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Rutina de entrenamiento en circuito en casa

Lic. Tamsen Butler
Bebé asistiendo a la madre en el ejercicio

Con este entrenamiento de circuito en casa ya no tienes que ir al gimnasio para quemar el máximo de calorías. Con un entrenamiento de circuito, puedes combinar los beneficios del levantamiento de pesas con la actividad aeróbica de un entrenamiento cardiovascular. Es uno de los mejores tipos de ejercicio para un estado físico óptimo.

Entrenamiento de circuito en casa

Utilizando un temporizador o reloj, fija tu entrenamiento para hacer cada ejercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de tiempo de recuperación. Si tú eres nuevo en el ejercicio, escucha a tu cuerpo y toma descansos más frecuentes si los necesitas. Comienza con un buen calentamiento para ayudar a tu cuerpo a prepararse para el ejercicio y para evitar lesiones. El calentamiento antes y el estiramiento después son pasos importantes que no debes omitir.

El entrenamiento sin equipo

Esta rutina de entrenamiento en circuito en casa sin equipo se puede hacer desde casa, o en una habitación de hotel mientras viajas, o incluso en un parque mientras tus hijos juegan.

  • Comienza con una caminata rápida en el lugar, permitiendo que tus brazos se balanceen.
  • Haz círculos en los brazos, que gradualmente se hacen más grandes a medida que pasa el tiempo.
  • Haz círculos con los brazos en la otra dirección, de nuevo haciendo los círculos más grandes a medida que pasa el tiempo.
  • Haz rodillas altas, subiendo las rodillas por encima de la cintura si es posible.
  • Haz saltos alternados. Para más desafío, estira los brazos por encima de la cabeza mientras haces tus zancadas.
  • Ahora ve al suelo para que te sostengas con una lagartija.
  • Haga escaladores de montaña, o si eso es demasiado, asume una postura de gatear en el piso y alternativamente jalando tus rodillas hacia el codo opuesto.
  • Sostén una sentadilla de pared.
  • Haz inmersiones del tríceps, ya sea desde el suelo o desde una silla.
  • Haz sentadillas, manteniendo tu peso en los talones y ve tan profundo como puedas.
  • Haz saltos de tijera.
  • Haz flexiones o, si puedes, abdominales completos.
  • Haz abdominales inversas.
  • Haz abdominales de gusano: Desde una posición de pie, gira en bisagra las caderas hasta que tus manos estén en el suelo. Camina con las manos hacia afuera hasta que estés en posición de plancha, y luego camina con las manos hacia atrás para regresar a tu posición de pie.
  • Alternar el salto de lado a lado con el salto de adelante hacia atrás. Si saltar es demasiado, no lo hagas.
  • Comienza de nuevo con el principio (la caminata rápida en tu lugar) y trabaja de nuevo. Cuando se añade el calentamiento y el estiramiento, este ejercicio debe durar entre 40 y 45 minutos.
haciendo inmersiones al aire libre

Circuito casero con equipo

Si tienes algún equipo en casa, prueba este circuito. Esta opción incluye repeticiones cronometradas y numeradas.

  • Abdominales - Comienza con 15, añadiendo un abdominal adicionales cada vez que hagas esta secuencia.
  • Agacharte - Comienza con 10 repeticiones, añadiendo otra agachada cada vez que hagas la secuencia.
  • Presas para el pecho - Comienza con un peso cómodo, haciendo 10 repeticiones por juego. Aumentar de peso de una a dos libras cada vez que te sientas cómodo.
  • Sentadillas - Usa un taburete o un banco para dar un paso al frente comenzando con cada pie, 10 veces cada una. Aumente una cada vez que haga ejercicio adicional.
  • Flexiones - Haz tantas flexiones estándar como puedas, aumentando una por cada entrenamiento.
  • Saltos - Haz saltos durante 30 segundos. Aumenta tu tiempo en cinco segundos cada semana.
  • Pullover con pesas - (acostado en banco pasas la pesa para atrás) Repetir como con las pesas de pecho.
  • Repetir los pasos.
  • Rizos de bíceps - Repetir como con las pesas de pecho.
  • Repetir los saltos.
  • Tríceps de contragolpe inverso - Sigue la guía para pesas del pecho, haciendo 10 repeticiones con cada brazo.

El progreso es importante

No tengas miedo de añadir peso, tiempo o repeticiones adicionales a medida que avanzas con el entrenamiento. Tu cuerpo aprenderá rápidamente las nuevas exigencias que tú le impones. Sin embargo, no fuerces el movimiento si sientes signos de esfuerzo extremo o dolor.

Apunta a un entrenamiento de cuerpo completo

Tu entrenamiento de circuito en casa consistirá en una serie de ejercicios que tú elijas para dirigirte a todas las áreas de tu cuerpo. Para obtener el máximo beneficio, tú querrás combinar ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento. Trata de hacer unos 10 ejercicios que puedas usar para tu rutina. Es una buena idea dirigirse primero a los músculos más grandes de la parte superior e inferior de tu cuerpo, y luego pasar a aislar los músculos más pequeños. De esta manera, tú pospondrás la fatiga muscular y evitarás lesiones.

Haz un seguimiento de tu progreso

Es posible que desees crear una hoja de cálculo que enumere tus ejercicios a fin de llevar un registro del levantamiento de pesas y del número de repeticiones de la rutina. Tú debes planear la creación de una nueva rutina cada seis semanas. Completa el entrenamiento por lo menos tres veces a la semana, con un día de descanso entremedio.

Variedad de opciones

El entrenamiento en circuito puede incluir una amplia variedad de ejercicios y equipos. Un circuito de cardio kickboxing es un buen ejemplo de un entrenamiento que te mantendrá en movimiento y comprometido con la actividad. Un circuito de agilidad aumentará tu nivel de forma física rápidamente. Crea un circuito que incluya los movimientos que disfrutas (y encuentras desafiantes).

Beneficios del entrenamiento en circuito

Un beneficio del entrenamiento en circuito radica en la forma en que tu cuerpo reacciona al entrenamiento. El cambio de ejercicios desafía a tu cuerpo, impidiéndole acostumbrarse a la actividad. Este hecho se traduce en una quema máxima de calorías para tus esfuerzos. Además, ¿quién podría dejar pasar el beneficio de hacer ejercicio en casa, sin máquinas de ejercicio sudorosas o esperando tu turno en la siguiente estación?

Rutina de entrenamiento en circuito en casa