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Diferentes técnicas para los abdominales y las flexiones

Adrea Gibbs, escritora
Hombre haciendo abdominales

Los abdominales son de esos ejercicios que se aman y se odian. Realmente no hay muchas personas que estén en el medio, pero se hacen porque se dirigen a un área del cuerpo que la mayoría de la gente quiere que se vea mejor, particularmente cuando se trata de usar algo que se ajuste al cuerpo. Con un repertorio que cambia rápidamente, los abdominales de hoy día incluyen los abdominales de pie, las flexiones, las planchas, y hasta abdominales acuáticos.

Los abdominales tradicionales

Los abdominales tradicionales han caído en desuso debido al peligro de lesión y posible daño a los flexores de la cadera al tratar de trabajar los músculos abdominales. Muchas personas todavía los hacen como parte de su régimen de ejercicio; sin embargo, necesitas prestar atención cuidadosa a las áreas del ejercicio que pueden ser causa de lesiones.

Para realizar un abdominal tradicional:

  • Acuéstate en el suelo con las manos entrelazadas detrás del cuello o sobre el pecho. Mantén las rodillas y los pies en el suelo.
  • Contrae los abdominales y levanta el torso desde el suelo hasta las rodillas, volviendo a tu posición original.

De las dos posiciones de los brazos, cruzar los brazos por encima del pecho es una mejor opción, ya que alivia la posibilidad de tirar y forzar el cuello en la fase ascendente del ejercicio.

Las flexiones tipo crunch son los nuevos abdominales

Muchos recordarán hacer los abdominales como se describe arriba, en las clases de educación física, pero las cosas han cambiado considerablemente. La ciencia de la kinesiología ha recorrido un largo camino en la determinación de los mejores métodos posibles para realizar muchos ejercicios, los abdominales entre ellos. Los abdominales tradicionales han sido reemplazados por modificaciones que ahora se conocen más comúnmente como flexiones tipo crunch. Las flexiones tipo crunch reducen el estrés y la tensión, especialmente en el cuello, que durante mucho tiempo se asoció con los abdominales tradicionales.

Hay varias cosas que debes tener en cuenta al realizar todos los ejercicios de flexiones tipo crunch para los abdominales a continuación. Verás varias frases o variaciones de frases repetidas dentro de las direcciones que son críticas tanto para ejecutar el ejercicio correctamente como para reducir el potencial de lesiones. Al igual que con cualquier ejercicio, asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente.

Contrae tus abdominales

Cuando contraes tus abdominales, debe sentirse como si una faja o cinturón ancho se hubiera tensado alrededor de tus costillas, cintura y sección media inferior. Para lograr esto con éxito, piensa en presionar el ombligo hacia atrás, hacia la columna vertebral, hacia adentro. Tú puedes practicar las contracciones de tus abdominales casi en cualquier lugar: cuando estés sentado, de pie en la fila, cocinando, o incluso conduciendo el auto. Hacer esta pequeña acción activará los músculos clave que se están fortaleciendo a través de los diferentes ejercicios y aumentará la estabilización general de la columna vertebral.

Inhala o exhala

Tan simple como esto pueda parecer, la respiración es la clave para el éxito del ejercicio. Inhalar o exhalar en las fases indicadas del ejercicio no sólo oxigenará tu sistema sino que te permitirá controlar mejor todos tus movimientos. Igualmente importante es ser capaz de respirar normalmente cuando te mantienes en una posición, ya que esto demuestra que te puedes mantener en forma sin esfuerzo.

Sostén el ejercicio unos segundos más

Cuando tú te desafías a ti mismo añadiendo un conteo extra o dos a la fase de sostenimiento de un ejercicio, aumentas la intensidad mientras fortaleces tu cuerpo. Es crítico que tú solo te mantengas así mientras puedas mantener con éxito tu alineación, para que cuando la posición comience a cambiar, aunque sea ligeramente, regreses a la posición inicial de una manera lenta y controlada para obtener el máximo efecto.

Alineación

Esto se refiere a la posición de tu cuerpo. Típicamente, significará que la cabeza, el cuello, la columna vertebral y dependiendo del ejercicio, las caderas, las rodillas y los pies estén en línea. Mantener la posición te dará el mayor beneficio y limitará las posibilidades de una lesión potencial durante el ejercicio.

Posición neutral

Esta es la posición en la que tu cuerpo está naturalmente sin forzarlo. Al estar de pie, lo normal es que tu cabeza, tu cuello, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies estén alineados. Al acostarte es más o menos lo mismo, pero por lo general con una pequeña curva hacia arriba en la parte baja de la espalda.

Al igual que con cualquier ejercicio si tienes algún problema que pueda afectar la ejecución apropiada del mismo, es mejor hablar antes con tu médico o profesional de la salud. Ten en cuenta que los ejercicios que se enumeran son sugerencias que te ayudarán a fortalecer la musculatura central, pero cada persona que hace ejercicio participa bajo su propio riesgo.

