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Rutinas de levantamiento de pesas para todos los niveles

Matt Danielsson, Entrenador
Mujer entrenando en el gimnasio

¿Buscas unas cuantas buenas rutinas de entrenamiento de fuerza que no requieran acceso a un gimnasio de última generación? Estas rutinas básicas te ayudarán a ponerte en marcha tanto si eres un novato como si eres un veterano.

Rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes

Estas rutinas asumen que tú no eres un total principiante; tú probablemente tienes un mes o dos de entrenamientos regulares y sientes que estás comenzando a aprender lo básico. Ya tienes una idea de cómo realizar una variedad de ejercicios, y recientemente te has movido al punto en el que quieres hacer una división de dos días de ejercicios para entrenar cada grupo de músculos de tu cuerpo un poco más.

Día 1: Parte superior del cuerpo

Pecho: 3 juegos de pesas de pecho sobre un banco plano.

Pecho: 3 series de flexiones regulares, hasta el fracaso.

Pecho/hombros: 3 juegos de prensa militar con barra sentada

Bíceps: 3 juegos de rizos para bíceps con barra de pie

Bíceps/brazos: 3 juegos de rizos de martillo con mancuernas de pie

Tríceps: 3 juegos de fondos en paralelas (asistidos o en máquina, si es necesario)

Tríceps: 2 juegos en prensa francesa (también conocidos como "rompe-cráneos" o rizos EZ)

Espalda: 3 juegos de jalones delanteros

Espalda: 3 juegos de remos sentados

Hombros: 3 juegos de elevaciones laterales de mancuernas de pie

Abdominales: 3 juegos de abdominales en flexión, hasta el fracaso

Día 2: Parte inferior del cuerpo

Cuádriceps: 3 juegos de prensa de pierna

Cuádriceps: 3 juegos de sentadillas clásicas

Cuádriceps: 2 juegos de extensiones de pierna sentadas

Tendones de la corva: 3 juegos de rizos de tendones de la corva sentados

Tendones: 2 juegos de buenos días ligeros

Pantorrillas: 3 juegos de prensas para pantorrillas de pie

Pantorrillas: 3 juegos de prensas para pantorrillas sentados

Abdominales: 3 juegos de abdominales de flexión, hasta el fracaso

Rutinas avanzadas de entrenamiento de fuerza

Después de un año o dos, estás listo para pasar al siguiente nivel. Esta es una división de tres días, pero hay otras rutinas de entrenamiento de fuerza con divisiones de cuatro o incluso cinco días, lo que te permite concentrarte por completo en uno o dos grupos de músculos. Sin embargo, eso puede ser un poco exagerado en este punto; tú sabrás cuándo es el momento de intensificar aún más las cosas.

Día 1: Pecho y tríceps

Pecho: 3 juegos de pesas en el pecho sobre un banco plano.

Pecho: 2 juegos de pesas en el pecho sobre un banco inclinado.

Pecho: 3 series de flexiones regulares, hasta el fracaso.

Pecho: 2 juegos de cables de tracción cruzada

Tríceps: 3 juegos de fondos en paralelas (asistidas o en máquina, si es necesario)

Tríceps: 3 juegos de tríceps de pie

Tríceps: 2 juegos en prensa francesa (también conocidos como "rompe-cráneos" o rizos EZ)

Abdominales: 3 juegos de abdominales de flexión, hasta el fracaso

Día 2: Espalda, bíceps y hombros

Espalda: 3 juegos del clásico peso muerto

Espalda: 3 juegos de jalones delanteros

Espalda: 3 juegos de remo de pesas con una mano (apoyadas contra el banco)

Espalda: 2 juegos de pesas de encogimiento de hombros

Bíceps: 3 juegos de rizos para bíceps con barra de pie

Bíceps: 3 juegos de rizos de concentración de mancuernas sentado

Bíceps/brazos: 3 juegos de rizos de martillo con mancuernas de pie

Antebrazos: 2 juegos de rizos de bíceps con barra de agarre invertido

Hombros: 3 juegos de elevaciones laterales de mancuernas de pie

Hombros: 3 juegos de la máquina de hombro de tu elección

Abdominales: 3 juegos de abdominales de flexión hasta el fracaso

Día 3: Piernas y abdominales

Abdominales: 3 juegos de abdominales (en la barra de abdominales, si está disponibles)

Abdominales: 3 juegos de abdominales flexiones y torcidas (en la barra de abdominales, si está disponible)

Abdominales: 3 juegos de abdominales de flexión de cable de rodillas

Cuádriceps: 3 juegos de prensa de piernas

Cuádriceps: 3 juegos de sentadillas clásicas

Cuádriceps: 2 juegos de extensiones de pierna sentadas

Cuadriláteros y tendones de la corva: 3 juegos (sosteniendo mancuernas o barras)

Tendones de la corva: 3 juegos de rizos de tendones de la corva sentados

Tendones de la corva: 3 juegos de rizos del tendón de la corva acostado

Tendones de la corva: 2 juegos de buenos días ligeros

Pantorrillas: 3 juegos en prensa de burro (de máquina o con compañero de entrenamiento)

Pantorrillas: 3 juegos de prensa para pantorrillas de pie

Pantorrillas: 3 juegos de prensa para pantorrillas sentadas

Sigue progresando

Si te interesa ver que otras rutinas puedes incorporar a tu rutina de fortalecimiento prueba alguna de estas rutinas imprimibles.

Rutinas de levantamiento de pesas para todos los niveles