Resources, Advice & Tips for Covid-19
Read More

16 ejercicios para tonificar las piernas

Lic. Crystal Schwanke
mujer haciendo ejercicio con kettlebell en el gimnasio

Para ponerte en forma, es útil conocer algunos ejercicios de tonificación para la parte inferior del cuerpo. Los músculos de la parte inferior del cuerpo son algunos de los músculos más grandes dentro del cuerpo, por lo que trabajar la parte inferior del cuerpo no sólo puede hacerte más fuerte, sino que también puedes quemar más calorías.

Lista de los mejores ejercicios de tonificación para la parte inferior del cuerpo

Estos ejercicios son efectivos y desafiantes, pero pueden ser modificados en todos los niveles. Realiza estos movimientos lentamente y con control, forzando a tu cuerpo a estabilizarse a medida que te mueves.

Sentadillas

Puedes realizar este movimiento que apunta a la parte inferior de tu cuerpo con o sin pesas.

  1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Si no estás usando pesas, cruza los brazos o agarra las manos delante de ti con los codos apuntando hacia afuera. Para aumentar el esfuerzo necesario, coloca las manos detrás de la cabeza en una postura de "prisionero".
  3. Inhala y ponte en cuclillas, asegurándote de que empujas tu peso hacia tus talones. Los principiantes deben detener el movimiento cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
  4. Exhala y levántate hasta que tus piernas estén rectas, pero no trabes las rodillas.
  5. Realiza tres series de 15 repeticiones.
mujer haciendo sentadillas

Sentadillas Plie

Estas trabajarán los cuádriceps y la cara interna de los muslos, y además se sentirán muy bien. Es posible que desees sostener las pesas verticalmente en cada mano delante de tu cuerpo para aumentar la resistencia.

  1. Párate con los pies más separados que la distancia entre las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la cadera, la rodilla y el dedo del pie estén orientados en la misma dirección en cada pierna.
  2. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso, manteniendo los abdominales apretados.
  3. Vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos y evitando bloquear las rodillas.
  4. Haz de 10 a 20 repeticiones. Para más tonificación, pulsa hacia arriba y hacia abajo unas pocas pulgadas durante 10 repeticiones en la parte inferior de tu última postura en cuclillas por set.
madre haciendo ejercicio en casa con su bebé

Sentadillas con salto

Esto añadirá un poco de cardio a tu movimiento de tonificación habitual.

  1. Asume tu posición normal en cuclillas.
  2. Bájate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  3. Ejerciendo tanta fuerza como puedas, salta hacia arriba.
  4. Aterriza suavemente sobre la planta de los pies e inmediatamente sumérgete en otra postura en cuclillas.
  5. Repite de 10 a 20 repeticiones.
Sentadillas con salto

Flexiones tipo pistola (sentadilla de una pierna)

Estas trabajan los glúteos, los cuádriceps y la parte externa de los muslos. Este es un movimiento avanzado; los principiantes pueden probarlo mientras sostienen una barra o usan las correas de TRX como soporte.

  1. Realizar una postura en cuclillas regular con una pierna extendida frente a ti.
  2. Apunta los dedos de los pies de la pierna extendida hacia arriba - no los pongas en punta.
  3. Vuelve a ponerte de pie, con la pierna todavía extendida.
  4. Repite en el mismo lado o alterna la pierna cada vez.
  5. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.
Grupo practicando sentadillas pistola

Sentadillas pulsantes

Esta es otra gran variación de la tradicional sentadilla.

  1. Haz esto exactamente de la misma manera en que haces la sentadilla normal.
  2. En vez de llegar hasta arriba, pulsa en la parte inferior de las sentadillas.
  3. Sube solo unos centímetros antes de volver a hundirte.
  4. Hacer 10 de estos ejercicios al final de una serie de sentadillas normales mejorará tus resultados y quemará la grasa.
Mujer haciendo sentadillas con kettlebell

Zancadas o lunges

Los lunges trabajarán en tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Estos los puedes hacer mientras se sostienen las pesas o solo con el peso del cuerpo.