La flexión tipo crunch básica

La flexión tipo crunch básica ha reemplazado al abdominal clásico porque es más segura. También aísla los músculos abdominales mejor que los antiguos abdominales. El posicionamiento es similar al abdominal clásico, y el movimiento es solo una modificación del ejercicio. Usa las instrucciones de este artículo sobre abdominales para aprender a realizar el ejercicio básico.

flexión tipo crunch básica

Consejos

Siguiendo estas instrucciones básicas, estarás bien encaminado para hacer una buena flexión. Enfócate en llevar la caja torácica hacia las caderas y en mantener la cabeza, el cuello y los hombros relajados. Mientras haces el ejercicio, ten en cuenta esta información:

  • El uso de la forma adecuada es necesario para prevenir el estrés en la parte baja de la espalda.
  • No tires de tu cuello si decides colocar las manos detrás de la cabeza. Esto puede causarte lesiones en el cuello y en la espalda.
  • No hagas los ejercicios demasiado rápido. Si el movimiento es apresurado, usarás los músculos de las caderas para realizar la acción en lugar de los abdominales. También harás que tus caderas se inclinen, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda.
  • No te esfuerces tanto que te llegues a lastimar. Tú quieres construir resistencia y fuerza paulatinamente, así que date tu tiempo. Haz la flexión correctamente primero, y luego agrega repeticiones.
  • Si te mareas, te sientes desorientado o te quedas sin aliento, descansa. Si este es un problema persistente, deja de hacer este ejercicio y consulta a tu médico.

Variaciones de la flexión

Las siguientes posiciones permiten variedad a lo largo de todo el ejercicio y trabajo con músculos de apoyo ligeramente diferentes.

Flexiones de rodillas dobladas y elevadas

  1. Acuéstate boca arriba sobre una alfombra.
  2. Dobla las rodillas para que los pies también queden planos en el piso, a una distancia de 12 a 18 pulgadas del asiento.
  3. Cruza los brazos sobre el pecho, sosteniendo ligeramente los hombros opuestos si es posible. Contrae tus omóplatos, jalándolos juntos sin permitir que tu espalda se arquee. Alternativamente, coloca tus manos en la base de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Mantén esta posición inicial durante todo el ejercicio.
  4. Levanta los pies del piso hasta que las rodillas estén sobre las caderas y la parte inferior de las piernas esté paralela al piso.
  5. Exhala una sola respiración a través de los siguientes pasos.
  6. Contrae tus abdominales.
  7. Baja el mentón ligeramente hacia el pecho, levantando los hombros del piso en forma de rizo, una vértebra a la vez, a medida que aprietas la caja torácica y hacia las caderas.
  8. Mantén el cuello relajado y la parte baja de la espalda, el coxis y los pies en contacto con la alfombrilla.
  9. Enróscate hasta que la parte superior de la espalda se desprenda del suelo, contrayendo los abdominales, durante varios segundos.
  10. Empieza a inhalar y baja lentamente a la posición inicial, manteniendo la alineación del cuello y de la espalda, con la parte baja de la espalda, el coxis y los pies en contacto con el piso.
  11. Repite de 10 a 15 veces.
  12. Descansa.
  13. Trabaja hasta tres series, luego agrega repeticiones o series adicionales a tu entrenamiento.
mujer haciendo abdominales en el gimnasio

Flexiones de piernas rectas

  1. Sigue los pasos del 1 al 3 para los abdominales elevados de rodilla doblada.
  2. Extiende las piernas hacia arriba para que los tobillos y las rodillas estén alineados sobre las caderas.
  3. Continúa con los pasos del 5 al 13 para los abdominales de rodilla doblada elevada.

Flexión de piernas rectas alcanzando los pies con los brazos rectos

  1. Sigue todos los pasos de las flexiones de piernas rectas pero mientras mantienes la posición correcta de la parte superior del cuerpo y mantienes la cabeza y el cuello relajados, esta vez alzas los brazos hacia arriba y a medida que los levantas buscas cerrar el espacio entre los dedos de las manos y de los pies.

Abdominales oblicuos

Esta variación apunta a los músculos laterales asociados con los abdominales. Esta serie se configura de la misma manera que los abdominales básicos, de rodilla doblada y de pierna recta, pero la acción del torso atraviesa el cuerpo en lugar de flexionarse hacia adelante.

Abdominales oblicuos básicos

  1. Acuéstate boca arriba sobre una alfombra.
  2. Dobla las rodillas para que los pies también queden planos en el piso, a una distancia de 12 a 18 pulgadas del asiento.
  3. Cruza los brazos sobre el pecho, sosteniendo ligeramente los hombros opuestos si es posible. Contrae tus omóplatos, jalándolos juntos sin permitir que tu espalda se arquee. Alternativamente, coloca tus manos en la base de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Mantén esta posición inicial durante todo el ejercicio.
  4. Exhala en una sola respiración a través de los siguientes pasos.
  5. Contrae tus abdominales.
  6. Baja el mentón ligeramente hacia el pecho, levantando el hombro derecho hacia la cadera izquierda, levántalo desde el suelo con un rizo, vértebra a vértebra, mientras aprietas la parte inferior de la caja torácica derecha y te mueves hacia la cadera izquierda, cruzando el cuerpo.
  7. Mantén el cuello relajado y la parte baja de la espalda, el coxis y los pies en contacto con la alfombrilla.
  8. Enrosca tu cuerpo hasta que la parte superior derecha de tu espalda esté fuera del suelo, contrayendo los abdominales durante varios segundos. Enfócate en el lado izquierdo del cuerpo mientras tu cadera y hombro mantienen el contacto con el suelo.
  9. Empieza a inhalar y baja lentamente hasta la posición inicial manteniendo la alineación del cuello y la espalda. Mantén la parte baja de la espalda, el coxis y los pies en contacto con el piso.
  10. Repite el mismo lado o alterna los lados derecho e izquierdo, repitiendo cada lado 10-15 veces.
  11. Descansa.
  12. Trabaja hasta tres series, luego agrega repeticiones o series adicionales a tu entrenamiento.

