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15 consejos para ejercitarte

Lic. Tamsen Butler

Consejos para animarte a ejercitarte

Prácticamente cualquier persona puede beneficiarse de los consejos de ejercicios, ya sea que esté empezando o necesitando insuflar nueva vida a su rutina regular de ejercicios. Puedes seguir haciendo ejercicio, lo único que te detiene eres tú mismo.

Haz ejercicio con un amigo

Cuando siempre haces ejercicio solo, puede ser tentador dejar pasar tu entrenamiento debido a una miríada de excusas.

Hacer ejercicio con un amigo o pareja añade un poco de responsabilidad a tu vida. Además, podrías encontrar que disfrutas más el ejercicio cuando no lo haces enteramente solo.

Ayúdate con las imágenes

Podría sorprenderte el impacto positivo que las imágenes y la visualización pueden tener en tu deseo de hacer ejercicio. Si te sientes renuente a ir al gimnasio después de un largo día de trabajo, prueba esto:

  • Cierra los ojos y respira hondo un par de veces.
  • Visualízate entrando al gimnasio, sintiéndote seguro y fuerte.
  • Imagínate a ti mismo haciendo perfectamente tu entrenamiento.
  • Piensa en las sensaciones positivas de logro que sentirás después de completar tu entrenamiento.

Las personas que visualizan el éxito de antemano son más propensas a sentirse bien al dirigirse a un entrenamiento a pesar de haber soportado un largo día.

Hidrátate adecuadamente

Repón los líquidos perdidos con abundante agua. Necesitarás más agua de lo normal si estás haciendo ejercicio.

Da pequeños tragos a tu agua consistentemente - pero no la bebas ni en sorbos grandes ni de mucha cantidad cada vez - es bueno tomar agua durante tu entrenamiento y después. Incluso una pequeña pérdida del equilibrio hídrico dentro de tu cuerpo puede poner a prueba tu corazón y disminuir tus capacidades cognitivas y físicas.

Los pilares del ejercicio completo

Cuando diseñes tu nueva rutina de ejercicios, incorpora:

Trata de hacer 150 minutos de ejercicio semanalmente para obtener los mejores resultados.

Para hombres y mujeres

Las mujeres, si no levantan pesas porque tienen miedo de "aumentar el peso", se están perdiendo una actividad que quema calorías de primera clase. El tejido muscular no sólo quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo, sino que también ocupa menos espacio.

"Lentamente y constantemente" debe ser tu mantra cuando levantes pesas. Usa tus músculos, no la gravedad o el impulso para mover esas pesas.

Dolor de inicio retardado

Probablemente te sentirás adolorido después de hacer ejercicio, especialmente si no has hecho ejercicio en mucho tiempo (o nunca). También es probable que el dolor aparezca uno o dos días después de hacer ejercicio. Consejos para evitarlo o lidiar con esto:

  • Haz un calentamiento y un enfriamiento adecuados.
  • Comienza una nueva rutina de ejercicios lentamente.
  • Haz ejercicios cardiovasculares ligeros (como caminar) el día después de un entrenamiento duro.
  • Come alimentos ricos en potasio y bebe mucha agua.

Combina tus ejercicios

No dejes que el aburrimiento desbarate tus planes de ejercicios regulares. En lugar de realizar la misma rutina día tras día, mezcla las cosas.

Usa lo que esté disponible, como un banco del parque, e incorpóralo a tu programa de acondicionamiento físico. Sal cuando haga buen tiempo. Usa jarras de galón de leche para las pesas. Sobre todo, ¡se creativo!

Mantente equilibrado

Una serie de consejos para hacer ejercicio debe incluir un programa de ejercicio balanceado. No solo trabajes tu mitad superior; tu mitad inferior también necesita entrenamiento de fuerza.

Asimismo, debes entrenar ambos grupos de músculos complementarios: bíceps y tríceps, cuádriceps y tendones de la corva, pectorales y trapecios.

Prueba diferentes ejercicios

Muchas personas descubren que cuando se divierten mientras hacen ejercicio, no se siente como una tarea.

Bailar y practicar deportes son dos maneras estupendas de quemar calorías, pero además proporcionan mucha diversión.

No te olvides de cargarte de combustible

Incluso si estás tratando de bajar de peso a través del ejercicio, aún necesitas comer. La comida rica en nutrientes es mejor para tu cuerpo que la basura de calorías vacías. Disfruta de un bocadillo después del ejercicio y consume una comida que contenga carbohidratos complejos y proteínas dentro de los 90 minutos de tu rutina.

Cuanto mejor sea el combustible de tu cuerpo, mejor será tu rendimiento y más rápida será tu recuperación del ejercicio.

Ejercicios de peso corporal

No descartes los beneficios de los ejercicios de peso corporal como el yoga y el Pilates. El músculo magro se puede construir con este tipo de entrenamientos.

Aunque estos entrenamientos pueden de hecho ayudarte a disminuir el estrés, el beneficio de los músculos magros no puede ser sobreestimado. Más calorías quemadas, mayor flexibilidad y prevención de lesiones son algunos de los muchos beneficios de este tipo de ejercicios.

Añadiendo dificultad

¿Quieres aumentar la dificultad sin añadir más resistencia? Disminuye la estabilidad. Por ejemplo:

  • En una lagartija, levanta una pierna o un brazo (o ambos)
  • Mientras haces los rizos del bíceps, párate en una pierna.
  • Cuando hagas sentadillas, hazlas de pie en una pelota entrenadora BOSU o en una plataforma inestable como un StrongBoard.

La medición es más importante que subirte a la escala

Si bien es probable que desees hacer ejercicio para perder peso, la verdad es que la mayoría de las personas ven cambios corporales mucho antes de ver el movimiento de la báscula.

Es importante no desanimarte si la balanza no se mueve. En lugar de eso, toma medidas de tu cuerpo para poder seguir tu progreso. Si es simplemente una disminución de libras lo que deseas, se necesitarán cambios en la dieta.

Lentamente y constantemente

Si no puedes levantar pesas pesadas, trata de hacerlo lentamente.

La fuerza se puede obtener -incluso en personas de edad avanzada- levantando las pesas a un ritmo muy lento. Intenta una cuenta de ocho hacia arriba y ocho hacia abajo. Te sorprenderás de lo desafiante que es, incluso con pesos ligeros.

Mantente motivado

Averigua qué es lo que te mantiene motivado. ¿Es un nuevo equipo de entrenamiento cada vez que consigues una victoria sin escala? ¿Es un nuevo aparato de fitness con cada 1,5 kg de músculo ganado? O tal vez te vaya bien con las afirmaciones positivas diarias.

Cualquier cosa que te motive, repítela una y otra vez. No pasará mucho tiempo antes de que no necesites que te den una recompensa para obligarte a hacer ejercicio porque simplemente se convertirá en un hábito.

Lic. Tamsen Butler
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