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Curl de bíceps con agarre abierto

Matt Danielsson, Entrenador
Hombre haciendo curl de bíceps

Hacer flexiones de bíceps de agarre abierto en forma regular puede ayudarte a lograr un desarrollo de bíceps más completo que los típicos flexiones aleatorios a los que la mayoría de las personas recurren cuando no tienen un plan. ¿Por qué? La respuesta está en la anatomía del bíceps en sí. Este artículo examina más de cerca cómo las flexiones de bíceps de agarre abierto pueden tener un impacto distinto en la forma del bíceps en general y en el buscado "pico" en particular.

La anatomía del bíceps

El nombre "bi" es el nombre latino de "dos", así como "tri" es tres, "quad" es cuatro y así sucesivamente. El bíceps se llama así porque tiene dos partes distintas que se encuentran juntas y trabajan juntas (por lo tanto los nombres de "tríceps", "cuádriceps" son también nombres ilustrativos). Mientras que ambas partes se conectan al hueso del antebrazo, la parte más corta del bíceps se une a la escápula en el proceso coracoide, mientras que la otra parte, más larga, se remonta hasta el tubérculo supraglenoide en la escápula.

Esto puede ser un poco académico para tus propósitos, así que solo se deduce que el bíceps es más que un simple bulto y requiere un poco más de sofisticación para obtener un desarrollo óptimo.

Por qué el agarre abierto es bueno

La cabeza externa, más larga, es ideal para la construcción del músculo; le da al brazo el aspecto "fornido" al que aspiran muchos entrenadores de pesas. Sin embargo, si tú decides hacer una pose flexionando tus bíceps, esa es principalmente la parte interna, la cabeza más corta en juego. Y si quieres ese pico como el de Arnold, tienes que hacer un gran esfuerzo para ejercitar esta porción particular del músculo de forma regular.

La buena noticia es que las flexiones de bíceps de agarre abierto son perfectas para entrenar la parte interna del bíceps. Nunca logras un aislamiento muscular del 100% en ningún ejercicio, simplemente cambias el énfasis un poco, pero este es un caso en el que te concentras tanto como puedes.

Cómo hacer flexiones de bíceps de agarre abierto.

En su ejecución más básica,

  • Párate con los pies a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen tenso y los hombros en punto muerto.
  • Agarra la barra con las manos abiertas un par de pulgadas más anchas que los hombros y con los codos bien apretados contra la cintura.
  • Ahora flexiona lentamente hasta que logres la máxima contracción, aprieta por un segundo, y resiste el peso a medida que lo dejas regresar lentamente a la posición inicial.

Asegúrate de no balancearte o hacer trampa de ninguna manera; párate con la espalda contra la pared si tienes problemas con esto.

También puedes hacer esto usando la polea inferior de una máquina de cable; solo tienes que pedir prestada una barra más ancha que la que normalmente tienen las máquinas de cable. Aplica la misma postura y ejecución, teniendo especial cuidado de no balancear o hacer trampa en tu postura.

Apoyate en una tabla Scott

Otra opción es hacer las flexiones de bíceps de agarre abierto sobre una tabla Scott, también conocida como banca de curls del predicador. Estas se encuentran en versiones de pie o sentados, ambas funcionan permitiéndote descansar la parte superior de los brazos contra una superficie firme mientras realizas tus curls libremente. Algunos prefieren el ajuste vertical, en el que básicamente se dejan colgar los brazos hacia abajo, mientras que otros prefieren el ajuste de ángulo de 45 grados. La primera es un poco más dura, ya que mantiene el músculo trabajando toda la repetición, mientras que la segunda tiene un estiramiento superior mucho más fácil. ¿Cuánto esfuerzo realmente se necesita para flexionar las últimas seis a ocho pulgadas antes de que tus antebrazos estén completamente verticales? No mucho, y eso es una pérdida de intensidad en comparación con el ajuste vertical más duro.

Pon atención a la incomodidad

Finalmente, tú puedes experimentar cierta incomodidad en tus codos, muñecas y hombros a causa de este ejercicio. Ten cuidado con esto. Es de esperar cierta incomodidad con cualquier ejercicio nuevo, pero no lo fuerces demasiado. Algunas personas tienen limitaciones en la flexibilidad, lesiones previas u otras causas que pueden requerir ajustes para que estos ejercicios funcionen. Por ejemplo, si una barra recta duele, trata de usar una barra curvada (barra EZ). Otra opción es explorar las máquinas de bíceps; si eres miembro de un buen gimnasio, lo más probable es que tengan una máquina dedicada que replique el movimiento hacia abajo a una T, excepto que tenga asas isolaterales de movimiento libre que le quitan mucho de la tensión a tus muñecas. Como siempre, consulta primero con un entrenador personal local si tienes dificultades con el ejercicio. ¡Buena suerte!

Curl de bíceps con agarre abierto