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Ejercicios de Pilates gratis

Lic. Crystal Schwanke
Mujeres en clase de pilates

Hay muchos ejercicios de Pilates gratuitos para probar en la comodidad de tu casa. Empieza con unos cuantos movimientos básicos y luego usa videos gratuitos en línea para trabajar tu cuerpo y ganar algo de experiencia adicional en Pilates.

Esculpir tu cuerpo con ejercicios Pilates

Para los primeros dos de estos ejercicios, necesitarás una alfombrilla de ejercicios. Si tú no tienes una, una estera de yoga funcionará también. Una toalla puede no proporcionar suficiente acolchado para que te sientas cómodo.

Para los dos últimos ejercicios, no necesitas necesariamente un tapete ya que estarás de pie.

Rodar

Las rodadas son un buen sustituto de los abdominales. Para ello, sigue estos pasos:

  • Acuéstate sobre la estera en la postura de Pilates, pero pon tus pies juntos con los dedos de los pies estirados en posición de puntas.
  • Manteniendo los brazos estirados, muévelos hacia atrás hasta que las manos estén por encima de la cabeza. Estira los dedos como si estuvieras tratando de tocar la pared detrás de ti.
  • Pon tu barbilla en tu pecho y comienza a rodar, dejando que tus brazos lleguen naturalmente hacia adelante. No sueltes los abdominales. La columna vertebral comenzará a curvarse cuando llegues al punto en que los dedos apunten a la pared que está frente a ti.
  • Para retroceder, simplemente invierte el movimiento. Deja que tu espalda se reconecte con la estera una vértebra a la vez. Cuando tus hombros lleguen a la alfombra, levanta los brazos a su posición inicial. En este momento ya puedes soltar tu barbilla.
  • Repite el ejercicio seis veces. No uses la inercia (el vuelo) para enrollarte. Usa tus abdominales.
Personajes femeninos partes del cuerpo

Flexiones entrecruzadas

Las flexiones entrecruzadas trabajan los oblicuos, los músculos de los lados del abdomen, para ayudar a mejorar la forma de reloj de arena. Son similares a un movimiento llamado "la bicicleta" que puedes recordar de la escuela primaria.

  • Acuéstate en tu colchoneta como en el primer paso del rodado en el suelo.
  • Dobla las caderas y las rodillas para que ambas formen ángulos rectos y pon las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
  • Levanta la barbilla y los hombros mientras levantas la cabeza de la alfombra hasta que el cuello esté al mismo nivel que los omóplatos.
  • Extiende una pierna de modo que forme un ángulo de 45 grados con el núcleo. Al mismo tiempo, jala la pierna opuesta hacia tu pecho. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la pierna doblada sin bajar la cabeza.
  • Vuelve a colocar tu cuerpo en el centro y luego repite el movimiento en el otro lado.
Flexiones entrecruzadas

Levantamiento de dedos

Este ejercicio trabaja a la pantorrilla, y es súper fácil de hacer.

  • Primero, vuelve a la postura básica de Pilates y luego junta los pies tanto en los talones como en los dedos de los pies.
  • Levanta los dedos de los pies, apoyando el peso sobre la planta de los pies por completo.
  • Mantenlos en alto durante cinco segundos y repítelo 15 veces. Levanta los dedos de ambos pies a la vez.
Levantamiento de dedos

Rodado de pie

Al igual que los rodados en el suelo, los rodados de pie se dirigen a los músculos centrales, lo que te proporciona un cuerpo más fuerte en general.

  • Aleja la cara de la pared a una distancia de aproximadamente una pulgada. Inclínate hasta que tu espalda y tus hombros estén en la pared con tus pies todavía lejos de ella.
  • Levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos en línea centrados con el cuerpo.
  • Rueda lo más posible sin perder la conexión con la pared, tus caderas y glúteos.
  • Rueda de vértebra en vértebra. Luego repite el ejercicio siete veces más.
Rodado de pie

Ejercicios de Pilates gratis en línea

Si el video instructivo que vino con tu kit de Pilates ya no te gusta tanto o no es lo suficientemente estimulante, puedes probar ver uno de los videos o tutoriales gratuitos en línea. Aquí están algunos de los muchos sitios web que ofrecen ejercicios de Pilates:

  • Easy Vigour es un sitio de Nueva Zelanda con fotos e instrucciones para más de 75 ejercicios de Pilates. Comienza con 10 ejercicios introductorios básicos, incluyendo cómo ponerse de pie y cómo respirar correctamente, haciendo de este un gran destino para los principiantes.
  • My Fit tiene una base de datos más pequeña pero todavía buena de ejercicios de Pilates, con imágenes que rotan para ilustrar las diferentes partes de la pose. Esto puede distraer un poco y no hay manera de pausarlo, pero aun así es divertido mirarlos.
  • Jillian Hessel es instructora de Pilates en Los Ángeles, y su sitio incluye un par de ejercicios, enlaces a artículos sobre Pilates y videoclips de sus DVDs, y un breve video de Joseph Pilates haciendo giros.

Al hacer Pilates

Con movimientos básicos y una selección de videos en línea, puedes esculpir todo tu cuerpo con Pilates. Incorpora una dieta saludable y cardio para obtener los mejores resultados. Es normal cansarse cuando se realizan estos ejercicios, pero no se debe experimentar dolor. Si lo haces, consulta a un médico. Es posible que tengas que hacer modificaciones.

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