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Rutinas de ejercicios acuáticos

Lic. Shoshana Hebshi-Holt
Mujer haciendo ejercicio con mancuernas en la piscina

Tú no tienes que asistir a una clase de aeróbicos acuáticos para poder disfrutar de los muchos beneficios de hacer ejercicio en la piscina. Métete en el agua y disfruta de un entrenamiento divertido y de bajo impacto que te dará fuerza y resistencia.

Rutinas de ejercicio en el agua

Hay una serie de rutinas de ejercicio acuático que van mucho más allá de una simple natación de vueltas. Únete a una clase grupal o diviértete por tu cuenta con las siguientes rutinas:

Trabajando la parte superior del cuerpo con pesas libres

¿Cansada del gimnasio? Muchas piscinas ofrecen pesas libres flotantes específicas para el ejercicio acuático. Son grandes y flotantes y pueden proporcionar una buena resistencia en el agua para fortalecer y moldear los músculos.

Toma dos mancuernas y dirígete al extremo poco profundo de la piscina. Tú querrás estar al menos a la altura de la cintura, pero no sumergida a una profundidad mayor que el pecho. Comienza con los pies, separados a lo ancho de la cadera.

  • Rizos de mancuernas: Comienza con ambas mancuernas por las caderas. Alterna levantando un lado, doblando el codo y doblando la mancuerna hacia el hombro. Deberías sentir esto principalmente en tu bíceps. Repite en cada lado de 10 a 15 veces.
  • Tríceps: Con ambas mancuernas a la altura de la cadera, con los brazos estirados, empuja las manos hacia atrás hasta que sientas suficiente resistencia y luego vuelve a la altura de la cadera. Repite de 10 a 15 veces.
  • Fortalecedor de hombro: Con ambos brazos extendidos a cada lado, con las palmas hacia abajo, junta ambos brazos delante de tu cuerpo, con las palmas todavía hacia abajo. Luego empuja las pesas dentro del agua y a lo largo de las caderas. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y repite. Repite de 10 a 15 veces.
  • Ejercicio tonificante total para brazos: Comenzando con las mancuernas a la altura de la cadera, haz pequeños círculos en una dirección gradualmente elevando los brazos a la altura de los hombros. Invierte la dirección del círculo a medida que bajas los brazos hasta el nivel de la cadera. Repite de 10 a 15 veces.
Mujeres haciendo ejercicio con mancuernas en la piscina

Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo sin pesas

  • Pecho, espalda y brazos: Usa la pared como una herramienta de ejercicio. Mira hacia el borde de la piscina. Lleva las manos a la pared a la altura del pecho. Retrocede con las piernas para estar en diagonal. Dobla los codos hacia un lado y acércate con el pecho a la pared manteniendo la espalda plana. Esta es una lagartija de pared. Cambia la resistencia ajustando las piernas. Más cerca de la pared es más fácil, más lejos de la pared es más difícil. También puedes ajustar la posición de la mano. Al ensanchar los brazos, los músculos del pecho y de los brazos se trabajan de manera diferente. Experimenta con separar las manos cada vez más. Repite de 10 a 15 veces en cada posición.
  • Hombros, brazos y espalda: De cara a la pared, coloca tus manos fuera del agua en la parte superior del borde de la piscina para que las palmas de las manos estén hacia abajo. Dobla las rodillas y salta fuera del agua, usando los brazos para elevarte lo más que puedas. Aterriza lentamente sobre tus pies, doblando tus rodillas y vuelve a una posición de pie. Repite 10 veces.
  • Espalda y hombros: Tú puedes hacer dominadas en la piscina mirando hacia la pared y poniendo tus manos en el borde de la piscina. Dobla las rodillas y sumérgete en el agua lo más profundo que puedas, luego usa los brazos y sal del agua lo más alto que puedas. Repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios para abdomen y núcleo

  • Comienza con la flexión básica flotando sobre tu espalda y llevando tus rodillas hacia tu pecho. Vuelve a estirar las piernas y luego repite el procedimiento trayendo las rodillas de vuelta al pecho. Repite hasta 20 veces.
  • Para un entrenamiento oblicuo, mantente en la misma posición flotante, pero arrodíllate a un lado del cuerpo, luego retrocede hacia afuera y luego hacia adentro en el otro lado. Repite cada lado.
  • Párate junto a la pared, manteniendo una mano en la pared como soporte. Mantén los pies ligeramente más anchos que la distancia entre las caderas, dobla las rodillas. Inclina la pelvis hacia adelante, haz una pausa y luego vuelve a la posición neutral. Inclina la pelvis hacia atrás y luego vuelve a la posición neutral. Repite cada dirección 10 veces. Para hacerlo más difícil, quita la mano de la pared y saca los brazos a los lados.
  • Párate con un brazo en la pared de la piscina y el otro brazo extendido hacia un lado. Lleva la pierna más alejada de la pared lentamente hacia arriba, llevando la rodilla a la altura de la cadera. Haz una pausa para respirar y luego regresa lentamente la pierna al suelo. Repite en ese lado de 10 a 15 veces. Date la vuelta y haz el otro lado. Para mayor dificultad, retira la mano de la pared y mantén ambos brazos extendidos hacia los lados.

