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Ejercicios y estiramiento para el cuello

Mujer con dolor de cuello

Hay varias razones por las que puedes necesitar hacer ejercicios para el cuello. La razón más común es aliviar el dolor y la rigidez del cuello. Otras razones incluyen el aumento de la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos del cuello.

Ejercicios de cuello

Si tú estás experimentando algún dolor de cuello significativo, debes consultar con tu médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Quieres asegurarte de que no tienes una lesión grave que estos ejercicios pudieran agravar aún más.

Inclinación de la cabeza hacia adelante y hacia atrás

Este ejercicio para el cuello ayuda a la relajación y también es bueno si lo haces antes de un entrenamiento.

  • Puedes sentarte o pararte para este ejercicio.
  • Comienza con la cabeza centrada, mirando hacia adelante, con los hombros rectos.
  • Inclina lentamente la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho.
  • Mantente así durante cinco minutos y regresa lentamente a la posición neutral.
  • Después de una breve pausa, inclina lentamente la cabeza hacia atrás hasta que estés mirando hacia el techo.
  • Mantente contando hasta cinco segundos y regresa lentamente a tu posición inicial.
  • Repite el ejercicio cinco veces. Es importante controlar el movimiento y no utilizar el impulso.

Rotación de lado a lado

Si experimentas espasmos en el cuello, este ejercicio puede ayudarte con el dolor y la rigidez.

  • Comienza con la cabeza centrada, mirando hacia adelante, con los hombros rectos.
  • Gira la cabeza hacia la derecha lo más que puedas, hasta que te sientas incómodo.
  • Mantén tu posición por una cuenta de tres y luego regresa al centro.
  • Repite para hacerlo en la dirección opuesta.
  • Sostén tu posición y regresa al centro, como lo hiciste antes.
  • Haz el ejercicio cuatro veces más por cada lado.

Curvatura lateral

Si tienes problemas con la rigidez del cuello, este ejercicio podría ayudarte a mejorar la flexibilidad del cuello.

  • Comienza con la cabeza centrada, mirando hacia adelante, los brazos a los lados y los hombros en escuadra.
  • Alcanza la parte superior de la cabeza con la mano derecha y colócala en la parte superior/izquierda de la cabeza.
  • Tira suavemente de la oreja derecha hacia el hombro derecho y mantén este estiramiento por una cuenta de tres. (Solo ve tan lejos como te permita el estiramiento. No te fuerces.)
  • Repite este estiramiento en el lado izquierdo.
  • Haz este ejercicio unas cinco veces por cada lado.
    Curvatura lateral de cuello

Apretón de hombros

Si tú tienes un nudo en el área del cuello, este ejercicio trabajará los músculos de la parte superior de la espalda para ayudarte a disminuir la tensión en tu cuello. Los nudos musculares son básicamente fibras musculares tensas en un espasmo constante.

  • Te puedes sentar o pararte para este ejercicio.
  • Mantén la parte superior del cuerpo alta con los brazos hacia abajo a los costados.
  • Los hombros deben estar relajados. (No te encojas de hombros.)
  • Aprieta tus omóplatos juntándolos.
  • Mantente así hasta que cuentes hasta cinco y luego relájate.
  • Repite este ejercicio 10 veces.
    Apretón de hombros

Ejercicios de resistencia para el cuello

Si quieres fortalecer tu cuello, una de las mejores opciones es hacer ejercicios de resistencia. Dependiendo de la parte del cuello a la que estés tratando de apuntar, hay tres diferentes ejercicios que puedes realizar. La clave es que en realidad no muevas el cuello, pero con la técnica de resistencia, debes sentir los músculos trabajando.

Adelante

Para realizar este ejercicio, comienza colocando las palmas de las manos sobre la frente. A continuación, realiza los siguientes pasos:

  • Empuja hacia adelante con la frente y hacia atrás con las manos, usando la misma fuerza.
  • Continúa presionando hasta que hayas contado hasta cinco.
  • Relaja las manos y el cuello.
  • Repite el ejercicio cuatro veces más.

Lado

Para este, pon la mano de manera que el talón de la palma de la mano quede justo encima de la oreja y los dedos apunten hacia arriba.

  • Empuja tu cabeza con la mano mientras intentas tocar con tu oreja tu hombro.
  • Mantén la postura en la que ni la mano ni el cuello se muevan durante cinco tiempos.
  • Relaja la mano y el cuello.
  • Repite el ejercicio en el lado opuesto.
  • Haz cuatro repeticiones adicionales por cada lado de tu cabeza.

Ten en cuenta que debes usar la mano del mismo lado de la cabeza para realizar el ejercicio.

Espalda

Sé muy cuidadoso con la parte posterior del cuello, ya que se puede tensar fácilmente. Pon ambas manos detrás de la cabeza para que las yemas de los dedos se encuentren en el centro, apuntando una hacia la otra.

  • Trata de empujar la cabeza hacia atrás, usando sólo los músculos del cuello.
  • Empuja hacia atrás con las manos al mismo tiempo y con la misma cantidad de fuerza.
  • Cuenta hasta cinco.
  • Relaja la presión.
  • Completa 10 repeticiones.
    Hombre estirando el cuello

No dudes en consultar a tu médico

Si tienes dudas o preguntas sobre los ejercicios para el cuello, debes consultar a tu médico o fisioterapeuta. Este artículo no pretende sustituir el consejo médico profesional. Siempre y cuando tú te encuentres gozando de buena condición física, podrás fácilmente completar cada serie de ejercicios para el cuello hasta tres veces al día. También puede ayudar si usas una almohada firme para sostener tu cuello mientras duermes y usar la postura apropiada mientras manejas o te sientas en un escritorio.

Ejercicios y estiramiento para el cuello