  1. Párate con las piernas separadas a lo ancho de las caderas, las rodillas suaves.
  2. Da un paso adelante con un pie y baja hasta que tu pierna delantera esté en un ángulo de 90 grados; tu rodilla trasera no toca el piso.
  3. Todo el peso debe estar en el pie delantero; el pie trasero se utiliza principalmente para el equilibrio.
  4. Empuja de nuevo a la posición inicial.
  5. Completa de 10 a 15 repeticiones antes de repetir en el otro lado, o alterna los lados de cada repetición.
Hombre haciendo lunges

Zancadas inversas

La zancada inversa trabaja los mismos músculos que la delantera, pero en lugar de dar un paso adelante, estás dando un paso atrás.

  1. Párate con las piernas separadas a una distancia de cadera y con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Retroceder con una pierna hasta que la pierna delantera esté en un ángulo de 90 grados.
  3. Mantén tus abdominales apretados.
  4. Empuja con el pie trasero hacia atrás hasta la posición inicial.
  5. Para aumentar la intensidad, agrega un levantamiento de rodilla o patada frontal a medida que retrocedes en lugar de regresar a la posición inicial de inmediato.
  6. Repite de 10 a 15 veces; luego repite del otro lado.
Zancadas inversas

Zancadas laterales

La zancada lateral trabaja las caderas, los cuádriceps y los glúteos. También lo sentirás en la parte interna y externa de tus muslos.

  1. Empieza con los pies separados por la cadera.
  2. Pon un pie a un lado, doblándolo en un ángulo de 90 grados y manteniendo la otra pierna recta. Ambos pies deben estar orientados hacia adelante.
  3. El peso debe estar en la pierna doblada, ambos talones en el suelo.
  4. Empujar hacia atrás con la pierna doblada para volver a la posición inicial.
  5. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego cambia al otro lado, o alternativamente cada vez.
Hombre haciendo zancadas laterales

Zancadas con genuflexión

Estas zancadas no solo trabajan tus cuádriceps y glúteos, sino que tienen el poder de hacerte sentir como princesa (sí, incluso con todo el sudor).

  1. Empieza en la posición normal antes del avanzar, con los pies separados a la altura de la cadera y las rodillas blandas.
  2. Mueve un pie detrás del otro en diagonal de modo que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Baja lo más que puedas.
  3. Usa tu pie delantero para presionar hacia atrás. Vuelve a poner el pie trasero en la posición inicial.
  4. Haz 10-15 repeticiones; luego cambia al otro lado - o alterna los lados con cada repetición.
Mujer joven entrenando

Patadas de burro

Este es otro movimiento que se dirige a tu retaguardia.

  1. Colócate en un piso alfombrado o en una colchoneta con las manos y las rodillas sobre la colchoneta.
  2. Lleva una rodilla por debajo de tu cuerpo lo más lejos que puedas y luego extiende esta pierna por detrás de ti, manteniéndola recta. No te "relajes", sino que debes mantener el control de tu movimiento.
  3. Mantén la espalda lo más quieta posible, evitando arquearla o redondearla.
  4. Realiza de 15 a 25 repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.

Ejercicio a peso muerto

Esto trabajará tu trasero y la parte de atrás de tus muslos.

  1. Párate con las rodillas separadas a la altura de la cadera, las rodillas suaves (ligeramente dobladas, no bloqueadas).
  2. Descansa tus manos, con o sin mancuernas, en la parte superior de tus muslos si lo deseas, pero no apliques presión.
  3. Mantén la espalda plana, las caderas cuadradas, los abdominales y los hombros hacia atrás mientras bajas la parte superior del cuerpo hacia el piso, inclinando las caderas en lugar de redondear la espalda. Ve lo más lejos que puedas, apuntando a que el torso quede paralelo al suelo.
  4. Continúa manteniendo la espalda plana, los abdominales y los hombros hacia atrás a medida que levantas la parte inferior del cuerpo a la posición de pie. Aprieta los glúteos a medida que regresas a la posición de pie.
  5. Haz 10-15 repeticiones
Ejercicio de levantamiento de peso muerto

Levantamientos de una pierna

Este movimiento es generalmente el mismo, pero requerirá más equilibrio y más fuerza en las piernas.

