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¿Cuánto tiempo lleva ponerse en forma?

Lic. Nadia Santiago
Mujer en el gimnasio

Cuando escuchas las palabras "ponte en forma", ¿te vienen a la mente imágenes de abdominales cincelados y bíceps abultados, o tienes algo más en mente? Puede tomar más de seis semanas ver los resultados en el espejo después de comenzar una rutina de salud y acondicionamiento físico. Sin embargo, puedes comenzar a experimentar los beneficios de ponerte en forma en tan solo 14 días. Siempre y cuando te sujetes a tu programa, la aptitud física te seguirá.

¿Qué aspecto tiene "ponerse en forma"?

Hay muchos beneficios de ponerse en forma y muchas maneras de hacerlo. Para encontrar el camino correcto para ti, es útil conocer los cinco componentes de la aptitud física.

Composición corporal

La composición corporal se mide calculando la cantidad de grasa en tu cuerpo en relación con tu masa muscular. Una composición corporal saludable es esencial para la salud general y puede ayudarte a evitar las enfermedades cardíacas y la diabetes. Según Precision Nutrition, los rangos de grasa corporal saludable están entre 10 y 20 por ciento para los hombres, y entre 20 y 32 por ciento para las mujeres. Cualquier cosa por debajo de eso se considera atlética.

Este elemento de fitness es a lo que se refieren la mayoría de las personas cuando quieren ponerse en forma. Es la clave para esculpir el cuerpo de una manera que te haga sentir atractivo y seguro. La grasa corporal se puede calcular de varias maneras.

  • Mediciones de circunferencia utilizando un medidor de cinta métrica
  • Calibradores que pellizcan las áreas de grasa
  • Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) que miden la cantidad de agua en tu cuerpo.
  • Tanque de inmersión, también conocido como prueba hidrostática de grasa corporal.

Un estudio del 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition reportó resultados significativos en menos de cuatro semanas para los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas combinada con un régimen de ejercicio intenso. Para obtener resultados duraderos, la mayoría de los entrenadores personales recomiendan seguir un programa moderado durante al menos tres a seis meses antes de cambiar a un programa de mantenimiento.

Resistencia cardiorrespiratoria

La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de hacer que tus sistemas cardiovascular y respiratorio funcionen bien durante el ejercicio. Si puedes mantener una conversación sin perder el aliento durante una actividad moderada, tu resistencia es bastante buena. Otra manera de probar tu resistencia es medir y comparar tu ritmo cardíaco en reposo, durante tu entrenamiento y después de la actividad. La regla general para la frecuencia cardíaca deseada durante el ejercicio es de 220 latidos por minuto menos tu edad. Por ejemplo, si tú tienes 50 años, entonces el objetivo de tu ritmo cardíaco es de 220-50, que es de 170 latidos por minuto. Sin embargo, esto variará dependiendo de tu nivel de condición física y de cualquier condición médica que pueda afectarte, como asma o presión arterial baja. Si tu frecuencia cardíaca vuelve rápidamente a la normalidad después del ejercicio, tu resistencia está por encima de la media.

Un estudio de 1991 confirma que tú verás incrementos en tu nivel de resistencia dentro de las dos a cuatro semanas de haber comenzado un programa cardiovascular consistente. Se trata del tiempo que tarda en desaparecer el dolor inicial, en notar un aumento de energía y en respirar más fácilmente durante los entrenamientos y en reposo. Si tienes un evento en mente, como una carrera de 5k o 10k, comienza a entrenar con al menos 60 días de anticipación para que puedas lograr tu recorrido en millas.

Fuerza muscular

Este componente del acondicionamiento físico es la capacidad de utilizar los músculos al máximo. Piensa en el peso más pesado que puedes levantar en un rizo de bíceps o en el número máximo de libras que puedes sostener mientras intentas ponerte en cuclillas. Esa es tu fuerza muscular. Si tu objetivo principal es la pérdida de peso o la pérdida de grasa corporal, es posible que te sientas tentado a minimizar el papel de la fuerza muscular en el proceso de ponerte en forma. No cometas este error. Cuanto más fuertes se vuelvan tus músculos, más crecerán, creando la definición que buscas. A largo plazo, tu fuerza física hará que todos tus entrenamientos sean más fáciles.

