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Abdominales en la piscina

Lic. Beth Asaff
Grupo ejercitándose con flotadores

Si estás buscando una rutina efectiva de abdominales que puedas hacer mientras te mantienes fresco este verano, prueba los ejercicios abdominales en una piscina. Obtendrás un entrenamiento efectivo, seguro y de bajo impacto que tonificará tus abdominales.

Ejercicios abdominales en una piscina

Para hacer ejercicio en el agua, párate en el extremo poco profundo para que el agua se interponga entre tu ombligo y tu pecho. Esto ofrecerá la mejor resistencia de forma segura. Muchos ejercicios se hacen justo el borde de la piscina para mayor estabilidad, y se puede aumentar aún más la resistencia con el uso de guantes de agua y aletas. Siempre usa zapatos de piscina mientras te ejercitas en el agua.

Péndulo

Este ejercicio abdominal requiere estabilidad y control, verás que puede ser un buen reto. Si lo haces bien, lo sentirás en los abdominales bajos.

  1. Párate con la espalda en el borde de la piscina y los brazos extendidos a lo largo de la parte superior hacia ambos lados.
  2. Pon las piernas estiradas frente a ti, y luego muévelas hacia arriba y hacia la derecha antes de bajarlas.
  3. Repite hacia la izquierda con un movimiento de péndulo oscilante.

Flexión tipo crunch

Las flexiones tipo crunch son iguales en el agua que en el suelo, pero ¡mucho más refrescantes!

  1. En la misma posición inicial que el péndulo, extiende las piernas delante de ti, con los pies juntos.
  2. Jala tus rodillas hacia el pecho y sujétalas.
  3. Suelta tus piernas y repite.

Salto explosivo

Saltar es un ejercicio pliométrico que trabaja de maravilla el cuerpo, pero es de alto impacto y puede ser pesado para las articulaciones. Saltar en el agua reduce muchísimo el impacto sin quitar los beneficios.

  1. Párate hacia el centro de la piscina con las piernas abiertas.
  2. Salta hacia arriba tan alto como puedas, jalando tus rodillas hacia tu cuerpo mientras lo haces.
  3. Aterriza con las piernas extendidas y repite el ejercicio.

Sacar el agua con las manos

Este ejercicio ejercitará tus brazos y hombros al mismo tiempo que obtienes un gran entrenamiento del núcleo corporal.

  1. Párate con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y las manos juntas frente a ti, formando una especie de pala o cuchara con el "cuenco" hacia arriba.
  2. Lanza tus brazos hacia arriba, sacando el agua mientras lo haces. El agua es la resistencia así que trata de sacar la más que puedas cada vez.
  3. Realiza este movimiento también a la izquierda y a la derecha para ejercitar tus oblicuos.

Levantamiento de Piernas

El levantamiento de piernas es una forma excelente de trabajar el núcleo. Una buena sesión trabajará los abdominales y la espalda.

  1. Párate de espaldas al borde de la piscina y con los brazos extendidos hacia atrás.
  2. Levántate y siéntate ligeramente en el borde de la piscina, con el agua llegando a la mitad del muslo.
  3. Recuéstate ligeramente sobre los brazos para apoyarte y levanta las piernas para sacarlas del agua y formar una V con la parte superior del cuerpo.
  4. Bájalas y repite el ejercicio.

Tijeras

Este movimiento se dirigirá a la parte interna y externa de tus muslos mientras que también ejercitas tus abdominales.

  1. Párate con la espalda a un lado de la piscina y los brazos extendidos hacia afuera a ambos lados.
  2. Sostente del borde de la piscina para apoyarte y bájate ligeramente en el agua, de modo que quedes sumergido hasta los hombros.
  3. Extiende las piernas hacia arriba para que queden paralelas al fondo de la piscina.
  4. Abre las piernas lo más que puedas y luego júntalas, cruzando una sobre la otra, es decir, de izquierda a derecha.
  5. Abre las piernas de nuevo y coloca ahora la otra pierna encima cuando las cruces.

Torsión transversal con fideos para piscina

Los fideos de piscina no son solo para la recreación - también pueden ser usados para ayudar a fortalecer tu núcleo.

  1. Párate en la piscina, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Coloca uno de los fideos delante de ti, dejando que flote.
  3. Agarra el fideo por los extremos.
  4. Refuerza tu núcleo, apretando tus abdominales como si estuvieras listo para recibir un puñetazo en el estómago.
  5. Lentamente gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, arrastrando el fideo en el agua.
  6. Repite hacia la izquierda, manteniendo el núcleo apretado.

Flexión flotante

Estabilizar el cuerpo en el agua obliga al núcleo a ponerse a trabajar.

  1. Recuéstate bocarriba en el agua, permitiendo que tu cuerpo flote.
  2. Una vez que te sientes estable, contrae tus abdominales llevando tus rodillas hacia el pecho y tus hombros hacia el vientre.
  3. Mantén la flexión lo más que puedas.
  4. No no puedas flexionar más, relaja tu cuerpo.
  5. Vueve a estabilizar tu cuerpo en la posición flotante, y repite.
mujer flotando en la piscina

Con cuanta frecuencia hacer ejercicios acuáticos

Haz ejercicio en una piscina aunque solo sea unas cuantas veces a la semana para aumentar la resistencia y la quema de calorías. Haz ejercicios abdominales en una piscina cada vez que tengas la oportunidad. Esto te ayudará a tonificar tus abdominales de manera efectiva y segura sin esfuerzo. Además, tú agregas agua como un componente a la lista de los mejores ejercicios de abdominales que existen.

Por qué hacer ejercicio en el agua

Hay muchos ejercicios abdominales por ahí, así que ¿por qué hacerlos en el agua? La respuesta está en la resistencia natural que el agua puede darte. El agua te da 15 veces más resistencia que el aire, lo que hace que tu entrenamiento sea 15 veces más desafiante y, por lo tanto, más efectivo. Al realizar ejercicios similares a los que harías en tierra, estás aumentando el entrenamiento sin añadir peso. Esto es perfecto para aquellos con problemas en las articulaciones o en la espalda que pueden tener dificultades para alcanzar el nivel de entrenamiento que desean sin riesgo de lesiones.

Lo mejor de ejercitarse en el agua

Lo mejor de hacer ejercicio en el agua es que es extremadamente adaptable. Para aligerar la resistencia, muévete lentamente y el agua no se te resistirá con la misma fuerza. Cuando estés listo para un desafío mayor, trabaja para mantener tu forma perfecta mientras aceleras. Moverte rápidamente bajo el agua te proporcionará más resistencia, lo que a su vez te dará un mejor entrenamiento.

Abdominales en la piscina