Abdominales oblicuos de rodillas dobladas y elevadas

  1. Sigue los pasos del 1 al 4 de los abdominales básicos oblicuos.
  2. Levanta los pies del piso hasta que las rodillas estén sobre las caderas y la parte inferior de las piernas paralelas al piso.
  3. Sigue los pasos 4 a 12 de los abdominales oblicuos básicos.

Abdominales oblicuos de piernas rectas

  1. Sigue los pasos del 1 al 4 de los abdominales básicos oblicuos.
  2. Extiende las piernas hacia arriba para que los tobillos y las rodillas estén alineados sobre las caderas.
  3. Sigue los pasos 4 al 12 de los abdominales oblicuos básicos.

Flexiones oblicuas de piernas cruzadas

  1. Sigue los pasos 1 a 2 de las flexiones oblicuas de rodilla doblada elevada.
  2. Coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
  3. Apunta tu rodilla izquierda hacia el lado izquierdo.
  4. Exhala una sola respiración a través de los siguientes pasos.
  5. Contrae tus abdominales.
  6. Baja el mentón ligeramente hacia el pecho, levantando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Levántate del suelo con un rizo, una vértebra a la vez, a medida que aprietas la parte inferior de la caja torácica derecha y hacia la cadera izquierda, cruzando el cuerpo.
  7. Mantén el cuello relajado y la parte baja de la espalda, el coxis y los pies en contacto con la alfombrilla.
  8. Enróscate hasta que la parte superior derecha de tu espalda se levante del suelo, contrayendo los abdominales, durante varios segundos. Enfócate en el lado izquierdo del cuerpo, de la cadera al hombro, permaneciendo en contacto con el suelo.
  9. Empieza a inhalar y baja lentamente a la posición inicial, manteniendo la alineación del cuello y la espalda, con la parte baja de la espalda, el coxis y los pies en contacto con el piso.
  10. Repite el mismo lado 10-15 veces.
  11. Cambia de lado y repite.
  12. Descansa.
  13. Trabaja hasta tres series, luego agrega repeticiones o series adicionales a tu entrenamiento.
Oblicuos con piernas cruzadas

Flexión de bicicleta simple

  1. Sigue los pasos 1 y 2 de los abdominales oblicuos básicos.
  2. Levanta el pie izquierdo del piso hasta que la rodilla izquierda esté sobre la cadera izquierda y la parte inferior de la pierna izquierda esté paralela al piso.
  3. Sigue los pasos del 3 al 9 para el ejercicio abdominal básico oblicuo.
  4. Cambia de pierna y repite hacia el otro lado.
  5. Continúa alternando de lado a lado 10-20 veces.
  6. A medida que tu confianza crece y la forma se mantiene, haz que el movimiento sea más fluido cambiando los brazos y las piernas al mismo tiempo, simplemente tocando el dedo del pie que regresa al suelo antes de levantarlo de nuevo.
  7. Descansa.
  8. Trabaja hasta tres series, luego agrega repeticiones o series adicionales a tu entrenamiento.
Flexión de bicicleta simple

Flexión de bicicleta avanzada

  1. Avanza a esta variación una vez que te sientas cómoda con el abdominal básico simple hasta el paso 6.
  2. Sigue los pasos del 1 al 6 para la flexión de bicicleta simple excepto que en lugar de bajar las piernas al suelo, extiendes la pierna que regresa hacia afuera hasta una posición paralela al suelo.
  3. Alternar al otro lado.
  4. Continúa alternando de lado a lado de 10 a 20 veces.
  5. Descansa.
  6. Trabaja hasta tres series, luego agrega repeticiones o series adicionales a tu entrenamiento.

Recapitulación sobre los abdominales

Con el acondicionamiento físico continuamente encontrando nuevas, mejores y diferentes maneras para que los individuos se mantengan sanos y en forma, mucho vuelve a la premisa básica de conocer tus propias capacidades físicas y mentales, prestar atención, escuchar a tu cuerpo y ser consciente de la ejecución adecuada de los ejercicios para obtener el máximo beneficio y reducir el riesgo. Hay muchos grandes ejercicios que apuntan a los abdominales. Lo más importante es que tú encuentres algo que funcione bien para ti.

Diferentes técnicas para los abdominales y las flexiones