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¿Cuántas planchas necesitas hacer al día?

Lic. Beth Asaff
Hombre haciendo flexiones en el gimnasio

Cuántas flexiones de brazos debes hacer diariamente, es una pregunta que te puede iniciar en el camino hacia una rutina de ejercicios fáciles y adaptables.

Promedio de flexiones diarias

De acuerdo con el Dr. Lawrence A. Golding de la Universidad de Nevada, hay un número promedio de flexiones que debes poder hacer diariamente en base a la edad y el nivel de habilidad. En las tablas de abajo, puedes ver el promedio de lagartijas por edad y habilidad. El New York Times informa de cifras bastante similares, con promedios nacionales en torno a 16 flexiones para las mujeres de 40 años y 27 para los hombres de 40 años, lo que los sitúa entre la élite y los promedios de los dos grupos.

Planchas / Hombres
Edad 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Óptima 56+ 47+ 41+ 34+ 31+ 30+
Promedio 26 28 18 15 13 11
Nivel bajo Menos que 4 Menos que 4 Menos que 2 0 0 0
Planchas / Mujeres
Edad 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Óptima 35+ 36+ 37+ 31+ 25+ 23+
Promedio 15 17 15 12 10 8
Nivel bajo 1 1 0 0 0 0

Los beneficios de las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más adaptativos que puedes hacer. Desde las flexiones estándar hasta las flexiones de brazos inclinadas, tienes la capacidad de personalizar tu rutina, permitiendo que el entrenamiento crezca con tus niveles de fuerza. No hay equipo que necesites comprar, y el único espacio necesario es un área lo suficientemente amplia como para que te puedas extender en el suelo. A medida que tu nivel de fuerza crece, también lo hace tu habilidad para expandir tu rutina de flexión de brazos hasta las 100 flexiones de brazos que a menudo se mencionan.

¿Cuántas flexiones de brazos debes hacer a diario?

Aunque sería bueno tener una buena cifra redonda de 20, 50 o 100 lagartijas como el número ideal, la verdad es que al igual que el nivel de buena forma física de cada uno es diferente, también lo es su capacidad para completar un número determinado de lagartijas en un día. Si acabas de empezar tu viaje de entrenamiento físico, hacer cinco flexiones con la forma perfecta puede ser el número adecuado para ti. Si tú estás más avanzado en tus niveles de acondicionamiento físico, este número puede ser de 20, 30 o incluso 100. El secreto es saber cuál es el número correcto de flexiones para ti en este momento.

Determinando tu número perfecto

Para saber cuántas flexiones deberías hacer a diario, debes empezar por asegurarte de que las estás haciendo correctamente. Es demasiado fácil caer en un error y permitir que tu buena posición se pierda al hacer unas cuantas repeticiones extra. Enfócate en mantener la espalda recta y sumérgete en cada lagartija hasta el nivel correcto lentamente antes de volver a subir.

Ahora es el momento de averiguar cuál es tu objetivo. Si tu objetivo es fortalecerte y desarrollar los músculos, entonces querrás esforzarte hasta la fatiga. Esto significa continuar realizando flexiones perfectas hasta que tus brazos ya no puedan soportar tu peso.

Si tu objetivo es aumentar la resistencia, o alcanzar esa meta tan buscada de las 100 flexiones continuas o más, necesitarás hacer más series con menos repeticiones en ellas. Comienza por encontrar tu punto de fatiga y luego haz dos repeticiones menos que este número. Así que si puedes hacer 25 flexiones antes de fatigarte, deberías hacer 23 flexiones en cada serie con un descanso entre series. Cada pocos días, aumenta el número de una en una hasta que alcances tu meta.

A diferencia de los ejercicios más extenuantes de levantamiento de pesas, puedes hacer flexiones de brazos todos los días, sin importar cuántas veces te esfuerces. La clave es asegurarte de que sigues haciendo suficientes flexiones para desafiarte a ti mismo y que logres los tipos de beneficios que deseas.

Modificación de la rutina

Dado que las flexiones de brazos se pueden hacer de varias maneras, tu número puede cambiar de una posición a otra. Hay tres tipos de ejercicios de lagartijas:

El número y tipo de flexiones que puedes realizar puede variar, dependiendo de tus áreas de fuerza muscular en particular. Cuanto más desarrolles tu fuerza, más cantidad y en mayores niveles de dificultad podrás hacer.

Intenta variar tu rutina de lagartijas para incluir los diferentes estilos de flexiones, asegurándote de ejecutarlos correctamente y de aumentar el número de flexiones que haces diariamente a medida que aumenta tu capacidad para hacerlas.

Ponte tu propia meta

Establecer una meta personal para ti mismo con un número determinado de flexiones al día puede ayudarte a mantenerte motivado para continuar con tu rutina de ejercicios. Ya sea que tu número final sea de 10 o de 100, tener una meta en mente puede ayudarte a concentrarte en tu rutina y ayudarte a lograr resultados más rápido. ¿Cuántas flexiones debes hacer diariamente? es la primera pregunta que debes hacerte cuando comiences tu rutina de ejercicios para ver algunos resultados fácilmente alcanzables.

¿Cuántas planchas necesitas hacer al día?