Se requiere una rutina sólida de entrenamiento de resistencia para ponerse en forma con fuerza muscular. Un estudio del 2015 y otro del 2016 reportaron aumentos importantes en la fuerza y el tamaño muscular de los participantes en dos meses con tan solo tres entrenamientos a la semana. Si te estás preparando para un evento, como un fisicoculturismo o una competición de musculación, planea pasar al menos de cuatro a seis meses entrenando sujetarte a un plan alimenticio que conduzca a lograr tus objetivos.

Mujer en el gimnasio haciendo sentadillas con pesas

Resistencia muscular

El sello distintivo de la resistencia muscular es la repetición. Mientras que la fuerza muscular hace la pregunta "cuánto", la resistencia hace las preguntas "cuántos" o "cuánto tiempo". "Fracaso" es el término utilizado para describir el momento en que se alcanza el límite de la resistencia muscular. Por ejemplo, si tú puedes sostener una tabla durante 60 segundos antes de que te desplomes al suelo, has llegado al fracaso, y tu resistencia abdominal es de 60 segundos. Para un ejercicio como las flexiones, cuenta la cantidad de repeticiones que haces antes de que tus brazos se agoten. A esto se le conoce como "prueba de aptitud física".

Según un estudio de 2017, una combinación de trabajo de fuerza de alta repetición y entrenamiento cardiovascular ayudó a aumentar la resistencia muscular en los atletas en menos de seis semanas. Si estás interesado en este método de ponerte en forma, puedes probar tu resistencia muscular usando planchas, flexiones de brazos, sentadillas, sentadillas y extensiones isométricas de espalda. Agrega un ejercicio de cada uno de los principales grupos musculares a cada entrenamiento para ver mejorías.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones de tu cuerpo a través de un rango completo de movimiento. Es el elemento más común que se deja fuera de un programa de acondicionamiento físico. Sin embargo, es clave para mantener el equilibrio. La falta de flexibilidad es una razón importante por la que muchas personas se lesionan mientras hacen ejercicio y realizan tareas normales. Aumentar tu flexibilidad no solo te ayudará a evitar lesiones, a reducir la tensión muscular y a aliviar el dolor articular. También te dará la habilidad de disparar tus músculos más eficientemente, para que uses menos energía al levantar pesas más pesadas, puedas moverte con más potencia y velocidad, y aumentes tu equilibrio y agilidad.

Una revisión de un artículo sobre flexibilidad en el 2012 mostró aumentos notables en la flexibilidad de los participantes al final de los programas de 10 semanas de diversas modalidades. El estiramiento asistido fue el más efectivo para alargar los músculos. Sin embargo, se recomienda una combinación de fuerza, cardio y estiramiento para mantener el rango de movimiento muscular y funcional.

Dos mujeres mayores calentando antes de una carrera

Tu receta para estar en forma

Ya sea que seas extremadamente sedentario o extremadamente activo, siempre hay maneras de mejorar tu nivel de forma física. El tiempo que tardarás en ponerte en forma depende de los hábitos saludables que estés dispuesto a adoptar.

  • Haz ejercicio de tres a cinco veces a la semana durante al menos 20 a 30 minutos.
  • Adopta una dieta saludable.
  • Reduce el estrés a través de la meditación, masajes y otras técnicas de control del estrés.

Comienza hoy mismo

Solo recuerda que ponerte en forma no es un destino. Es un proceso continuo. En lugar de concentrarte en el tiempo que toma ponerse en forma, concéntrate en adoptar buenos hábitos. Al comer bien y mover tu cuerpo, puedes comenzar a cosechar los beneficios de una mejor salud a través del acondicionamiento físico de inmediato. Dentro de dos semanas, comenzarás a sentir los beneficios de hacer ejercicio y comer bien. Dentro de cuatro a ocho semanas, tu grasa corporal disminuirá y tu masa muscular, fuerza y resistencia aumentará. Pronto vendrá la flexibilidad. Cuando tu régimen actual se vuelva demasiado fácil, necesitarás aumentar la intensidad al siguiente nivel. Este es un proceso continuo, y a medida que tu nivel de condición física aumenta, te sentirás más fuerte, con más energía y con más confianza en ti mismo. Si deseas seguir viendo mejoras en la condición física, sigue aumentando el esfuerzo hasta que llegues al punto en que estés listo para mantenerlas.

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