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Ejercicio para las personas que están bajas de peso

Lic. Rachel Hanson
Mujer con pelota de fitness en el gimnasio

Con tantos consejos que se dan a quienes quieren perder peso, puede ser difícil encontrar buena información sobre dieta y ejercicio para personas con peso inferior al normal. Hay problemas de salud asociados con el peso insuficiente y con el sobrepeso, y es importante establecer un buen programa para ayudarte a alcanzar y mantener tu marco ideal.

Comenzando una rutina de ejercicio

El programa de ejercicios que tú comiences depende de tu bajo peso, de las razones de tu bajo peso y de tu capacidad general para ponerte en forma. Si estás demasiado debajo de tu peso debido a una enfermedad, debes consultar con un médico sobre los mejores ejercicios para ayudarte a recuperar tu fuerza. En este caso, tu médico tendrá en cuenta todos los factores y recomendará los tipos de ejercicio que son aceptables. Tu médico puede referirte a un fisioterapeuta o a un entrenador personal dependiendo de tu condición.

Ejercicio para todos los cuerpos

Mientras que muchas personas en el mundo moderno hacen ejercicio para perder peso, los beneficios de hacer ejercicio van mucho más allá de la pérdida de peso. Para tener un cuerpo y una mente sanos, el ejercicio es un componente clave en la vida diaria y semanal, independientemente de tu peso. Aunque el ejercicio es importante para todos, es importante entender tus propias metas de ejercicio antes de empezar. Por ejemplo, si deseas aumentar de peso, deberás hacer ejercicio cardiovascular moderado en lugar de ejercicio intenso. Además, aumentar el volumen de tus músculos puede ayudarte a ganar la clase de peso saludable que deseas.

Entrenamiento de fuerza y resistencia

Uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer para empezar a ganar peso es levantar pesas. Tú quieres que el peso que ganes sea músculo, en lugar de solo grasa. El aumento de la ingesta calórica por sí solo puede ayudarte a aumentar la grasa corporal, pero lo que tú deseas es una distribución uniforme de la grasa saludable y, sobre todo, de los músculos, y el levantamiento de pesas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza y resistencia pueden ayudarte a lograrlo.

Levantar pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que puede ayudarte a desarrollar masa muscular. Tú puedes empezar un programa de levantamiento de pesas para principiantes aún si nunca lo has hecho antes. Si planeas usar mancuernas en casa, visita primero a un entrenador personal para aprender la forma apropiada.

En el gimnasio, también hay equipos de entrenamiento de fuerza, como las máquinas lat. Pídele a un entrenador en el gimnasio que trabaje contigo en el aprendizaje de la forma adecuada en este tipo de aparatos.

Otra manera de aumentar tu masa muscular es hacer ejercicios como Pilates y yoga. Estos ejercicios requieren muy poco equipo y se pueden hacer en casa con DVDs de ejercicios. También puedes unirte a clases en un gimnasio local o en un estudio de yoga para un beneficio adicional de tener un instructor bien informado que pueda darte su opinión personal.

Cualquiera que sea el tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza que hagas, emparéjalos con algunos ejercicios cardiovasculares si tienes la aprobación de tu médico.

Entrenamientos de la parte superior del cuerpo

Ejercicio cardiovascular

La mayoría de las personas hacen ejercicio aeróbico para bajar de peso. Sin embargo, para aquellos que no están interesados en perder peso, sigue siendo importante ejercitar el sistema cardiovascular haciendo ejercicios aeróbicos. Para aquellos que intentan aumentar de peso, o al menos no perder más peso, pueden probar algunos de los siguientes tipos de ejercicio cardiovascular moderado:

  • Caminar o andar en bicicleta a un ritmo de moderado a rápido
  • Natación recreativa
  • Jugar al golf
  • Practicar deportes de equipo que no requieran correr mucho (como voleibol o béisbol en un equipo grande)

Mientras que los ejercicios cardiovasculares más exigentes pueden ser más divertidos para ti, recuerda que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías quemarás y más aumentará tu ritmo de metabolismo, razón por la cual el ejercicio cardiovascular intenso es tan efectivo para perder peso.

Consideraciones sobre la dieta

Si deseas aumentar de peso, necesitarás consumir una dieta alta en calorías sin recurrir a grasas y azúcares poco saludables. En lugar de eso, trata de obtener una variedad de alimentos saludables, agregando grasas "buenas" a la mezcla con más frecuencia de lo que lo has hecho hasta hoy. Ejemplos de grasas buenas son los aguacates, las nueces y los aceites vegetales. No exageres con las grasas; una dieta saludable incluye todo con moderación.

Consulta a tu médico sobre una ingesta calórica ideal para tus objetivos. En general, los hombres deben comer alrededor de 2500 calorías al día, y las mujeres alrededor de 2000 calorías al día con el fin de mantener su peso; sin embargo, su altura y nivel de actividad diaria tienen una influencia en estos cálculos. Si necesitas aumentar de peso, consulta a un nutricionista para que te ayude a calcular una ingesta calórica diaria ideal. Ten en cuenta que 3.500 calorías equivalen a una libra; mantener tu peso significa comer 3.500 calorías por cada 3.500 calorías que quemes, mientras que aumentar de peso requiere comer más de 3.500 calorías por cada 3.500 que quemes.

Aumento de peso saludable

Muchas personas se sorprenden al saber que es mucho más difícil aumentar de peso de forma saludable que perder peso. La clave es de forma saludable. Aunque es relativamente fácil engordar rápidamente, esto a menudo implica comer alimentos ricos en grasa o utilizar proteínas en polvo, lo que puede contribuir a una serie de problemas de salud.

Al igual que con la pérdida de peso, ganar peso o conseguir una silueta más atlética para tu cuerpo delgado es algo que debes hacer lentamente.

Desarrolla una rutina de ejercicio razonable que incluya tanto entrenamiento de fuerza como actividades cardiovasculares, y combina estos ejercicios con una dieta saludable y variada. Calcula tu peso ideal y luego usa la dieta y el ejercicio para alcanzar ese peso y desarrollar un físico saludable. Si bien puede ser tentador, sobretodo si estás por debajo de su peso, renunciar al ejercicio por completo puede no ser lo ideal. Tu cuerpo necesita el ejercicio cardiovascular para continuar teniendo una buena salud física y mental en general y el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones. Todos los estilos de vida saludables incluyen el ejercicio; si necesitas ayuda para empezar, consulta a tu médico, a un entrenador personal y a un nutricionista para obtener consejos de expertos.

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