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Estiramientos dinámicos para antes de hacer ejercicio

Lic. Tamsen Butler
Mujer estirando frente al espejo

El estiramiento es un componente importante de todo programa de ejercicios. Aunque muchas personas saben que se supone que deben estirarse después del ejercicio, algunas se sorprenden al saber que el estiramiento antes del ejercicio también es importante. La rutina de estiramiento que realices dependerá en gran medida del tipo de ejercicio que estés a punto de hacer, pero no importa el tipo que elijas, el estiramiento puede preparar a tu cuerpo para el ejercicio vigoroso mientras te ayuda a prevenir lesiones.

Estiramientos previos al ejercicio

Los estiramientos previos al ejercicio deben ser movimientos dinámicos; es decir, los estiramientos no son estáticos. Los estiramientos también deben introducir al cuerpo a los movimientos que estás a punto de hacer. Un buen ejemplo es estirar antes de correr:

  • Buenas opciones: Caminar prepara a tu cuerpo para el vigor de correr, especialmente si te concentras en poner las rodillas en alto mientras caminas. Los rizos alternados de los tendones de la corva imitan el movimiento de correr y calentarán tus piernas para correr.
  • Mala opción: Entrar con estiramientos estáticos de pantorrillas, espinillas o cuádriceps mientras tu cuerpo está "frío" en preparación para correr puede llevar a una lesión ya que estás forzando a los músculos acortados a estirarse rápidamente y en frío.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico implica movimiento; no es un estiramiento y retención en el que la mayoría de las personas piensan cuando se imaginan estirar. El estiramiento dinámico calienta los músculos para prepararlos para la actividad, mejorando el rendimiento y reduciendo la posibilidad de lesiones. Este es el tipo de ejercicios de estiramiento que los deportistas deben hacer antes de hacer ejercicio.

Estiramiento preparatorio

El estiramiento dinámico realizado antes del ejercicio debe estar dirigido a la actividad que estás a punto de realizar. No caigas en el hábito de estirar siempre de la misma manera sin importar la actividad; estirar el pecho, los bíceps y los tríceps antes de un suplemento de ejercicios de la parte inferior del cuerpo no te ayudará a prevenir lesiones porque esos músculos no se ejercitarán en tu entrenamiento. Para decidir qué estirar, considera qué músculos usarás en tu entrenamiento. Por ejemplo, si tu entrenamiento consistirá principalmente en cardio kickboxing, haz algunas patadas fáciles, moviendo las patadas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás para calentar tus piernas junto con algunos golpes fáciles y en movimiento.

Ejemplo de estiramientos por ejercicio

La forma en que te estiras antes de hacer ejercicio está dictada por el ejercicio anticipado. No te saltes el estiramiento de antemano y después si deseas obtener los mejores resultados. El objetivo es llevar la sangre a los músculos para que estén listos para trabajar. A continuación hay ejemplos de algunos estiramientos para entrenamientos comunes.

Estiramiento antes de montar en bicicleta

El ciclismo - tanto en interiores como en exteriores - desafía significativamente los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. Antes de subir a la bicicleta, estira los músculos con movimientos dinámicos, incluyendo:

  • Rizos de los tendones de la corva
  • Balancea la pierna hacia adelante y lateralmente
  • Rodillas altas
  • Saltos laterales
  • Los círculos con los hombros te ayudarán a forzarlos a retroceder durante el ejercicio.

Estiramiento antes del entrenamiento de fuerza

Los músculos que se estiran dinámicamente antes del entrenamiento de fuerza dependen de los músculos a los que se dirija el entrenamiento. Si tú planeas levantar pesas, hacer los movimientos primero sin pesas te ayudará a estirar los músculos. Por ejemplo, un bíceps rizado sin pesas es un buen estiramiento dinámico en preparación para hacer rizos de bíceps pesados. Las flexiones en cuclillas no pesadas te ayudarán a preparar tus músculos para las flexiones en cuclillas pesadas. Levantar pesas sin estirarte de antemano puede provocar tensión muscular o lesiones peores.

Estiramiento antes de nadar

Para preparar tu cuerpo para un nado vigoroso, comienza fuera del agua con círculos en los brazos similares a tu brazada y patadas en las piernas hacia adelante y hacia atrás. Cuando te metas en el agua, comienza nadando tranquilamente durante una vuelta antes de poner todo tu esfuerzo en el agua. Tus músculos calentados estarán listos para un movimiento explosivo y una natación vigorosa mucho mejor que si acabaras de saltar en la piscina y empezaras a nadar a toda velocidad sin estirarte.

Consejos para estirar antes de hacer ejercicio

Aunque el estiramiento antes del ejercicio es esencial, nunca es una buena idea estirar los músculos en frío. En lugar de eso, calienta tus músculos con unos cinco minutos de actividad leve, concentrándote en la actividad que estás a punto de hacer. Cuando te estires, ten en cuenta lo siguiente:

  • Guarda los estiramientos estáticos para después del entrenamiento - mantenlos durante 20-30 segundos cada uno.
  • No rebotes (estiramientos balísticos). En lugar de eso, muévete con fluidez a posiciones de estiramiento. Rebotar puede causarte lesiones y no mejorará la flexibilidad. Esto se debe a que el rebote en realidad desencadena la contracción muscular (acortamiento) en lugar de alargamiento, que es el objetivo con el estiramiento.
  • No te empujes más allá de un punto de incomodidad, o corres el riesgo de lesionarte. Está bien sentir un estiramiento, pero si duele, detente.
  • Exhala en el estiramiento. Esto desencadena una respuesta de relajación que te permite alargar más completamente un músculo.
  • Asegúrate de estirar cada grupo de músculos que estés a punto de comprometer.
  • Evita bloquear cualquiera de tus articulaciones (una forma de hiperextensión) cuando te estiras. El bloqueo de las articulaciones durante cualquier forma de ejercicio ejerce demasiada presión sobre la articulación que se bloquea y puede provocar lesiones en los tejidos blandos o en las articulaciones.
  • Una vez que te hayas estirado, haz ejercicio que aumente gradualmente en intensidad. Esto ayuda a que tus músculos continúen calentándose hasta alcanzar su plena capacidad. Realizar actividades de alta intensidad con demasiada rapidez puede causar lesiones.

Aflójate

Aunque el estiramiento agrega un poco de tiempo a tu entrenamiento, es una parte importante de mantenerte en forma. El estiramiento no solo previene las lesiones, sino que aumenta tu flexibilidad, lo que hace que sea mucho más fácil realizar cómodamente las actividades de la vida diaria.

Estiramientos dinámicos para antes de hacer ejercicio