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Resistencia aeróbica

Karen Frazier, Escritora
correr en la cinta de correr

La resistencia aeróbica (también conocida como resistencia cardiorrespiratoria) se refiere a la capacidad de tu sistema cardiovascular y respiratorio para mantener un ejercicio de intensidad moderada durante períodos prolongados. Es uno de los cinco componentes esenciales de la aptitud física, que puede ayudarte a mantener una buena salud.

La actividad aeróbica aumenta la resistencia

Mientras que la palabra "aeróbico" ha sido comúnmente considerada como una forma específica de ejercicio, es decir, danza aeróbica o actividad aeróbica, la definición oficial del término es "en presencia de oxígeno". Por lo tanto, la actividad aeróbica (también llamada "cardio") es cualquier actividad en la que tu corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan. Este bombeo de sangre oxigenada fortalece su corazón. Con el tiempo y con una práctica sostenida, el ejercicio cardiovascular fortalece tu corazón y te permite bombear sangre por todo el cuerpo de manera más eficiente.

El término resistencia se refiere a la capacidad de mantener un movimiento repetitivo a lo largo del tiempo, o como dice Merriam Webster, "la capacidad de mantener un esfuerzo o actividad estresante prolongado". En el caso de la resistencia aeróbica, la actividad estresante es el movimiento aeróbico porque está ejerciendo una presión saludable sobre el sistema cardiovascular y respiratorio, lo que permite que el corazón, los pulmones y las partes del cuerpo que tú utilizas se vuelvan más fuertes y más eficientes con un esfuerzo repetido.

Elementos necesarios para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria

Para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria, hay varios elementos clave involucrados.

Ritmo cardíaco

Durante la actividad aeróbica, la frecuencia cardíaca objetivo debe ser de entre el 50 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima varía según la edad, y tú puedes encontrar la tuya usando una calculadora de frecuencia cardíaca o consultando la tabla de la American Heart Association, que muestra tanto la frecuencia cardíaca deseada como la máxima. Cuando tú estás haciendo ejercicio y tu frecuencia cardíaca permanece dentro de este rango objetivo, estás haciendo ejercicio aeróbicamente y mejorando tu resistencia cardiovascular. Si tu frecuencia cardíaca está por encima o por debajo del 50 a 85 por ciento del máximo, usted no está haciendo ejercicio aeróbicamente y no aumentará su resistencia.

  • El aumento metódico de la frecuencia cardíaca durante períodos sostenidos fortalece el corazón y te permite funcionar de manera más eficiente.
  • La medición de la frecuencia cardíaca mediante la toma del pulso durante el ejercicio te indica si estás trabajando dentro del rango de actividad aeróbica, o si tu intensidad de ejercicio es demasiado baja o demasiado alta.
  • Usa las calculadoras o tablas de arriba para determinar si tu frecuencia de pulso es consistente con la definición de actividad aeróbica.
Ritmo cardíaco con corazón

Respiración

La actividad aeróbica siempre ocurre en presencia de respiración (en otras palabras, respirar). A medida que respiras, tus pulmones proporcionan oxígeno a la sangre y a medida que haces ejercicio, la necesidad de oxígeno aumenta, lo que significa que tu frecuencia respiratoria también aumenta. Es por eso que cuando tú haces ejercicio, tu respiración se vuelve difícil, y puedes encontrarte sin aliento. Tus pulmones están trabajando más duro para suministrar el oxígeno requerido por el aumento del estrés causado por la actividad.

  • Medir la respiración y la oxigenación es complejo, pero a medida que haces ejercicio aeróbicamente, observa si la respiración es más rápida y si las respiraciones son más profundas.
  • Durante el ejercicio aeróbico, tu respiración debe ser lo suficientemente profunda y rápida como para que la sientas acelerarse.
  • Si estás trabajando en un rango que aumentará tu resistencia, no podrás cantar una canción, pero la respiración no debe ser tan pesada y profunda que no puedas tener una conversación con otra persona o decir una o dos frases. En otras palabras, si estás jadeando por aire o si estás cantando una canción, no estás trabajando aeróbicamente.

Movimiento repetitivo

En general, cuando usted haces ejercicio aeróbicamente, estás haciendo movimientos repetitivos y moderadamente vigorosos que involucran grupos de músculos grandes y pequeños. Esto puede incluir actividades repetitivas, como caminar, trotar o nadar, o actividades menos repetitivas, pero aun así vigorosas, como el baile. Cuando tú trabajas repetidamente un músculo flexionándolo, extendiéndolo, empujándolo y tirando de él, aumentas la resistencia de ese músculo. Mientras que la resistencia muscular es un componente separado de la resistencia física de la resistencia cardiorrespiratoria, típicamente cuando tú estás mejorando una, también estás mejorando la otra en los grupos musculares que estás usando para el movimiento.

Mejorando tu resistencia aeróbica

La mejor manera de mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria es realizar varios tipos de actividad aeróbica durante 20 a 30 minutos al día, tres o cuatro días a la semana. Al principio, especialmente si tu resistencia es deficiente, es posible que desees comenzar más lentamente. Los siguientes programas para principiantes, intermedios y avanzados pueden ayudarte a mejorar tu resistencia.

Principiantes

Cada semana durante las primeras seis semanas, aumenta tu actividad de cinco a diez minutos.

  • Comienza con 15 minutos de actividad leve en el rango más bajo de la frecuencia cardíaca (alrededor del 50 al 60 por ciento del máximo). Caminar o nadar pueden ser buenas actividades.
  • Completar dos días a la semana de la actividad.

Intermedio

Después de unas seis semanas, puedes añadir días. Continúa con esto durante seis a ocho semanas.

  • Haz ejercicio durante 30 minutos al día al 60 a 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Completar tres a cuatro días por semana de la actividad.

Avanzado

Después de aproximadamente 12 semanas, tus sistemas cardiovascular y respiratorio deben estar listos para la actividad completa. Continúa con esto indefinidamente, añadiendo intensidad a medida que tu cuerpo se adapta.

  • Haz ejercicio durante 30 a 60 minutos entre el 80 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Completa de cuatro a seis días de actividad por semana.

Medición de la mejora

Hay dos maneras de medir la mejora de tu resistencia. La primera es muy subjetiva, mientras que la segunda es más precisa.

Subjetivamente: se vuelve más fácil

Subjetivamente, puedes decir que tu resistencia está mejorando cuando notas las siguientes cosas:

  • Respiras más fácilmente durante la actividad y puedes hablar en oraciones completas y no te encuentras jadeando por aire a un nivel de intensidad que solía darte problemas.
  • Puedes ejercitarte por períodos más largos de lo que podías antes.
  • Te sientes bien participando en el ejercicio con más frecuencia.

Objetivamente: el ritmo cardíaco de recuperación mejora

La manera de medir objetivamente la mejora de la resistencia es con la frecuencia cardíaca de recuperación. La frecuencia cardíaca de recuperación es una medida de la rapidez con la que la frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad después del ejercicio. Puedes utilizar este proceso para calcular la frecuencia cardíaca de recuperación. Cuanto más rápido se recupere tu ritmo cardíaco, mejor será tu resistencia.

mujer controlando el pulsaciones

Corazón y pulmones más fuertes

El objetivo de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria es fortalecer el corazón y los pulmones para que, cuando participes en actividades, puedas hacerlo durante más tiempo y con mayor facilidad. Siempre es una buena idea hablar con tu proveedor de atención de la salud antes de participar en cualquier programa de ejercicio, pero con todos los sistemas en marcha, fortalecer tu resistencia es una gran manera de disfrutar de la vida y estar en mejor forma.

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