sin escurrir
- 1 lata de 14 onzas de frijoles, escurridos
- 2 cucharadas de hierbas italianas
- 1 pellizco de hojuelas de pimiento rojo
- 1 taza de macarrones de coditos secos
- Sal
- Pimienta
Instrucciones
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto hasta que brille.
- Añade la panceta o tocino y cocina hasta que esté crujiente. Retirar de la grasa con una cuchara ranurada y dejar a un lado.
- Agrega la cebolla, las zanahorias y el apio y cocina, revolviendo de vez en cuando, hasta que las verduras se ablanden y empiecen a dorarse, de cuatro a cinco minutos.
- Agrega el ajo y cocina, revolviendo constantemente, hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agrega el caldo de pollo, raspando cualquier pedacito dorado de la parte inferior de la cacerola con el lado de tu cuchara.
- Agrega los tomates, frijoles, hierbas italianas y hojuelas de pimiento rojo.
- Espera a que hierva. Reduce el fuego a medio-bajo, cubre y cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
- Vierte una taza de la sopa en la licuadora o procesador de alimentos y licúa cuidadosamente hasta convertir en puré.
- Revuelve los macarrones de coditos en la sopa que quedó en la olla y lleva a ebullición.
- Cubre y deja hervir hasta que los macarrones de coditos estén al dente, unos ocho minutos.
- Agrega el puré y la pancetta reservada.
- Prueba y sazona con sal y pimienta.
Información nutricional
Nota: Toda la información nutricional derivada de SELF.
Porciones: 6; Calorías: 245
Lentejas con arroz al coco
Las lentejas y el arroz son ingredientes muy económicos y bajos en calorías.
Ingredientes
- 1/2 taza de lentejas secas
- 1 cucharada de aceite
- 1/2 cebolla mediana, picada
- 1 zanahoria pelada y picada
- 2 dientes de ajo, molidos
- 3 tazas de caldo de pollo o de verduras
- 1 hoja de laurel seco
- 2 tazas de leche de coco light
- 1 taza de arroz blanco sin cocer
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Limpia las lentejas, enjuaga, y déjalas remojar en agua limpia durante 30 minutos. Enjuaga y escurre.
- En una olla mediana, calienta el aceite hasta que brille.
- Agrega la cebolla y la zanahoria. Cocina hasta que las verduras estén blandas y empiecen a dorar, de cuatro a cinco minutos.
- Agrega el ajo y cocina hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agrega el caldo de pollo, la hoja de laurel y las lentejas. Lleva a ebullición y luego reduce el calor a medio.
- Cubre y cocina hasta que las lentejas se ablanden y el caldo se absorba, unos 30 a 40 minutos.
- Retira la hoja de laurel. Agrega la leche de coco y el arroz.
- Espera hasta que hierva. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocina hasta que el arroz esté suave y esponjoso, unos 20 minutos.
- Prueba y sazona con sal y pimienta.
Información nutricional
Porciones: 4; Calorías: 378
Frittata de Pimiento
Los huevos son increíblemente económicos, y mediante el uso de más claras que de los huevos enteros, puedes reducir el recuento de calorías. Una frittata es similar a una quiche pero sin costra.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite
- 1/2 cebolla mediana, cortada en rodajas
- 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
- 3 huevos enteros
- 6 claras de huevo
- 1 taza de leche descremada
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 3 cucharadas de queso parmesano rallado
Instrucciones
- Ajusta el horno para asar.
- En una sartén, calentar el aceite a fuego medio-alto hasta que brille.
- Añade la cebolla y el pimiento rojo y cocina revolviendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén suaves, unos cuatro minutos.
- En un tazón pequeño, bate los huevos, las claras de huevo, la leche, la sal y la pimienta hasta que estén bien combinados.
- Reduce a fuego medio bajo la sartén con las verduras y vierte la mezcla de huevos cuidadosamente sobre las verduras cocidas.
- Cocina a fuego medio sin remover hasta que los huevos empiecen a cuajarse alrededor de los bordes.
