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Fotos de ejercicios para unos glúteos sexy

Lic. Beth Asaff

Ejercítate para tener esos glúteos de sueño

Los glúteos son un grupo de músculos, por lo que las dos cosas que necesita para hacerlos más grandes son las calorías y el trabajo de fuerza.

Si tu objetivo es un trasero más grande y musculoso, prepárate para poner algo de trabajo. Prueba estos ejercicios junto con la toma de decisiones nutricionales correctas.

Ejercicios de glúteos

Los ejercicios isométricos se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Para fortalecer y tonificar los glúteos, párate derecho con las manos sobre las caderas. Levanta una pierna por detrás de ti unas cuantas pulgadas, contrayendo los glúteos. Sostén por cuatro segundos, suelta y repite.

Peldaño de escalera

El cardio es importante para la salud de tu corazón, pero demasiado cardio puede sabotear tus esfuerzos por desarrollar músculo.

Subir escaleras o usar una máquina de escalones te proporcionará un buen ejercicio cardiovascular mientras que también se enfocará en fortalecer los músculos que te ayudarán a formar los glúteos.

Máquina de glúteos

Si te gusta el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, considera añadir algunas repeticiones en la máquina de glúteos a tu circuito.

  1. Pon las pesas al máximo que puedas manejar 12 repeticiones sin fatigar o forzar tus músculos.
  2. Entra en la máquina por un lado y coloca una rodilla sobre la almohadilla y el pie opuesto sobre la placa.
  3. Descansa los antebrazos sobre las almohadillas y contrae el glúteo mientras empujas el pie hacia atrás contra el reposapiés para levantar el peso.
  4. Extiende tu pierna hacia arriba en todo el rango de movimiento y regresa lentamente al punto de partida.
  5. Repite durante 12 repeticiones y luego cambia de lado.

Zancadas o “lunges”

Las zancadas o lunges son una forma efectiva de tonificar y levantar los glúteos. Puedes realizarlas con o sin pesas manuales para obtener una resistencia adicional.

  1. Párate derecho con los pies separados a lo ancho de la cadera y las manos a los lados.
  2. Da un paso adelante con el pie derecho, doblando la rodilla derecha hasta que el cuadrante quede paralelo al suelo.
  3. Enderézate y regresa al centro.
  4. Repite con la pierna izquierda.

Caminadora Inclinada

Ajusta la inclinación de la cinta a un mínimo de un tres por ciento para tonificar y fortalecer los glúteos. Una caminata lenta en una pendiente alta resultará sorprendentemente agotadora y utilizará los músculos de los glúteos.

Una caminata empinada proporcionará los mismos beneficios sin necesidad de poner un pie en un gimnasio.

Equilibrio

Mantener el equilibrio en una superficie en constante cambio obliga a los músculos a ajustarse rápidamente, lo que les ayuda a fortalecerse y tonificarse.

Para apuntar a los glúteos, párate sobre una bola o tabla de equilibrio.

  1. Mantén el equilibrio, luego levanta una pierna al aire mientras encuentras el equilibrio en el pie opuesto.
  2. Mantén la cuenta hasta que cuentes hasta cinco, suelta y repite del otro lado.

Sentadillas

Las sentadillas, tanto con mancuernas como sin ellas, dan definición a los glúteos cuando se realizan correctamente.

  1. Párate derecho con los pies ligeramente más anchos que la distancia entre las caderas.
  2. Dobla las rodillas, húndete hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla detrás de ti.
  3. Bájate lo más abajo que puedas; la mayoría de la gente comete el error de no ponerse en cuclillas lo suficientemente abajo.

Ten cuidado de empujar tu peso dentro de tus talones a través de este movimiento para proteger tus rodillas.

Patadas de burro

Las patadas de burro -o patadas de pierna doblada- trabajan todas las áreas de los glúteos, tonificando, levantando y fortaleciéndote para darte un trasero sexy.

  1. Comienza con las manos y las rodillas en el tapete. Pon las manos por debajo de los hombros y las rodillas separadas a lo ancho de la cadera.
  2. Baja sobre tus antebrazos y patea tu pierna derecha hacia atrás detrás de ti, enderezando tu pierna.
  3. Tira de tu rodilla hacia el pecho y luego patéala de nuevo.
  4. Repite durante 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

Patadas de burro con bandas

Añade bandas de resistencia a tus patadas de burro para forzar a los músculos de los glúteos a trabajar todavía más duro. Es una gran opción para las personas que han dominado las patadas de burro y no sienten que el ejercicio siga siendo un buen reto.

Pelota de Estabilidad

Recostarte hacia atrás sobre una bola de estabilidad te permite rodar hacia arriba y hacia abajo usando sólo los músculos de los glúteos.

  1. Coloca los hombros sobre el balón y las manos sobre el pecho, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Rueda hacia adelante y hacia abajo sobre la pelota, llevando tu trasero hacia el suelo, luego invierte el giro y vuelve a empujarte hacia arriba sobre la pelota de nuevo.
  3. Repite.

Levantamiento de glúteos

Colocar los pies sobre la bola de estabilidad proporciona una gran resistencia y un desafío de equilibrio que tonificará los glúteos. Este ejercicio se puede hacer en una pelota de estabilidad o con los pies en el suelo.

  1. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda y coloca los pies en el balón de estabilidad o en el suelo.
  2. Pon los brazos a los lados.
  3. Manteniendo los hombros y los brazos en el suelo, levanta el trasero del suelo, mantén la cuenta de cinco y suéltalo.
  4. Repite.

Empujar la barra con la cadera

Este ejercicio toma control muscular y se dirige a los glúteos.

  1. Acuéstate con la parte superior de tu espalda contra un banco o un escalón.
  2. Con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el tapete, permite que la parte inferior del cuerpo se apoye en el tapete.
  3. Coloca una barra de pesas sobre tus caderas.
  4. Aprieta los glúteos y sube el resto del torso para que quede alineado con los hombros.
  5. Sostenlos así por un momento, apretando, antes de volver a soltarlos en el tapete.
  6. Repetirlo.

Encuentra formas de hacer el ejercicio divertido y seguro que querrás hacerlo frecuentemente.

Movimientos funcionales

Cualquier ejercicio que involucre sentadillas, zancadillas o agacharse para recoger cosas beneficiará a tus glúteos. Añade pesas para aumentar la intensidad.

El ejercicio puede ser divertido y los resultados pueden hacer que el esfuerzo valga la pena.

Lic. Beth Asaff
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