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Calentamiento para los basquetbolistas

Lic. Jonathan Thompson
Grupo de amigos jugando al baloncesto

El baloncesto es un deporte exigente que desafía la fuerza y la resistencia de múltiples grupos musculares. Sin embargo, como cualquier otra actividad, es importante calentar antes de ir a la cancha. Un calentamiento bien diseñado preparará tu cuerpo para el juego, ayudándote a rendir al máximo y a evitar lesiones. Sin embargo, para calificar como "bien diseñada", esa rutina de calentamiento tiene que ser específica para el baloncesto y apuntar a los músculos que más se van a usar.

1. Trotar

Mientras que puede parecer bastante básico, el simple acto de trotar es una manera perfecta de prepararte para tu juego. Después de todo, una vez que las cosas comiencen, estarás corriendo mucho. Entonces, ¿por qué no correr como calentamiento, ya que el objetivo de un calentamiento es simular la actividad que viene con una intensidad menor? Debido a que trotar utiliza un movimiento similar al de correr pero se realiza a una intensidad moderada, es exactamente lo que tú necesitas y una gran manera de comenzar tu calentamiento.

Corre durante 5 minutos a un ritmo de 60 a 65 por ciento de tu esfuerzo máximo.

2. Rodillas altas

Al añadir una elevación exagerada de levantamiento de rodillas a la forma estándar de correr, los ejercicios de rodilla alta ayudan a aflojar las caderas y la parte baja de la espalda, lo que te permitirá moverte con mayor libertad en la pista. Esa elevación extra, sin embargo, también desafiará tu equilibrio y coordinación. Aunque es una habilidad útil, también significa que las rodillas altas pueden tardar un poco en dominarse. Después de trotar, sigue estos pasos para sentirte cómodo con el movimiento.

  1. Párate derecho con los brazos a los lados. Mientras permaneces en un solo lugar, levanta lentamente la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baja la pierna y repite ahora con la pierna izquierda.
  2. Realiza el movimiento lento de la pierna como se describió anteriormente, pero permite que tus brazos se balanceen naturalmente como lo harían cuando corres.
  3. Acelere gradualmente el movimiento hasta que estés pisando tan rápido como puedas con buena forma.
  4. Mientras se mantiene este movimiento, corre a lo largo de la cancha dos veces.

A medida que avances, concéntrate en aumentar la velocidad de los levantamientos de piernas.

3. Patadas en el trasero

Mientras que las rodillas altas calientan los músculos de la parte posterior de las piernas y las caderas, las patadas en el trasero se dirigen a los de la parte delantera de los muslos. En última instancia, estos dos movimientos se complementarán para ayudarte a moverte lo más rápida y eficientemente posible.

  1. Párate derecho con los brazos a los costados.
  2. Manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia adelante, corre por la cancha.
  3. Con cada paso, patea con tu pierna en movimiento hacia atrás lo más lejos que puedas. El talón de ese pie debe estar lo más cerca posible de los glúteos. Aterriza sobre la bola del pie y repite con el otro.
  4. Corre a lo largo de la cancha dos veces.

4. Soldado de juguete

Mientras que tú te puedes sentirte tonto realizando este movimiento en particular, los soldaditos de juguete son realmente uno de los ejercicios de calentamiento más efectivos. Al combinar diferentes movimientos en un ejercicio complejo, los soldados de juguete trabajan simultáneamente los hombros, la espalda y las piernas, a la vez que aumentan la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

  1. Párate derecho con los brazos a los lados y las piernas separadas a la anchura de los hombros.
  2. Manteniendo el codo izquierdo recto, mueve el brazo detrás de ti en círculo para ponerlo sobre tu cabeza y delante de ti. El movimiento debe parecerse al clásico círculo de brazos. A medida que tu brazo avanza, lanza tu pierna derecha tan alto como puedas. El objetivo es que la mano izquierda toque suavemente los dedos del pie derecho.
  3. Repite el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.
  4. Realiza este ejercicio a lo largo de la cancha una vez.

