¿Cómo son los ejercicios del centro o núcleo corporal?

Lic. Psic. Tamsen Butler
Mujer haciendo ejercicio en el gimnasio

Para cualquiera que quiera estar en forma de los pies a la cabeza, es esencial entender el entrenamiento básico del núcleo corporal, centro o parte media. No es suficiente tener abdominales de lavadero. Para tener un alto nivel de forma física, es necesario incorporar todos los músculos que componen el núcleo de tu cuerpo. Al utilizar todos los músculos necesarios en un entrenamiento completo, tú puedes estar más fuerte y evitar los problemas comunes de la espalda que afectan a tantas personas a medida que envejecen.

El centro o el núcleo corporal

Para muchos entusiastas del ejercicio, el entrenamiento del núcleo corporal no es nada nuevo. Ellos saben de su importancia, incluso si no se concentran en este con ejercicios para el núcleo corporal. Al igual que con cualquier grupo de músculos en el cuerpo, tu núcleo tiene que ser trabajado efectivamente para ganar y mantener su fuerza. El entrenamiento del núcleo corporal adecuado conduce a una mejor postura, menos dolor de espalda y reduce la probabilidad de lesiones.

Músculos del núcleo corporal

Estos músculos mayores y menores forman el núcleo o centro del cuerpo:

  • Transversus abdominis
  • Multifidus
  • Oblicuos internos
  • Oblicuos externos
  • Suelo pélvico
  • Erector spinae
  • Gluteus maximus
  • Trapecio
  • Diafragma
  • Recto abdominal
  • Flexores de cadera
  • Quadratus Lumborum

Más que abdominales

Como puedes ver, esto es mucho más que simplemente tus músculos abdominales y el entrenamiento del núcleo corporal. No se trata necesariamente de conseguir esos abdominales marcados de los que los infomerciales hablan constantemente. Se trata de conseguir un buen centro de estabilización fuerte y que te permita rendir al máximo de tu capacidad. Un núcleo débil afecta el desempeño en muchas áreas. Incluso lanzar una pelota no comienza y termina en tus brazos y manos. Comienza con un núcleo o centro corporal fuerte.

Grupo de jóvenes en posición de tabla

Beneficios del entrenamiento del núcleo corporal

El entrenamiento básico del centro o núcleo corporal ayuda a desarrollar un cuerpo fuerte que no solo compite bien, sino que es funcional a diario para las actividades cotidianas. No solo los atletas se benefician del entrenamiento básico. Incluso las personas que no son muy activas necesitan un centro sólido que les permita realizar cómodamente sus funciones más básicas y cotidianas. Al trabajar tu núcleo, ayudas a asegurarte de tener un cuerpo más saludable, a través de la mediana edad y más allá. La estabilización proporcionada por un núcleo fuerte puede ayudarte a evitar lesiones.

Conceptos básicos del entrenamiento para tu núcleo corporal

Tú puedes entrenar tu núcleo con o sin equipo. Los ejercicios Pilates son una excelente manera de trabajar todo el cuerpo, incluyendo el muy importante núcleo corporal. Los practicantes de yoga y los bailarines profesionales conocen desde hace mucho tiempo el secreto para obtener un núcleo fuerte, incluso desde antes de que se pusiera mucho énfasis en mantener ejercitada esta área del cuerpo. La envidiable postura de los Pilates y de los devotos del yoga, así como de los bailarines de toda la vida, son un testimonio de lo que un buen entrenamiento ejercitando tu núcleo corporal básico puede hacer por ti.

Equipo de entrenamiento del centro o núcleo corporal

Las máquinas y equipos también están disponibles para tu uso en los ejercicios de entrenamiento para tu centro o núcleo. También puedes realizar ejercicios sin ningún tipo de equipo. En lugar de aparatos o equipo especializado, tú simplemente usas la resistencia de tu propio cuerpo o una pared. Por otro lado, el equipo utilizado para el entrenamiento del núcleo corporal incluye, pero no se limita a:

  • Bolas de estabilidad
  • Bolas medicinales
  • Banco inclinado
  • Poleas de cable
  • BOSU o plataformas inestables
Mujer haciendo ejercicio en el gimnasio

Ejercicios de entrenamiento para el centro o núcleo corporal

Algunas personas prefieren entrenamientos que parecen más un juego que un ejercicio. La natación, el tenis, el boxeo y el ciclismo son buenas formas de trabajar todo el cuerpo, lo que ejercita al núcleo corporal mientras al mismo tiempo te diviertes. Puedes trabajar tu núcleo con equipo o sin él, con o sin la ayuda de un profesional, y aun así obtener los mismos resultados: un centro fuerte que hace que tus movimientos y tu vida diaria sean mucho más fáciles y efectivos.

Cómo empezar con el entrenamiento para tu núcleo corporal

Si tú perteneces a un gimnasio, consulta con un entrenador personal para desarrollar un programa de entrenamiento del núcleo corporal solo para ti, o puedes entrenar en casa. Ya sea que trabajes con un profesional o prefieras ejercitarte solo, asegúrate de incorporar tantos músculos centrales como puedas para obtener el máximo beneficio al entrenar esta área. Así como tú necesitas trabajar tus músculos opuestos (bíceps y tríceps) para un entrenamiento completo de los brazos, tú necesitas concentrarte en tus músculos abdominales y de la espalda cuando trabajas tu núcleo corporal.

¿Cómo son los ejercicios del centro o núcleo corporal?