Si tú tienes un par de discos de pesas ajustables (o un juego de mancuernas) y un banco de algún tipo, estos imprimibles de ejercicios con pesas pueden ayudarte a conseguir un buen entrenamiento. Con instrucciones detalladas y recomendaciones generales, los levantadores de pesas principiantes e intermedios pueden trabajar efectivamente todo su cuerpo.
Hojas imprimibles para ejercicios con mancuernas
LoveToKnow ofrece muchos imprimibles para ayudarte a tener un mejor entrenamiento con mancuernas o discos de pesas. En las secciones siguientes, los materiales imprimibles para ejercicios específicos te proporcionan instrucciones ilustradas y escritas que te ayudarán a utilizar el imprimible adecuado mientras realizas el levantamiento. Para empezar, utiliza el imprimible con ejercicios básicos diseñados para principiantes y levantadores intermedios.
Ejercicios de pecho
Los ejercicios de pecho fortalecen los músculos pectorales. Puedes utilizar los ejercicios con discos de pesas o mancuernas descritos en los imprimibles de los ejercicios de pecho o el de los ejercicios de peso corporal como las flexiones de brazos. Los principiantes se beneficiarán de realizar una sola serie de ejercicios para el pecho, mientras que los levantadores intermedios pueden añadir ejercicios adicionales. Para ayudarte con tu entrenamiento de pecho, puedes imprimir estas instrucciones ilustradas y escritas:
- Plancha de pecho con mancuernas (pdf) (general)
- Vuelos con mancuernas (pdf) (pectorales interiores)
Ejercicios del hombro
Los ejercicios para los hombros fortalecen los deltoides, que son una banda de músculos a lo largo de la parte frontal, superior y posterior de la cintura escapular. Los principiantes deben realizar un solo ejercicio que se ocupe de la fuerza general de los hombros y luego agregar ejercicios adicionales para trabajar las partes específicas de la parte superior del deltoides. Con el fin de asegurar la forma correcta, utilizando las siguientes instrucciones ilustradas y escritas:
- Prensa de hombro con mancuernas (pdf) (general)
- Laterales con mancuernas (pdf) (cabezas mediales de los deltoides)
Ejercicios para la espalda
Tu espalda tiene varios grupos musculares, incluyendo el trapecio, romboides, latissimus dorsi y espinas erectoras. Cuando comiences, debes realizar un ejercicio general para cada grupo de músculos. Prueba estas ilustraciones con sus instrucciones siguientes para asegurarte de realizar correctamente tus ejercicios en forma y tiempos:
- Encogimiento de hombros con mancuernas (pdf) (trapecio, romboides)
- Peso muerto con mancuernas (pdf) (erector spinae)
- Remos con la espalda inclinada al frente (pdf) (latissimus dorsi)
A medida que progresas, puedes añadir ejercicios adicionales, tales como ejercicios de estiramiento.
Ejercicios de piernas
Las pesas son ideales para trabajar los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos glúteos, los tendones de la corva y los cuádriceps. Utiliza estos impresos ilustrados para guiarte mientras ejercitas las piernas:
- Sentadillas con pesas (pdf) (general)
- Zancadas con pesas (pdf) (general)
Si deseas hacer ejercicios que se centren en grupos musculares más pequeños, es posible que necesites añadir una máquina de pesas que tenga la capacidad de prensar y extender las piernas.
Ejercicios de brazos
Los principales grupos musculares de los brazos incluyen los bíceps, que corren a lo largo de la parte frontal de los brazos, los tríceps, que son el grupo de músculos en forma de herradura a lo largo de la parte posterior de los brazos, y los antebrazos. Tú puedes comprar equipo específico y económico para ejercitar tus muñecas y antebrazos. Para la parte superior de los brazos, puedes realizar ejercicios específicos con discos de pesas para fortalecerlos, como se ilustra en estos materiales imprimibles:
- Rizo de bíceps con pesas (pdf) (bíceps)
- Rompe cráneos con pesas (pdf) (tríceps)
- Rizos de martillo con pesas (pdf) (bíceps)
- Contragolpe de tríceps con pesas (pdf) (tríceps)
Ejercicios abdominales
Trabajar los abdominales no requiere el uso de pesas. En cambio, los principiantes pueden realizar abdominales básicos, mientras que los levantadores de pesas intermedios también pueden añadir ejercicios oblicuos.
Instrucciones básicas para tu entrenamiento
Como principiante, tu enfoque debe ser aprender los ejercicios y acostumbrar a los músculos a la idea de ponerlos a trabajar en forma regular en lugar de dejarlos inactivos. Los principiantes necesitan seguir el entrenamiento durante unas seis semanas para fortalecer el tejido conectivo y evitar lesiones. Durante las primeras etapas de los entrenamientos, levanta pesas que te permitan repetir un ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Después de aproximadamente seis semanas, el tejido conectivo (ligamentos y tendones) se fortalecerá y tú comenzarás a notar cambios en la firmeza de tus músculos. Como levantador de pesas intermedio, puedes empezar a levantar pesas más pesadas e incorporar más ejercicios. Los capacitadores intermedios deben completar entre seis y diez repeticiones por cada grupo y hacerlos hasta no poder hacer ni uno más (hasta el fracaso).
Ejercicios para levantadores de pesas avanzados
Si tú estás entrenando para un deporte específico como soccer o baloncesto, físico culturismo, levantamiento de pesas, o simplemente buscas progresar en tu entrenamiento con pesas, entonces puedes empezar a incorporar técnicas avanzadas de levantamiento de pesas, tales como negativos y superconjuntos. Estas técnicas pueden ayudarte a superar los estancamientos y lograr un nuevo crecimiento. Mientras que tú puedes realizar algunas de estas técnicas avanzadas en casa con mancuernas y discos de pesas, también puedes considerar unirte a un gimnasio donde tengan equipo especial y entrenamiento para ayudarte a alcanzar metas específicas. Si tú estás usando técnicas avanzadas, que a menudo producen fatiga muscular extrema y fracaso, trabaja con un compañero observador para mayor motivación y seguridad.
Consejos para la seguridad y el éxito
Considera lo siguiente cuando entrenes con mancuernas o discos de pesas:
- Asegúrate de que los estás realizando de forma adecuada y de que no estás haciendo trampa con el impulso. Si no estás seguro sobre la forma, examina cuidadosamente los materiales impresos. También puedes trabajar con un levantador de pesas experimentado o ver un video que te demuestre la forma apropiada de levantamiento de pesas.
- Cuando levantas pesas, pones pequeños desgarres en tus músculos. Tu cuerpo necesita alrededor de 48 horas para que estos desgarres sanen y tus músculos se fortalezcan. Incorporar una cantidad adecuada de descanso en tu rutina de levantamiento de pesas es esencial para mantener el crecimiento y evitar lesiones.
- El esfuerzo constante vale la pena. Planea ejercitar cada parte del cuerpo por lo menos dos veces por semana.
- Siempre haz tu calentamiento antes de levantar peso. Enfriar y estirar después de cada sesión es también muy importante.
- Mantén una dieta adecuada y duerme lo suficiente para darle a tu cuerpo el apoyo que necesita para desarrollar los músculos.