Resources, Advice & Tips for Covid-19
Read More

Ejemplos de ejercicios para la hipertensión

Lic. Adrienne Warber
Pareja mayor corriendo

Un estilo de vida sedentario con poco ejercicio a menudo se relaciona con varios problemas de salud, incluyendo la presión arterial alta. Si te han diagnosticado hipertensión, averigua cómo el ejercicio regular puede mejorar tu presión arterial y tu salud en general.

Importancia de la actividad aeróbica para la hipertensión

Para la mayoría de las personas, cuando se vuelven más activas físicamente, bajan su presión arterial en un promedio de diez mm Hg, o milímetros de mercurio. Para muchos, esta cantidad puede significar la diferencia entre necesitar o no tomar un medicamento para la presión arterial. El tipo de ejercicio que se necesita para reducir la hipertensión es el ejercicio aeróbico.

La actividad aeróbica es un ejercicio muy efectivo para la hipertensión. Según la Clínica Mayo y la Fundación del Corazón, el ejercicio regular es vital para combatir la hipertensión, y en este se debe incluir la actividad aeróbica. El ejercicio aeróbico es en realidad el tipo más fácil de ejercicio y el más beneficioso para tu salud. Además de reducir la presión arterial, fortalece los pulmones y el corazón, ayuda al sistema inmunológico y mantiene las células corporales sanas. El ejercicio aeróbico también ayuda a controlar o prevenir muchas enfermedades.

¿Qué es la actividad aeróbica?

El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria. El ejercicio cardiovascular también es una actividad aeróbica. La actividad debe requerir esfuerzo de tu parte y debe realizarse de 3 a 5 veces por semana durante un mínimo de 30 minutos. Una actividad o ejercicio aeróbico permite al cuerpo suministrar y reponer el oxígeno utilizado por los músculos durante la actividad.

Ejemplos de ejercicios para la hipertensión

El ejercicio aeróbico se puede realizar de muchas maneras diferentes. Varios métodos excelentes incluyen estos ejercicios:

  • Caminatas: Tanto los paseos de ocio como los paseos rápidos son beneficiosos.
  • Andar en bicicleta: El ciclismo puede proporcionar un buen entrenamiento para el núcleo y los músculos de las piernas.
Pareja montando en bicicleta
  • Nadar: Este es un buen ejercicio sin impacto para las personas con problemas en las articulaciones o para cualquier persona nueva que quiera hacer ejercicio. Proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.
  • Correr: Correr proporciona un entrenamiento cardiovascular efectivo y quema más calorías que caminar. Si tú eres un principiante, comienza a trotar lentamente y ve subiendo poco a poco a un ritmo más rápido. Lee "Beginner Jogging" como guía.
  • Bailar: Tomar una clase de baile como jazzercicio o simplemente bailar toda la noche en un club también puede quemar calorías y darte un entrenamiento aeróbico.
  • Patinaje sobre ruedas: El patinaje sobre ruedas es una manera divertida de hacer que tu corazón bombee y ejercites la parte superior e inferior de tu cuerpo simultáneamente.

Algunas tareas domésticas también cuentan como actividad aeróbica de leve a moderada. Tú puedes hacer algo de ejercicio en casa y cuidar de tu hogar al mismo tiempo con estas tareas:

  • Barrer y fregar el suelo
  • Limpieza del jardín rastrillando hojas o césped viejo
  • Pulir un suelo de madera
  • Frotar una bañera, un cubo de ducha o el suelo
  • Cortar el césped

Hay también muchos tipos de equipos de ejercicio que se pueden utilizar para el ejercicio aeróbico. Este tipo de equipo viene en muchos rangos de precios diferentes. El equipo apropiado incluye:

  • Cintas de correr
  • Bicicletas estacionarias
  • Peldaños de escalera
  • Máquinas de remo
  • Máquinas elípticas

Calentamiento y enfriamiento

Recuerda comenzar una rutina de ejercicios gradualmente y trabajar tu avance poco a poco. Por ejemplo, haz ejercicio durante 15 minutos diarios la primera semana y luego aumenta tu entrenamiento a 30 minutos diarios la semana siguiente.

Es importante comenzar siempre la sesión de ejercicio con un calentamiento que dure de cinco a diez minutos. El calentamiento es importante para aflojar los músculos y preparar el cuerpo y la mente para la sesión de ejercicio. Tu calentamiento podría ser una versión más lenta de tu actividad física real, por ejemplo, caminar antes de correr. Tu calentamiento también necesita incluir estiramientos. Una guía general es pasar la mitad de tu tiempo de calentamiento en cada actividad. Haz tu elección de actividad aeróbica que deseas hacer durante unos 30 minutos. Es importante mantener la intensidad de la actividad durante toda la sesión.

El tiempo de enfriamiento comienza a medida que disminuye lentamente la intensidad de la actividad aeróbica. Luego pasa los últimos cinco minutos repitiendo tus estiramientos mientras terminas tu período de enfriamiento.

Amigas estiran las piernas

Consulta con tu médico

Todas las personas deben consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tú tienes presión arterial alta. Es una buena idea consultar con tu médico para asegurarte de que el programa de ejercicios sea adecuado para ti. Esto es especialmente importante si tú caes en ciertos grupos de población que están en mayor riesgo. La hipertensión es una condición de salud crónica. Las personas con presión arterial alta ya están en alto riesgo, pero otros factores que aumentan este riesgo aún más incluyen:

  • Tener más de 20 libras (10 kilos) de sobrepeso o ser obeso.
  • Ser un fumador.
  • Tener una condición de salud crónica adicional, además de la presión arterial alta.
  • Has experimentado un ataque cardíaco o tienes una afección cardíaca.
  • Hay antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años de edad.
  • Experimentas dolor en el pecho con el esfuerzo.
  • Experimentas mareos con cualquier esfuerzo.
  • Eres un hombre de 40 años o más.
  • Eres una mujer de 50 años o más.
  • Tomas medicamentos recetados.
  • No has ido al médico en algunos años y no conoces el estado actual de tu salud.

El ejercicio puede reducir la presión arterial alta

El ejercicio es la clave para una buena salud general. Con el ejercicio aeróbico regular, tú puedes reducir tu presión arterial alta, pero también es importante mantener una dieta y un estilo de vida saludables para lograr una salud óptima.

Ejemplos de ejercicios para la hipertensión