Trabajando la parte inferior del cuerpo

  • Dobla las rodillas en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos. Estira las caderas hacia atrás y mantén el pecho levantado. Repite hasta 15 veces.
  • Muévete hacia el borde de la piscina y sujétate de la pared. Extiende una pierna hacia arriba y hacia atrás, elevándola a una altura cómoda y luego bajando hacia atrás hasta casi tocar el piso. Repite cada lado hasta 15 veces.
  • Voltéate para tener la espalda hacia la pared, levanta ambas piernas y comienza una acción de bicicleta durante 1 minuto.
  • Lleva una rodilla hacia arriba y rodea el cuerpo con un círculo y luego baja el pie hasta el suelo. Cambia de lado y repite por hasta 20 repeticiones.
clases de aeróbicos acuáticos

Intervalos de cardio

Corre en tu lugar durante 1 minuto, levantando las rodillas lo más alto que puedas.

  • Cruces de piernas: Párate con los pies más lejos que la distancia entre las caderas. Salta y cruza los pies, aterrizando con un pie sobre el otro. Salta de nuevo, luego salta una vez más, cruzando los pies de nuevo, trayendo el pie que estaba adelante la primera vez a la parte de atrás esta vez. Repite esto durante 1 minuto.
  • Pisar el agua: Muévete a una profundidad suficiente que sea difícil o imposible de tocar sin sumergir la cabeza por debajo de la superficie. Pisa el agua sin sumergir la cabeza durante 1 minuto.
  • Patadas de las piernas: Con la parte trasera mirando hacia la pared, sostente en el lado de la piscina y lleva las piernas a la distancia de las caderas. Bicicleta de piernas a un ritmo rápido durante 1 minuto.
  • Salta y ponte en cuclillas: Con los pies separados de la cadera, dobla las rodillas y tira de las caderas hacia atrás y baja los brazos. Levántate y salta fuera del agua tan alto como puedas, levantando los brazos sobre tu cabeza. A medida que aterrizas, regresa a la posición de cuclillas. Repite por 1 minuto.
Cinta de correr bajo el agua

Ahora combínalo todo

Combina cualquiera de estos ejercicios para obtener una experiencia de acondicionamiento de cuerpo completo en la piscina. Es posible que desees comenzar despacio y avanzar a nuevos retos con el tiempo. Puedes disminuir o aumentar las repeticiones y también aumentar el tiempo de un intervalo de cardio.

Aquí hay una muestra de un entrenamiento de cuerpo completo:

  • Comienza con cinco minutos de calentamiento trotando suavemente en tu lugar o caminando de un extremo de la piscina al otro.
  • Separa los pies al ancho de la cadera y haz 15 sentadillas, sosteniendo las pesas en las manos si las tienes y manteniendo los brazos a la altura del pecho.
  • Alterna patadas al lado con cada pierna, 10 a cada lado.
  • Haz 15 sentadillas más.
  • Corre en tu lugar por 1 minuto.
  • Muévete hacia la pared y mira hacia la pared. Practica 10 flexiones de brazos en la pared.
  • Coloca las manos en la cubierta de la piscina y sal del agua 10 veces.
  • Gira la espalda hacia la pared, mientras sigues tomada de la pared. Lleva las piernas al nivel de las caderas y haz bicicleta a un ritmo rápido durante 1 minuto.
  • Date la vuelta y haz 10 flexiones más de pared con los brazos más anchos que antes.
  • Aleja un brazo de la pared y gira 90 grados. Sube la rodilla a la altura de la cadera y bájala hasta el suelo. Repite esto 10 veces. Date la vuelta y haz el otro lado.
  • Salta y ponte en cuclillas durante 1 minuto.
  • Flota sobre la espalda, lleva las rodillas hacia el pecho y luego estira las piernas. Repite 10 veces.
  • Para los oblicuos, permanece de espaldas y arrodíllate hacia un lado, luego hacia el otro. Repite cada lado 10 veces.
  • Corre en el mismo lugar 1 minuto.
  • Refréscate caminando por la piscina de 5 a 10 minutos.
Foto subacuática de una niña refrescante y relajante

Modifica este entrenamiento combinando cualquiera o todos los movimientos anteriores en una rutina que sea tan larga como sea necesario. Asegúrate de agregar al menos un ejercicio de cada grupo para obtener un entrenamiento de cuerpo completo que también incluya ejercicios cardiovasculares.

Hacer estos ejercicios en el agua te ayudará a alcanzar tus metas de acondicionamiento físico mientras te diviertes mucho. Recuerda siempre consultar con tu médico antes de realizar un programa de ejercicios.

Rutinas de ejercicios acuáticos