Resources, Advice & Tips for Covid-19
Read More

Circuito de agilidad

Uso del equipo deportivo

El entrenamiento de circuito de agilidad es una adición efectiva a tu rutina de ejercicios, especialmente si participas en otras actividades deportivas como el tenis o el baloncesto. Puedes complementar tu rutina de ejercicios y ofrecerte otra actividad para fortalecer tu cardio.

Ejercicios de agilidad

Lo ideal es que tu entrenamiento de circuito de agilidad replique los tipos de movimientos que se requieren en el deporte que participas para recibir los máximos beneficios, pero no tienes que ser un atleta para beneficiarte del entrenamiento de agilidad. Los ejercicios de agilidad se centran en el equilibrio y la coordinación.

Carreras de agilidad

Las carreras de agilidad son otro ejercicio simple pero útil. Delinear un área libre de obstrucciones con conos pequeños. Crea una trayectoria dentro del área de curvas o círculos agudos, marcando los giros con conos adicionales.

  1. Comienza corriendo hacia el primer cono, golpeándolo con la mano rápidamente cuando llegues a él.
  2. Mantén tu velocidad mientras giras para seguir la dirección del siguiente cono. El entrenamiento de agilidad requiere que tú actúes rápidamente.
  3. Para un reto adicional, puedes correr a lo largo de tu camino, cambiar de dirección y correr hacia atrás durante un segmento.

Crea unos cuantos cursos diferentes, yendo en la dirección opuesta para que estés trabajando todo tu cuerpo. Tú puedes descubrir que un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro. Si este es el caso, trabaja el lado más débil con algunas repeticiones adicionales hasta que te muevas de una manera más equilibrada.

Escaleras de Agilidad

Las escaleras de agilidad ofrecen desafíos y oportunidades adicionales para que tú mejores tu coordinación y trabajo de pies. Como su nombre lo indica, este dispositivo de entrenamiento es una escalera de cuerda con un solo juego de peldaños o un doble juego de peldaños de plástico o PVC. La escalera yace en el suelo cuando la usas y si no tienes una, puedes simularla con cinta adhesiva. La actividad de saltar entre los peldaños aumentará tu ritmo cardíaco, dándote un buen ejercicio cardiovascular. Requiere control ya que tú te mantienes equilibrado cuando aterrizas, con sólo un área objetivo más bien reducida.

Para familiarizarte con su uso, prueba primero con un juego simple como la rayuela. Salta de un cuadrado a otro como si estuvieras jugando a la rayuela. El desafío consiste en permanecer dentro de cada cuadrado sin salirte.

  1. Comienza parándote al final de la escalera.
  2. Salta al primer cuadrado con el pie izquierdo.
  3. Salta al siguiente cuadrado o cuadrados de aterrizaje con ambos pies, luego el derecho y así sucesivamente.

Trabajo lateral

Saltar, arrastrar los pies o arrodillarse lateralmente te ayuda a aumentar la agilidad, especialmente porque la mayoría de los movimientos diarios son hacia adelante y no laterales, por lo que el cuerpo necesita ser entrenado para realizar movimientos laterales. Los movimientos laterales rápidos son esenciales para la agilidad. Prueba uno de estos movimientos de agilidad que requieren movimientos laterales:

  • Deslizamiento lateral - deslízate rápidamente a la derecha mientras te mantienes como si estuvieras en cuclillas. Repite el mismo ejercicio ahora a la izquierda.
  • Saltos laterales - saltos alternados a la derecha y a la izquierda. Haz un movimiento rápido y grande.
  • Rodillas laterales altas - mientras realizas tus movimientos de subir las rodillas lo más en alto que puedas, muévete lateralmente hacia la derecha y luego igual hacia la izquierda.
  • Secuencia de zancadas de salto lateral rápido - hacer una zancada lateral a la derecha, seguirla con ocho pasos rápidos, y luego una zancada lateral a la izquierda.

Movimientos de cambio rápido

Tomar otros ejercicios y añadir un elemento de cambio rápido ayuda a convertirlo en un movimiento de agilidad.