  1. Párate como antes, las rodillas suaves pero no dobladas. Puedes sostener pesas en tus manos si quieres aumentar aún más la intensidad. Descansa las manos en la parte superior de los muslos.
  2. Manteniendo la espalda recta, dobla las caderas, deslizando las manos por los muslos hacia el suelo.
  3. A medida que bajas la parte superior de tu cuerpo, levanta una pierna detrás de ti, con el pie flexionado, hasta que quede paralela al piso.
  4. Recuerda mantener las rodillas suaves, no bloqueadas o dobladas.
  5. Una vez que el torso esté paralelo al suelo, mantén la espalda recta y desliza las manos hacia arriba por los muslos, volviendo a la posición inicial.
  6. Repite de 10 a 12 veces antes de cambiar de lado.
Levantamiento de una pierna

Elevación de la cara interna del muslo

Este movimiento se concentra en los músculos aductores.

  1. Acuéstate en el piso (o colchoneta) sobre tu lado izquierdo, con la pierna izquierda recta, con tu brazo izquierdo contra el lado de tu cabeza, descansando la cabeza sobre él.
  2. Dobla tu rodilla derecha y pon esa pierna sobre tu pierna izquierda, apoyando tu pie en el piso frente a tu rodilla izquierda.
  3. Manteniendo la pierna izquierda estirada, exhala y levanta esa pierna seis pulgadas, manteniendo los dedos de los pies flexionados, no apuntándolos.
  4. Inhala a medida que bajas la pierna, usando los músculos para realizar el movimiento.
  5. Realiza una serie de ocho a diez repeticiones antes de cambiar a tu lado derecho.
mujer estirando en el gimnasio

Levantamiento de la parte externa del muslo

Este movimiento apunta a los músculos abductores.

  1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con la cabeza apoyada en tu brazo izquierdo.
  2. Mantén el brazo derecho sobre la cadera derecha.
  3. Con las piernas estiradas, exhala y levanta la pierna derecha seis pulgadas, los dedos de los pies flexionados.
  4. Inhala y baja la pierna.
  5. Realiza una serie de ocho a diez repeticiones antes de cambiar de lado.
mujeres practicando yoga

Elevador de puente

Este movimiento trabaja la parte trasera y los tendones de la corva.

  1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Empuja a través de tus talones para que tu espalda esté recta y tus hombros y pies aún estén tocando el piso.
  3. Mantén tus abdominales apretados.
  4. Baja la cadera hasta el suelo, volviendo a la posición inicial.
  5. Realiza de 10 a 20 repeticiones.
Mujer haciendo elevación de puente

Puente de una sola pierna

Este movimiento es una variación más intensa del anterior, utilizando solo una pierna para empujar el cuerpo hacia arriba.

  1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, un pie descansando en el suelo, una pierna estirada.
  2. Empuja con el talón para levantar el cuerpo.
  3. Mantén los abdominales apretados.
  4. Baja la parte trasera hacia el piso, pero no bajes la pierna; en lugar de eso, mantenla extendida todo el tiempo.
  5. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre

Ejercicios de tonificación regulares, cardio y alimentación saludable para obtener resultados

Completar una rutina de la parte inferior del cuerpo de dos a tres veces por semana, combinada con una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares regulares, puede darte resultados en cuestión de semanas. Persevera y cuida de ti. Verás los resultados pronto.

16 ejercicios para tonificar las piernas