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¿Cuánto cardio necesitas para perder peso?

Lic. Nadia Santiago
Hombre corriendo

Se dice que el entrenamiento cardiovascular es la forma número uno de ejercicio para quemar grasa. Esta afirmación ha sido respaldada por múltiples estudios de investigación a lo largo de los años, incluyendo un estudio en 1985 en el Journal of Applied Physiology y un estudio más reciente en 2013 sobre Obesidad. Si estás tratando de perder peso, necesitarás realizar ejercicios cardiovasculares durante un total de 90 a 300 minutos por semana. Sin embargo, la cantidad e intensidad de ejercicios cardiovasculares que tú necesitas hacer personalmente variará dependiendo de tu estilo de vida.

Nivel de condición física actual

Un estudio del 2016 en la revista científica Current Biology encontró que la cantidad total de energía que una persona gasta durante sus entrenamientos está determinada por su nivel de condición física. Aquellos que ya están en forma gastan menos energía realizando el mismo ejercicio que alguien que apenas está empezando. Mientras más energía gastes, más calorías quemarás, así que cuando estés planificando un régimen cardiovascular para perder peso, debes considerar en qué nivel te encuentras.

Sedentario

Las personas que han sido sedentarias y que apenas están comenzando con el entrenamiento cardiovascular verán resultados de pérdida de peso en períodos de entrenamiento más cortos que aquellos que ya están activos. Sus cuerpos todavía se están aclimatando a los entrenamientos, así que se necesita más esfuerzo para completar el mismo régimen. El resultado es una mayor quema de calorías y una pérdida de peso más rápida en un período de tiempo más corto.

  • Completar de 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico tres días a la semana.
  • Trabajar a una intensidad de baja a moderada.

Para obtener mejores resultados, prueba una combinación de clases de cardio en casa y alguna actividad de cardio ya sea en tu gimnasio local o al aire libre, como el ciclismo.

Actualmente activo

En contraste, los cuerpos de los activos están acostumbrados al entrenamiento. Los entrenamientos que se sintieron difíciles en el primer día de entrenamiento se vuelven más fáciles, por lo que la quema de calorías en general disminuye. Si alguna vez te has preguntado por qué los "últimos 5 kilos" son tan difíciles de perder, esta es la razón. Para compensar, necesitas agregar más intensidad a tus entrenamientos.

  • Completar de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana.
  • En días de entrenamiento más cortos, con un total de 10 a 30 minutos, completa un régimen de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Un estudio en el Journal of Physiology sugiere que tú puedes crear una rutina más eficiente con HIIT por un total de una hora y media a la semana.
  • En días de entrenamiento más largos, de 45 a 60 minutos, trabajando a intensidades moderadas a altas. Si sueles caminar, trata de trotal. Si trotas, corre.

El objetivo es aprovechar las reservas de grasa de tu cuerpo. Un poco de esfuerzo extra sirve de mucho.

La dieta importa

Una dieta saludable es un componente clave para perder peso con éxito y mantenerlo, según un estudio realizado en el 2014. Muchas personas creen que no necesitan pensar en lo que están comiendo si están haciendo ejercicio. La verdad es que sus hábitos de nutrición afectarán drásticamente su capacidad para perder peso en un régimen cardiovascular, sin importar cuán intenso sea.

Algunas personas tratan de compensar el comer demasiado realizando más ejercicios cardiovasculares. Desafortunadamente, esto no funciona. Es imposible hacer suficiente ejercicio cardiovascular para compensar una noche de beber en exceso o comerse una pizza entera. Como dice el refrán: "No se puede correr más rápido que una mala dieta". Hacer demasiado ejercicio puede llevarte al agotamiento por el ejercicio, también conocido como sobreentrenamiento, lo que puede obstaculizar tu progreso, llevar a la pérdida de masa muscular e impactar negativamente en tu salud mental. La clave para perder peso es combinar el ejercicio cardiovascular con buenos hábitos alimenticios.

Comienza con el entrenamiento cardiovascular

Hay múltiples factores que intervienen en la determinación de la cantidad de ejercicios cardiovasculares que necesitas para bajar de peso. Tanto si estás empezando como si ya estás activo, es un elemento clave. Aún más importantes son los hábitos de dieta que tú practicas diariamente. Controlar los tipos y la cantidad de alimentos que consumes para que tu entrenamiento cardiovascular sea más efectivo en tus esfuerzos por perder peso. Cualquiera que sea tu situación, comienza hoy mismo, para que puedas acumular la cantidad e intensidad recomendadas y perder el peso que deseas perder.

¿Cuánto cardio necesitas para perder peso?