Aunque cualquier tipo de ejercicio es mejor que ninguno, nadar puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de promover la pérdida de grasa. Solo asegúrate de seguir el principio FITT, que se centra en la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio para obtener un entrenamiento de alta calidad.
Rutina de natación para principiantes
Los nadadores principiantes pueden promover la pérdida de peso haciendo ejercicio con la intensidad adecuada y eligiendo los estilos de nado apropiados.
Frecuencia de rutina
La revista Women's Health Magazine (WHM) recomienda nadar dos o tres días a la semana durante las primeras dos semanas al iniciar una rutina diseñada para promover la pérdida de peso. A medida que el entrenamiento se hace más fácil, aumenta el número de días en que realizas tu rutina. De hecho, en la publicación Guidelines for Exercise Testing and Prescription (GETP página 71), el American College of Sports Medicine (ACSM) anima a los adultos sanos a hacer cinco días de ejercicio a la semana para promover una pérdida de peso saludable.
Intensidad de la rutina
WHM también recomienda que los nadadores realicen la rutina a un nivel de intensidad fácil para asegurar resultados óptimos de pérdida de peso. Para determinar qué tan duro estás trabajando, califica la cantidad de esfuerzo que pones en tu natación en una escala del 1 al 10 donde 1 es muy, muy fácil y 10 es muy, muy difícil. Si tú estás trabajando a un nivel de intensidad de 3 o menos, es probable que estés nadando a un nivel de intensidad fácil (GETP página 111).
Rutina cronometrada para nadadores principiantes
Los nadadores principiantes pueden promover la pérdida de peso a través de la siguiente rutina.
- Nada 100 metros y luego descansa durante 30 segundos.
- Repite esta rutina de cinco a diez veces.
Dependiendo de tu nivel de condición física, la velocidad a la que tú nadas y el tiempo que te toma realizar esta rutina, puede variar sustancialmente.
Tipos de nado que puedes hacer
Mientras que los nadadores pueden usar cualquier tipo de estilo para promover la pérdida de peso, el estilo libre y la brazada de pecho parecen ser especialmente efectivos. En WHM, Joel Shinofield, que era el entrenador principal de natación en la Universidad de Washington y Lee en ese momento, señala que el estilo libre es una gran opción para los principiantes interesados en perder libras no deseadas, ya que promueve un gasto calórico sustancial; esto es imprescindible para perder peso. La brazada de pecho también puede ser una buena opción, destaca Shinofield, ya que se dirige a las caderas y la cara interna de los muslos, que a menudo se pasan por alto durante otros tipos de ejercicio.
Rutina de natación de intermedio a nivel avanzado
Los deportistas intermedios y avanzados pueden lograr una mayor pérdida de peso si amplían su rutina de natación, señala el American Council on Exercise (ACE) en el Manual de Entrenamiento Personal de ACE (página 323). El uso de una variedad de estilos de natación también incorpora más músculos, lo cual puede ser útil para aumentar el número de calorías que quemas.
Frecuencia de rutina
Los nadadores intermedios y avanzados deben realizar su rutina de natación dos o tres veces por semana. Para cumplir con las recomendaciones actuales de ejercicio, haz un entrenamiento cruzado caminando, trotando, andando, en bicicleta o haciendo otras formas de ejercicio cardiovascular dos o tres días adicionales por semana (GETP página 546).
Intensidad de tu rutina
Según el ACSM, la mayor parte de una rutina de natación intermedia o avanzada debe realizarse con una intensidad de entre 4 y 6 en una escala de 1 a 10 para promover un gasto calórico y una pérdida de peso óptimos (GETP página 547). Una rutina de natación intermedia o avanzada diseñada para promover la pérdida de peso también debe incluir un calentamiento y enfriamiento, realizado a un nivel de intensidad de entre 1 y 2.
Rutina programada para nadadores de nivel intermedio a avanzado
Al igual que con los nadadores principiantes, la velocidad a la que los nadadores de nivel intermedio y avanzado completan sus brazadas y el tiempo que toma realizar esta rutina variará, dependiendo del nivel de condición física.
Calentamiento:
- Utilizando el estilo de nado de tu elección, realiza un calentamiento de 200 metros.
- Descansa de 10 a 30 segundos.
Primer ejercicio:
- Usando brazadas, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos
- Usando la espalda, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
- Usando el estilo libre, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
Ejercicio dos:
- Usando cualquier estilo, nada 50 metros.
- Descansa de 10 a 30 segundos.
- Repite tres veces más.
Ejercicio tres:
- Usando el nado de lado, nada 25 metros.
- Descansa de 5 a 10 segundos.
- Repite tres veces más.
Ejercicio cuatro:
- Usando brazada, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos
- Usando la espalda, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
- Usando el estilo libre, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
Enfriamiento:
Con cualquier estilo, realiza un enfriamiento de 100 metros.
Como pez en el agua
Ya sea que tú seas un nadador principiante o un aspirante a nadador olímpico, la natación es una excelente opción para promover la pérdida de peso. Para obtener resultados óptimos en la pérdida de peso no deseado, asegúrate de entrenar con otras formas de ejercicio aeróbico los días que te saltes la piscina.