- Para que los huevos cuajen parejo, querrás retirar de los bordes de la sartén lo que se vaya cuajando, moviéndolo cuidadosamente con una espátula hacia el centro, esto propiciará que lo que aún está sin cuajar se desplace a los bordes y facilitará que la frittata se cocine en su totalidad al mismo tiempo.
- Una vez que la frittata este cuajada, espolvorea el queso parmesano sobre la parte superior y coloca la cacerola en el horno.
- Asa a fuego lento hasta que la frittata esté firme en la parte superior, solo un minuto o dos más.
- Cortar en rebanadas y servir.
Información nutricional
Porciones: 4; Calorías: 175
Fajitas de pollo
El pollo, los pimientos, la cebolla y las tortillas de harina son muy asequibles. Con una guarnición de arroz y frijoles, puedes tener una cena baja en calorías, deliciosa, y asequible. Para ahorrar más dinero, compra las pechugas de pollo con hueso y piel y deshuesa y quita la piel tú misma.
Ingredientes
- 1/4 taza de jugo de limón
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 kilo de pechuga de pollo deshuesada sin piel
- 2 cucharadas de aceite
- 1 pimiento verde cortado en tiras
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 cebolla, cortada a la mitad y rebanada
- 2 dientes de ajo, molidos
- 8 tortillas de harina, calentadas
Instrucciones
- Combina el jugo de limón, el ajo en polvo y el chile en polvo en un tazón pequeño.
- Marina el pollo en la mezcla de jugo de limón durante unos 10 minutos.
- Calienta una parrilla o cacerola a fuego medio alto.
- Cocina el pollo marinado en la parrilla hasta que esté hecho, unos ocho minutos por lado.
- Retira el pollo de la parrilla y deja a un lado cubierto con papel aluminio.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto hasta que brille.
- Agrega los pimientos y las cebollas y cocina hasta que las verduras se ablanden y empiecen a dorarse, de cuatro a cinco minutos.
- Agrega el ajo y cocinar hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Corta el pollo en tiras y revuelve con las verduras.
- Servir con tortillas de harina calientes.
Información nutricional
Porciones: 4; Calorías: 440
Guisado de Pollo y Alubias tipo Chili
Estira tu presupuesto combinando asequibles alubias y pollo en este sabroso guisado tipo chili.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite
- 1/2 kilo de pechuga de pollo deshuesada sin piel
- Sal y pimienta
- 1 cebolla picada
- 3 dientes de ajo picados
- 5 tazas de caldo de pollo o de verduras
- 3 latas (15 onzas cada una) de alubias, escurridas
- 2 latas (4 onzas cada una) chiles picados, escurridos
- 2 cucharadas de chile en polvo
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 pellizco de pimienta de cayena
Instrucciones
- En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto hasta que brille.
- Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
- Añade las pechugas de pollo al aceite y cocínalas hasta que estén doradas, unos cuatro a cinco minutos por lado.
- Retira el pollo y ponlo a un lado en una tabla de cortar.
- Agrega la cebolla al aceite en la olla y cocina hasta que se ablande y comience a dorar ligeramente, aproximadamente cuatro a cinco minutos.
- Agrega el ajo y cocina hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
- Agrega el caldo de pollo, raspando los pedacitos dorados de la parte inferior de la olla con el lado de una cuchara.
- Agrega las alubias, los chiles, el chile en polvo, el orégano y la cayena.
- Corta el pollo reservado en trozos de una pulgada y volverlo a la olla.
- Lleva a ebullición y baja a fuego medio. Cocina el guisado a temperatura media, al descubierto, revolviendo de vez en cuando, hasta que el pollo se cocine totalmente, aproximadamente de 40 a 50 minutos.
Información nutricional
Porciones: 4; Calorías: 285
Comidas saludables y asequibles
Hay muchas opciones saludables y asequibles para las comidas. Mientras que las recetas contengan ingredientes económicos, puedes preparar todo tipo de comidas sanas. Aprovecha la oferta de alimentos locales y estacionales en los mercados y cooperativas de tu área a la hora de hacer compras. Recuerda que comprar comida local fresca en temporada es otra excelente manera de ahorrar dinero en las comidas sanas y bajas en calorías.