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Ejercicios para las piernas que puedes hacer sentada

Lic. Kathryn Vera
Grupo de personas mayores ejercitando las piernas

Aumentar la fuerza y la masa muscular en la parte inferior del cuerpo es una necesidad para aquellos que quieren vivir vidas largas y activas. Las personas que son nuevas en la actividad física pueden considerar el uso de ejercicios de piernas mientras están sentadas al comenzar un programa de ejercicios.

Extensiones de piernas

Según el Centro Médico Wexner, las extensiones de pierna pueden ser útiles cuando se trata de fortalecer los músculos del cuádriceps - que se encuentran en la parte delantera del muslo - y los que están ubicados en las caderas.

Para obtener resultados óptimos, las personas que hacen ejercicio deben sentarse con la espalda firmemente presionada contra el respaldo de la silla y con los pies apoyados en el suelo. Para realizar el ejercicio:

  1. Levanta el pie derecho del suelo.
  2. Extiende la pierna derecha de manera que quede paralela al suelo.
  3. Baja lentamente el pie derecho hasta el suelo.
  4. Repite nueve veces más para completar una serie de diez repeticiones del ejercicio. Realiza diez repeticiones de extensiones de pierna con tu pierna izquierda para maximizar los resultados de este ejercicio.

Modificaciones

Para hacer que las extensiones de pierna sean más desafiantes, considera el uso de polainas de pesas para los tobillos, que son pesas que se pueden envolver alrededor de los tobillos y asegurar en su lugar con correas de velcro. Mantener la pierna en la posición completamente extendida durante la cuenta de tres en cada repetición también puede hacer que este ejercicio sea más difícil.

Para facilitar las extensiones de las piernas, alternar entre la pierna derecha y la izquierda mientras realizas el ejercicio, en lugar de completar las diez repeticiones a la vez. Esto proporciona a los músculos de trabajo una breve recuperación y disminuye la intensidad del entrenamiento.

Levantamiento de rodillas

Al igual que con las extensiones de pierna, los levantamientos de rodilla pueden ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular en los cuádriceps. Para este ejercicio, los individuos necesitarán un Theraband, que es un tipo de banda de látex elástico diseñada para usar en el entrenamiento de resistencia.

Ata los dos extremos de un Theraband juntos, creando un lazo continuo, similar a una banda elástica. Los individuos también pueden encontrar Therabands que ya se venden en forma de lazo.

  1. Siéntate en el borde de la silla, con ambos pies planos en el suelo.
  2. Engancha un extremo del Theraband sobre tu rodilla derecha y pisa el otro extremo con tu pie izquierdo.
  3. Levanta lentamente el muslo derecho hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados todo el tiempo.
  4. Baja tu pie derecho hacia el suelo. Realizar otras nueve repeticiones del ejercicio para una serie completa de diez repeticiones.
  5. Invierte la posición de la banda Theraband, de modo que ahora esté enganchada sobre tu rodilla izquierda.
  6. Párate en el otro extremo del Theraband con el pie derecho y repite el ejercicio como se describió anteriormente.

Modificaciones

Para dificultar los levantamientos de rodilla, considera usar un Theraband que ofrezca una mayor resistencia. Reducir la resistencia del Theraband que elijas, o renunciar a su uso por completo, puede hacer que el ejercicio sea más fácil.

Contraer la cara interna del muslo

Como su nombre lo indica, la contracción de la cara interna de los muslos es un ejercicio que tiene como objetivo los músculos de la cara interna de los muslos y se basa en el uso de una bola de espuma o de plástico llena de aire.

Para realizar compresiones en la cara interna de los muslos, la Universidad de Georgia anima a los deportistas a sentarse en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo y la pelota firmemente colocada entre las rodillas.

  1. Usa los músculos de la parte interna de los muslos para apretar las rodillas, aplicando presión a la pelota.
  2. Mantén la postura durante uno o dos segundos antes de soltar la tensión.
  3. Repite el ejercicio nueve veces más para una serie completa de diez repeticiones del ejercicio.

Modificaciones

Para hacer este ejercicio más difícil, aumenta el tiempo que aprietas las rodillas juntas. Realizar pulsaciones cortas y rápidas durante un período de tiempo prolongado, como un minuto, también puede aumentar la dificultad para hacer ejercicio, señala la Universidad de Georgia.

Para una versión más fácil de los apretones en la parte interna de los muslos, utiliza una bola que esté ligeramente desinflada o que pueda ser fácilmente apretada con poco esfuerzo. Abandonar el balón y simplemente presionar las rodillas también puede hacer que este ejercicio sea menos agotador.

Marchando en tu lugar

Además de fortalecer los flexores de la cadera, marchar en el lugar mientras se está sentado en la silla también es una forma efectiva de ejercicio aeróbico. Según la Clínica Mayo, puede ser útil para reducir el peso corporal, reducir las tasas de enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo.

  1. Siéntate cerca del borde de la silla con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en las rodillas.
  2. Alterna entre levantar los pies del suelo, como si estuvieras marchando, mientras usas las manos para aplicar presión sobre los muslos. Cuanto más fuerte presiones, mayor será la resistencia con la que tus piernas tendrán que trabajar, lo que aumentará la dificultad del ejercicio.
  3. Marcha en tu lugar durante 30 a 60 segundos. A medida que te fortalezcas, es posible que desees aumentar la cantidad de tiempo que pasas realizando este ejercicio.

Modificaciones

Colocar las pesas de las manos sobre los muslos puede hacer que sea más difícil marchar en tu lugar.

Haz este ejercicio más fácil al no aplicar presión en los muslos. Disminuir el ritmo al que tú marchas en tu lugar también puede resultar en un ejercicio menos extenuante.

Elevación del talón

Las elevaciones del talón apuntan a los músculos de la pantorrilla, una parte del cuerpo que a menudo se descuida durante el ejercicio.

  1. Siéntate cerca del borde de la silla con los pies apoyados en el suelo.
  2. Levanta con cuidado los dos talones del suelo y colócalos en la planta de los pies.
  3. Mantén esta posición durante un segundo y luego baja los talones hasta el suelo.

Al igual que con los otros ejercicios descritos anteriormente, los individuos deben realizar nueve repeticiones más de esta actividad, para un conjunto completo de diez repeticiones del ejercicio.

Modificaciones

Al igual que con las extensiones de pierna, las elevaciones de talón pueden hacerse más difíciles mediante el uso de pesas en los tobillos. Para un entrenamiento menos extenuante, considera alternar entre los pies derecho e izquierdo mientras realizas el ejercicio, en lugar de completar diez repeticiones con ambos pies al mismo tiempo.

Diseño de programas de ejercicios

No tienes que levantarte de la silla para hacer ejercicio. Antes de incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria, considera hablar con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para realizar actividad física. Cuando estés listo puedes considerar progresar a hacer pilates para piernas, o hasta graduarte a una rutina en el gimnasio para tonificar las piernas.

Ejercicios para las piernas que puedes hacer sentada