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Entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Karen Frazier, Escritora
Mujer entrenando la parte superior del cuerpo

Si quieres darle a la parte superior del cuerpo un poco más de tono y definición, tienes que bajarte de la máquina de cardio y ponerte a hacer levantamientos de pesas para poder lograr un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Cuando trabajas esta área, ejercitas los principales grupos musculares, incluyendo la espalda, el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps. Una vez que comiences tu plan de ejercicios para la parte superior del cuerpo, te sorprenderás de lo rápido que comienzas a ver músculos más lisos y fuertes.

Planificar por partes del cuerpo

Antes de comenzar tu plan de ejercicios, prepara un programa de ejercicios que puedas cumplir. Tú querrás realizar tu rutina por lo menos dos veces a la semana en días no consecutivos. Para ver los resultados, necesitas esforzarte, así que realiza los ejercicios de una de estas dos maneras:

  1. Elige un nivel de peso o resistencia más alto de modo que cuando realices un conjunto de 10 a 15 repeticiones, las últimas sean casi demasiado difíciles de realizar.
  2. Elige un nivel de peso más ligero o de resistencia, y continúa realizando repeticiones hasta que la última o las dos últimas sean casi demasiado difíciles de realizar, incluso si esto significa realizar 20, 30 o más repeticiones.

De cualquier manera, lo que quieres es trabajar tus músculos hasta casi agotarlos en cada ejercicio para poder seguir viendo resultados. Estos dos planes imprimibles son un excelente punto de partida.

Dos planes de entrenamiento thumbnail

Ejercicios de espalda

Realiza uno o dos juegos de ejercicios de jalones al pecho o Lat pull-down y una serie de remo sentado. Estos dos ejercicios se centrarán en los músculos principales de la espalda, incluyendo los latissimus dorsi, trapecios y romboides. Los músculos de la espalda están tan intrincadamente entrelazados con los músculos de los brazos y los hombros, que también trabajarás los bíceps y los hombros.

  • Los jalones al pecho o lat pulldown son así: Siéntate en la máquina y elige un nivel de resistencia de las pesas. Sujeta la barra de manera que tus manos queden ligeramente más anchas que los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo el torso recto. Aprieta los omóplatos y baja hacia ti la barra hasta la altura del pecho. Vuelve a colocar la barra en la posición inicial y repite.
  • Ejercicios de remo sentado: Siéntate en la máquina de remo sentado y elige un nivel de resistencia de peso. Ajusta la altura del asiento y la almohadilla del pecho de la máquina de modo que estés sentado erguido y derecho con la almohadilla tocando el pecho y las asas de la máquina a la altura del pecho. Agarra las manijas y aprieta tus omóplatos mientras tiras de las manijas hacia tu pecho. Vuelve a colocar las manijas en la posición inicial y repite.
Mujer haciendo remo en el gimnasio

Ejercicios de pecho

Al igual que la espalda, los músculos del pecho trabajan al unísono con los brazos y los hombros para realizar la mayoría de los movimientos. Mientras realizas los ejercicios de flexión de brazos y los vuelos con las pesas, también trabajarás los tríceps y los hombros. Realiza una o dos series de cada ejercicio.

  • Lagartijas o planchas: Realiza una flexión de brazos comenzando con las manos y los dedos de los pies, con el cuerpo en una posición recta de plancha o lagartija. Si no puedes sostenerte en esta posición, baja las rodillas hasta el suelo. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, empújate hacia atrás hasta la posición inicial. Continúa el ejercicio hasta que no puedas realizar ninguna repetición adicional.
  • Vuelos con pesas: Acuéstate en un banco con una pesa en cada mano. Extiende los brazos directamente sobre el pecho, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los brazos relativamente rectos, extiéndelos hacia un lado, hasta que estén a la altura del pecho. Empújalos de nuevo hasta la posición inicial. Continúa realizando el ejercicio.
    Mujer haciendo planchas en el gimnasio

Ejercicio para los hombros

Tú puedes mezclar regularmente tu rutina de hombros, tratando de presionar los hombros, elevaciones laterales y elevaciones frontales, pero debido a que tú ya estás trabajando tus hombros mientras trabajas el pecho y la espalda, realmente solo necesitas complementar tu entrenamiento con un solo ejercicio de hombros. Realiza uno o dos juegos de ejercicios de presión sobre el hombro durante tu entrenamiento inicial.

  • Prensa de hombro: Empieza sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia afuera del cuerpo. Presiona tus brazos directamente sobre tu cabeza, deteniéndote justo antes de cerrar los codos. Baja las pesas hasta la posición inicial y continúa el ejercicio.

Ejercicios de brazos

Durante tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tú querrás aislar los bíceps y tríceps con al menos un ejercicio para cada uno. Realiza uno o dos juegos de rizo básico con pesas y una extensión del tríceps superior.