5. Saltos haciendo un cuadrado

El baloncesto requiere que tú hagas movimientos rápidos y seguidos mientras cambias de dirección. Aunque los pequeños músculos y articulaciones de la parte inferior de las piernas no suelen recibir mucha atención, son importantes para este aspecto del juego. Saltar en un solo pie haciendo un cuadrado prepara los tobillos y las pantorrillas al mismo tiempo que aumenta la velocidad.

  1. Párate derecho con los brazos a los lados y los pies en contacto.
  2. Salta ligeramente hacia adelante, aterrizando sobre la pelota de los pies.
  3. Rápido, salta a la derecha.
  4. Salta hacia atrás.
  5. Salta a la izquierda.
  6. Un cuadrado es una repetición. Completa 10 repeticiones lo más rápido que puedas.

6. Caminar con los talones

El pequeño tejido conectivo que corre a lo largo de la espinilla tiende a ser problemático para muchos atletas, principalmente porque son difíciles de estirar de manera significativa. Como resultado, los jugadores de baloncesto y otros atletas que corren con frecuencia a menudo se enfrentan con calambres en las espinillas. Usa las caminatas en los talones como una manera de aflojar estos músculos y evitar esta lesión común.

1. Párate erguido y apunta los dedos de ambos pies hacia arriba lo más lejos que puedas para estar equilibrado en los talones.

2. Camina lentamente hacia adelante.

3. Camina a lo largo de la cancha una vez.

7. Saltos laterales

Aunque los grandes cuádriceps y tendones de la corva que recubren la parte delantera y trasera de los muslos tienden a llamar la atención en el entrenamiento, también hay muchos músculos importantes a lo largo de la cara interna del muslo. Recuerda, tú no sólo te estás moviendo hacia adelante o hacia atrás durante un juego. Necesitas poder moverte rápidamente en todas las direcciones. Las zancadas laterales aumentan la flexibilidad total de las piernas y ayudan a calentar algunos de estos músculos que a menudo se ignoran.

1. Párate de lado en un extremo de la cancha con los pies juntos, la espalda recta y los brazos a los lados.

2. Dé un paso ancho hacia un lado con tu pierna de plomo.

3. Agáchate lo más bajo que puedas y ponte en posición de embestida, manteniendo los dos pies completamente plantados en el suelo.

4. Pónte de pie y vuelve a juntar los pies para que ahora estés más abajo en la cancha.

5. Repite este movimiento hasta que hayas cubierto toda la cancha.

6. Liderando con la otra pierna, vuelve al otro lado de la cancha.

Posibles modificaciones y alternativas

Es cierto que esta rutina es un poco general y puede que no funcione para todos en todas las situaciones. Por ejemplo, si tienes una lesión, deberás prestarle atención especial a esa área problemática. Si un movimiento produce dolor agudo en un músculo o articulación, detén ese ejercicio inmediatamente. No te empujes a través del dolor.

¿Qué puedes hacer si no tienes tiempo para invertir en este calentamiento completo? En ese caso, unos dos minutos del infame burpee bastarán. Este ejercicio de cuerpo completo afectará a todos los grupos musculares. Sin embargo, dado que es intenso, puedes mantener la duración corta.

  1. Párate erguido con los brazos a los lados y las piernas separadas a lo ancho de los hombros.
  2. Dobla las rodillas y las caderas para estar en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
  3. Rápidamente dispara tus piernas detrás de ti y aterriza en una posición de lagartija.
  4. Realiza una lagartija.
  5. Salta hacia adelante para que tus pies estén debajo de tus caderas.
  6. Salta en posición vertical. Esa es una repetición. Repita todo el movimiento otras vez.

Poner las cosas en práctica

La realidad es que mucha gente tiende a ignorar el calentamiento. Esta secuencia corta, sin embargo, puede ayudar a mejorar tu juego y tu rendimiento general, al mismo tiempo que previene activamente posibles lesiones. Acostumbrarse a realizar un breve calentamiento debe ser considerado una parte vital de cualquier rutina de entrenamiento completo.

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