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¿Se puede hacer ejercicio cuando se tiene una hernia?

Lic. Kaye Kennedy
pose de árbol de yoga

Hacer ejercicio con una hernia a menudo está bien e incluso se recomienda, especialmente si tú tienes sobrepeso. El Dr. Thembi Conner-Garcia, un médico de la Heartland Community Clinic en Peoria, IL sugiere, "Antes de hacer ejercicio con una hernia, tú necesitas consultar con tu médico. Dependiendo del tipo, tamaño y ubicación de la hernia, las restricciones variarán".

Hacer ejercicio con una hernia

Muchas personas eligen vivir con su hernia siempre y cuando no represente ninguna complicación grave. Se ha demostrado que los tratamientos no quirúrgicos y los cambios en el estilo de vida reducen en gran medida las molestias de la hernia, aunque solo sean soluciones temporales. El ejercicio puede ser útil, ya que a menudo alivia los síntomas. Te ayudará a quemar calorías y puede reducir la grasa del vientre, lo cual es beneficioso para la mayoría de las hernias.

Modificaciones de ejercicios

El Dr. Conner-García explica, "En su mayor parte, tú puedes ejercitarte con seguridad con una hernia, pero generalmente se necesitan algunas modificaciones en el ejercicio". Modifica tu entrenamiento actual reduciendo el impacto, la intensidad y/o la duración. Haz ejercicio moderado y escoge actividades que no ejerzan una presión excesiva sobre tu abdomen. El ejercicio aeróbico te ayudará a quemar calorías y a controlar tu peso.

  • La bicicleta estática es una buena elección para cosechar las ventajas del ciclismo. Opta por la bicicleta reclinada. El ángulo del asiento evitará que tu abdomen se esfuerce y se apoyarán tus músculos centrales. Si decides usar una bicicleta de spinning o una bicicleta de exterior, tómatelo con calma y mantente sentado mientras conduces.
  • La natación y el ejercicio acuático también son formas seguras de hacer ejercicio cardiovascular. Estos son entrenamientos sin impacto, por lo que la probabilidad de hacer esfuerzos es particularmente baja. Tú debes tener cuidado de no exagerar y evitar movimientos de torsión que ejerzan presión sobre tu abdomen.
  • Un programa de caminatas es otra excelente opción. Es de bajo impacto en la naturaleza, ayudando de nuevo a reducir la posibilidad de que tus abdominales se sobrecarguen. Caminar también fortalece el corazón, lo cual es muy útil en la prevención de hernias.

Un estudio experimental de 2012 publicado en los Institutos Nacionales de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos encontró que ciertas asanas de yoga eran útiles para revertir las hernias inguinales. Haz yoga suave. Las posturas de pie como la pose del árbol son buenas opciones. Practicar la respiración abdominal profunda junto con tu práctica de yoga también puede ser útil.

Ejercicios a evitar

"En general, tú debes evitar los ejercicios que requieren levantar una gran cantidad de peso, hacer esfuerzos excesivos o cualquier cosa que pueda aumentar tu presión intra-abdominal," explica el Dr. Conner-García.

Los ejercicios que hay que evitar incluyen:

  • Levantamiento de pesas pesadas que hace que tú te esfuerces o te agotes
  • Cualquier actividad de empujar que te haga esforzarte o agotarte
  • Cualquier actividad de jalar que te haga esforzarte o agotarte
  • Actividades balísticas como patear o golpear

Aquellos que practican deportes como el fútbol, el hockey sobre hielo, el rugby, el fútbol, la lucha libre, el hockey sobre césped, el tenis o el atletismo con mayor frecuencia sufren de hernias deportivas. Estos deportes involucran movimiento balístico o de alto impacto y movimiento que requiere un rápido cambio de dirección. Estas son actividades que deben evitarse cuando se tiene una hernia.

Ejercicio posterior a la cirugía

Si tú optas por la cirugía de tu hernia, el American Council on Exercise (ACE) recomienda que permitas un tiempo de recuperación de aproximadamente tres semanas y que realices solo actividad ligera durante este tiempo. Espera hasta que llegues a las seis semanas para comenzar o reanudar el ejercicio vigoroso.

Definitivamente, tú quieres que el fortalecimiento de los músculos centrales sea una prioridad durante tus entrenamientos. Solo asegúrate de hacerlo lentamente y aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio. Controla siempre tu cuerpo para ver si hay signos de incomodidad o cambios en la incisión. Además, si experimentas dolor, deja de hacer el ejercicio y anota qué ejercicio te causó dolor para que puedas evitarlo y buscar una alternativa.

Ten en cuenta que tus músculos abdominales estarán adoloridos después de la cirugía, pero esto disminuirá con el tiempo.

Fortalecimiento del núcleo corporal

ACE recomienda estos ejercicios modificados para fortalecer tu núcleo:

  • Abdominal parcial: A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales parciales no se centran en la altura de la flexión del torso, sino en el grado de tensión de los músculos abdominales. Solo debes flexionar el torso unas pocas pulgadas mientras tensas los músculos. Comienza con una serie de 15 repeticiones (manteniéndote durante un segundo en la parte superior del movimiento antes de descender) y trabaja lentamente hasta llegar a tres series de 15 repeticiones.
  • Plancha inclinada: Adoptar la parte superior de la posición de lagartija y tirar hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales mientras se mantiene la plancha por hasta 30 segundos. Trabaja por hasta tres juegos de sujeciones de 30 segundos, descansando durante 30 segundos entre juegos.
  • Recuéstate: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los dos pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna vertebral recta, inclínate lentamente hacia atrás hasta que sientas que tu abdomen se contrae para mantenerte en esa posición inclinada (para la mayoría de las personas esto será de unos 30 grados de inclinación). Mantén la posición durante 30 segundos. Realiza hasta tres juegos de sujeciones de 30 segundos, descansando durante 30 segundos entre juegos.

Haz ejercicio de manera segura

Asegúrate de seguir las pautas de tu médico para realizar un ejercicio seguro y efectivo. Si tú eres nuevo en el ejercicio o no estás seguro de cuál es el mejor programa de ejercicios, consulta a un fisioterapeuta para que te guíe.

Sé cauteloso, pero no rehúyas la actividad física. Si se hace correctamente, el ejercicio te ayudará a lidiar con tu hernia y a prepararte para la cirugía si es necesaria. Definitivamente debe ser parte de tu plan de prevención postoperatorio.

¿Se puede hacer ejercicio cuando se tiene una hernia?