  • Rodillas altas - Haz ocho conteos de rodillas altas, luego haz rápidamente un cuarto de vuelta a la derecha. Repite, hasta que vuelvas a donde empezaste, y luego cambia de dirección.
  • Lagartijas - Haz una plancha, luego cambia rápidamente la posición de tus manos a una más ancha. Repite hasta que tus manos estén bastante anchas, y luego cambia a acercar las manos con cada lagartija.
  • Rodar hasta ponerte en cuclillas - Rodar desde la posición de decúbito supino, pasando rápidamente a una posición de cuclillas bajas con las manos en posición de "guardametas". Regresa a la posición decúbito supino retrocediendo y regresando.
  • Recuperación de la pelota - Golpea una pelota que rebota contra el piso o la pared y corre para agarrarla y regresar a tu punto de partida. Cuanto más rebotador sea el balón, mejor - las pequeñas pelotas de goma son las mejores, ya que rebotan de forma impredecible.
  • Saltar la cuerda - Aunque saltar la cuerda es un ejercicio de agilidad en sí mismo, un cambio rápido de dirección o la adición de algunas variaciones aumentará el esfuerzo requerido.
  • Salto de pliegue con cuartos de vuelta - Salta hacia arriba, golpeando las rodillas con las manos (las rodillas deben estar más altas que la cintura). Después de aterrizar, salta con un cuarto de vuelta.

Circuitos de agilidad

Comienza con un calentamiento y termina con un enfriamiento para evitar lesiones. Realiza cada movimiento durante 45 segundos, seguido de una recuperación rápida de 15 segundos. Completa un circuito cuatro veces - con el calentamiento y el enfriamiento, esto debería ser en alrededor de unos 30 minutos de entrenamiento. Si tú eres un principiante en el ejercicio, escucha a tu cuerpo y disminuye la cantidad de tiempo que dedicas a ejercitarte si es necesario hasta que consigas tener más resistencia.

Un circuito de agilidad para la velocidad

  1. Pies rápidos con cuartos de vuelta
  2. Rodar hasta estar de cuclillas - agregando un cuarto de vuelta rápido en la flexión, cambiando la dirección de tu torsión cada vez.
  3. Rodillas altas con cuartos de vuelta
  4. Alternar el arrastre lateral mientras te mantienes en cuclillas
  5. Carrera de agilidad

Un circuito de agilidad para la fuerza

  1. Saltos de pliegue con cuartos de vuelta
  2. Lagartijas como se han descrito anteriormente
  3. Los saltos laterales con una pausa a cada lado - aterrizar a un lado en posición "Heisman" antes de saltar al otro lado.
  4. Secuencia de la escalera de agilidad - en una postura de cuclillas salta por los espacios de la escalera con un salto en un cuadrado seguido de una postura en cuclillas fuera de la escalera.
  5. Saltar la cuerda

Un circuito de agilidad con acondicionamiento cognitivo

Recuperación de la bola

  1. Arrastrar los pies lateralmente mientras se lanza una pelota grande por encima de la cabeza y se atrapa.
  2. Saltar la cuerda mientras se recita el alfabeto hacia adelante y hacia atrás.
  3. Escalera de agilidad mientras un entrenador o compañero de entrenamiento lanza cartas para que las atrapes en el aire.
  4. Rodillas laterales altas con una secuencia adicional (una derecha, una izquierda, dos derechas, dos izquierdas, tres derechas, tres izquierdas, etc.)

Beneficios del entrenamiento en circuitos de agilidad

Con demasiada frecuencia, el entrenamiento deportivo se concentra en la velocidad. La velocidad, por supuesto, es esencial en muchos deportes de competición. Por otro lado el atleta ágil utiliza la energía de manera más eficiente. Debido a que tú has entrenado a tu cuerpo para que responda en diversas situaciones, es menos probable que te lastimes por pasos en falso o caídas. El proceso también aumenta tu agudeza mental. Juegas mejor porque estás más atento a los cambios que ocurren a tu alrededor.

Circuito de agilidad