  • Rizo con pesas: Párate con una pesa en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia adelante. Mantén los codos cerca de los costados, lleva las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego vuelve a colocarlas en la posición inicial. Continúa realizando el ejercicio.
  • Extensión del tríceps: Sostén una sola mancuerna con ambas manos sobre la cabeza, con las palmas de las manos apuntando hacia el techo. Evita que los codos se extiendan hacia afuera al doblarlos y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, lleva la mancuerna hasta la posición inicial. Continúa realizando el ejercicio.
Rizo con pesas

Dos planes de entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Los siguientes dos planes pueden ayudarte a obtener un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. Uno se centra principalmente en las máquinas de ejercicio y es un gran plan para tonificar y perder peso. El otro utiliza predominantemente pesas libres y es ideal para la construcción del músculo.

Máquinas de pesas

Las máquinas de pesas son ideales para principiantes. También son buenas para tonificar y perder peso.

  • Si tú eres un principiante, realiza de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones usando un peso bastante ligero. Los principiantes deben seguir el programa de seis a ocho semanas antes de subir de nivel.
  • Para intermedios y avanzados, se pueden levantar pesas más pesadas, completando de dos a tres series de 8 a 10 repeticiones hasta el agotamiento.
  • Siempre calentar, enfriar y estirar.
  • Deja 48 horas entre sesiones de trabajo de los mismos grupos musculares.
Ejercicio Músculos que trabaja Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Remo sentado Espalda baja, dorsal ancho inferior I I I
Pulldowns Dorsal ancho, romboides P/I I P/I
Prensa de pecho sentado Pectorales P/I I P/I
Pec deck sentado Pectorales I I I
Prensa de hombro Deltoides P/I I P/I
Levantamiento lateral Deltoides I I I
Rizos de bíceps con máquina Bíceps P/I I P/I
Prensa de tríceps con máquina Tríceps P/I I P/I
Llave: P = Principiante, I = Intermedio / Avanzado

Puedes realizar un entrenamiento de piernas y abdominales los martes, jueves y sábados.

Pesas libres

Estas rutinas utilizan principalmente pesas libres, aunque también pueden incluir algunas máquinas.

  • Sigue las rutinas de principiantes e intermedios anteriores durante seis a ocho semanas cada una antes de participar en este programa.
  • Trabaja con un levantador de pesas experimentado o un entrenador personal cuando empieces con pesas libres para asegurarte de que estás usando la forma adecuada.
  • Realiza de dos a tres series de seis a ocho repeticiones hasta el agotamiento con cada ejercicio.
  • Incluye ejercicios adicionales para los levantadores avanzados. Realiza la rutina intermedia durante seis a ocho semanas antes de pasar a la rutina avanzada.
  • Siempre calentar, enfriar y estirar.
  • Deja de 48 a 72 horas entre el trabajo de cada grupo de músculos.
  • Realiza estos ejercicios por lo menos dos veces por semana. Realiza ejercicios de piernas, abdominales y espalda baja en días alternos.
  • También puedes trabajar las piernas, la parte baja de la espalda y los abdominales el mismo día que trabajas la espalda y los bíceps.
Ejercicio Músculos que trabaja Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pullovers con mancuernas Lats, pecho, deltoides traseros I/A I/A
Remos con la espalda inclinada Lats, hombros, deltoides traseros A A
Encogimiento de hombros Romboides I/A I/A

Prensa de pecho en banco

Pectorales I/A I/A
Vuelos inclinados con mancuernas Pectorales, deltoides frontales A A
Prensa militar Deltoides I/A I/A
Levantamiento lateral con mancuernas Deltoides I/A I/A
Levantamiento frontal con mancuernas Deltoides frontales A A
Rizos de bíceps con barra Bíceps I/A I/A
Rizos de bíceps tipo martillo Bíceps A A
Extensión de tríceps con barra Tríceps I/A I/A
Pulldowns con cuerda para tríceps Tríceps I/A I/A
Contragolpes de trícep con mancuernas Tríceps A A
Rizos de muñeca con mancuernas Antebrazos A A
Llave: I = Intermedio, A = Avanzado

Mezclando tu rutina

Cada tres o cuatro semanas, sustituye o complementa tu rutina con ejercicios nuevos y diferentes. Cuanto más te desafíes a ti mismo, mejores resultados verás. Tú puedes incluso mantener las cosas interesantes añadiendo equipo como pelotas de estabilidad, pelotas medicinales, pesa de bola o rusa, bandas de ejercicios y pasos en tu entrenamiento. Por encima de todo, sé consistente con tu rutina, trabajando los brazos al menos dos veces por semana.

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