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¿Qué significa tener buena forma cardiovascular?

Karen Frazier, Escritora
Deportista corriendo por los escalones

¿Quieres saber que constituye tener buena forma cardiovascular? Conoce qué es la aptitud cardiovascular y algunos consejos para lograr un estado cardiovascular óptimo.

¿Qué es la aptitud cardiovascular?

La aptitud cardiovascular es la capacidad del sistema cardiovascular (corazón, pulmones y vasos) para suministrar eficazmente sangre oxigenada a los músculos que trabajan. De igual manera provee de sangre a los músculos para que puedan utilizar el oxígeno aportado como fuente de energía para el movimiento. En otras palabras, la definición de aptitud cardiovascular es qué tan bien y eficientemente circula tu sangre a través de tu cuerpo.

La importancia del ejercicio cardiovascular

¿Por qué es importante el acondicionamiento cardiovascular? Un sistema circulatorio saludable contribuye en gran medida a prevenir una serie de enfermedades que amenazan la vida. Mantener un buen estado físico cardiovascular puede ayudarte a prevenir:

  • Arteriopatía periférica
  • Coágulos de sangre
  • Insuficiencia cardíaca congestiva
  • Ataque al corazón
  • Accidente cerebrovascular
  • Presión arterial alta
  • Obstrucción arterial
  • Isquemia
  • Enfermedad de las arterias coronarias
  • Aterosclerosis (endurecimiento de las arterias)
  • Síndrome de resistencia a la insulina
  • Angina
  • Arritmia cardíaca

Como lograr una buena condición física cardiovascular

El acondicionamiento cardiovascular no ocurre por sí solo. Hay varias cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu sistema cardiovascular esté en forma y saludable.

No fumar

Fumar es uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas y a otras enfermedades cardiovasculares. Si tú eres fumador, no es demasiado tarde para ti. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Considera un programa para dejar de fumar.

Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular condiciona tu corazón y te permite bombear la sangre a través de tu cuerpo más eficientemente. Mientras que cualquier y todo ejercicio puede ayudarte a fortalecer tu corazón, la actividad aeróbica en particular mejora la eficiencia cardiovascular, la resistencia y la fuerza. Las recomendaciones para la actividad aeróbica que contribuye a la salud óptima de tu sistema cardiovascular incluyen hacer algún tipo de actividad repetitiva que mantenga tu ritmo cardíaco al 60-70% de su máximo durante 30-60 minutos tres o cuatro veces a la semana. Para descubrir tu frecuencia cardíaca ideal, consulta esta tabla de frecuencia cardíaca.

Algunos ejemplos de actividades aeróbicas para el acondicionamiento cardiovascular incluyen:

  • Caminar a paso ligero
  • Trotar
  • Ciclismo
  • Senderismo
  • Subir escaleras
  • Entrenador elíptico
  • Bicicleta estática
  • Clases de aeróbic
  • Clase de spinning
  • Ciertos tipos de yoga
  • Entrenamiento a intervalos
  • Saltar la cuerda
  • Practicar remo

Cuidar de tu peso

Tener un sobrepeso de tan solo un 30% puede aumentar significativamente tu riesgo de enfermedad cardíaca. Si tienes sobrepeso, trabaja con un nutricionista, un proveedor de atención de la salud y/o un capacitador para ayudar a desarrollar una estrategia para reducir tu peso de manera segura. Si no estás seguro de si tienes sobrepeso o no, consulta una calculadora de porcentaje de grasa corporal.

Relajarse

El estrés es un factor que contribuye en gran medida a las enfermedades cardíacas. Demasiado estrés resulta en niveles elevados de cortisol y adrenalina en el cuerpo. Los niveles crónicamente altos de estas dos hormonas se han relacionado con enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto y más. Los altos niveles crónicos de cortisol también se relacionan con la obesidad, que es un factor de las enfermedades cardíacas.

La mayoría de los estadounidenses siguen una dieta de estrés. Su vida diaria es estresante, lo que hace que los niveles de hormonas del estrés sean crónicamente altos. Si tú estás crónicamente estresado, trata de encontrar algo que te ayude a relajarte y a contrarrestar tu respuesta al estrés. Actividades como la respiración profunda, la meditación, yoga, ejercicio regular o simplemente descansar pueden ayudar a aliviar los niveles de estrés.

Dormir lo suficiente

Un estudio reciente efectuado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares discutió la relación entre la falta de sueño y las enfermedades cardíacas. El CNIC demostró que dormir menos de 6 horas o tener un mal sueño incrementaba hasta por 34% la probabilidad de sufrir arterioesclerosis.

La cantidad ideal de sueño para un corazón sano es de unas siete horas por noche.

Consumir una dieta saludable

Una dieta saludable para el corazón controla eficazmente el peso y mantiene los lípidos en la sangre en su rango ideal. Una dieta saludable para el corazón es baja en: grasas saturadas, carbohidratos simples, alimentos procesados y azúcares. Tiene cantidades adecuadas de proteína magra, frutas y verduras y granos enteros. Una dieta alta en sodio también contribuye a las enfermedades cardíacas, por lo que también debe evitarse el consumo excesivo de sodio.

Tu salud cardiovascular está en tus manos

Aunque hay una serie de factores genéticos que contribuyen a tu salud cardiovascular, los riesgos pueden ser controlados. Al mantener un estilo de vida saludable como el descrito anteriormente, tú puedes reducir tu riesgo de enfermedad cardiaca y mantener una condición cardiovascular óptima.

¿Qué significa tener buena forma cardiovascular?