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Ejemplo de rutina de levantamiento de pesas

Matt Danielsson, Entrenador
Pareja entrenando junta

Si estás buscando ejemplos de rutinas de levantamiento de pesas, asegúrate de elegir una que sea adecuada para tu nivel de experiencia actual. Lo que puede ser un gran entrenamiento para un gimnasta experimentado puede ser un boleto a la sala de emergencias para un principiante, y el entrenamiento del principiante puede ser casi inútil para el veterano. Aquí hay algunas ideas para ambos.

Ejemplo de rutina de levantamiento de pesas para principiantes

Como principiante, entrenar todo el cuerpo en una sola sesión de ejercicios puede ser la mejor forma de hacerlo. También puedes entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana, mientras que necesitarás más tiempo para recuperarte entre entrenamientos a medida que avanzas. Por lo tanto, esta rutina de levantamiento de pesas de muestra se puede hacer dos veces por semana.

  • Abdominales. Flexiones abdominales 3 series mínimo y máximo cuando ya no puedas más o "hasta fracasar"
  • "Jalones" hacia arriba desde abajo con barra (Lat pulls) 3 series, cada una de 10-12 repeticiones
  • Filas de cables sentados 3 series, 10-12 repeticiones
  • "Jalones" hacia arriba desde abajo con barra (Lat pulls) con pesas 3 series, 12-15 repeticiones
  • Prensa militar de pesas 2 series, 10-12 repeticiones
  • Pesas en el banco desde el pecho o prensas de pecho con mancuernas 3 series, 8-10 repeticiones
  • Rizos con pesas para el bíceps 3 series, 10-12 repeticiones
  • Pesas de cable para el tríceps 3 series, 10-12 repeticiones
  • Máquina de prensa para pierna 3 series, 8-10 repeticiones
  • Rizos sentados del tendón de la corva 3 series, 10-12 repeticiones
  • Ejercicio sentado para pantorrilla 3 series, 8-10 repeticiones

Enfócate en la forma y haz énfasis en aprender cada ejercicio correctamente ahora, antes de que avances con tus levantamientos de peso más grandes. Pide consejo a un entrenador personal si no estás seguro de alguno de los ejercicios anteriores.

División entre varios días para entrenadores avanzados

A medida que ganas más experiencia, también tienes más capacidad de infligir daño a tus músculos. Este daño es algo bueno; de hecho, es el objetivo de todo el trabajo, ya que el daño a su vez desencadena una respuesta de sobrecompensación por parte del cuerpo. Por lo tanto, tú te vuelves más fuerte con el tiempo a medida que el cuerpo gradualmente se sobre-compensa un poco después de cada sesión de ejercicios. Sin embargo, es importante que tu cuerpo tenga el tiempo que necesita para realizar las reparaciones. Por lo tanto, entrenar cada músculo solo una vez a la semana, pero poniendo más esfuerzo en ello, es un enfoque más efectivo en esta etapa.

Día 1: Piernas

  • Sentadillas 3 series, 8-10 repeticiones
  • Prensa de pierna 2 series, 10-12 repeticiones
  • Extensiones de pierna 3 series, 12-15 repeticiones
  • Saltos 2 series, 12-15 repeticiones
  • Rizos del tendón de la corva de pie 3 series, 10-12 repeticiones
  • Rizos sentados del tendón de la corva 3 series, 10-12 repeticiones
  • Ejercicios de pantorrilla sentados 3 series, 8-10 repeticiones
  • Pantorrillas de burro 2 series, 8-10 repeticiones
  • Flexiones abdominales 3 series, "hasta fracasar"

Día 2: Pecho y tríceps

  • Ejercicios desde el pecho con mancuernas 3 series, 8-10 repeticiones
  • "Vuelos" con cables cruzados 3 series, 10-12 repeticiones
  • Flexiones de brazos 2 series, hasta fracasar
  • Barra de pie en prensa militar 3 series, 10-12 repeticiones
  • Dips (levantamiento del cuerpo en la barra) 3 series, hasta el fracaso
  • Skullcrushers (extensiones de tríceps tumbado) 3 series, 10-12 repeticiones
  • Pesas con cable para el tríceps 3 series, 10-12 repeticiones
  • Ejercicio en banco con pesas para tríceps 2 series, 12-15 repeticiones

Día 3: Espalda y bíceps

  • Deadlifts o "peso muerto" 3 series, 8-10 repeticiones
  • Mentón 3 series, hasta el fracaso
  • Columnas de mancuernas 3 series, 10-12 repeticiones
  • Encogimiento de hombros 3 series, 8-10 repeticiones
  • "Jalones" hacia arriba desde abajo con barra (Lat pulls) en máquina de tu elección 2 series, 10-12 repeticiones
  • Barra de pie bíceps rizos 3 series, 10-12 repeticiones
  • Rizos de concentración de un brazo sentado 3 series, 8-10 repeticiones
  • Rizos de martillo de mancuerna de pie 3 series, 10-12 repeticiones
  • Rizos en el antebrazo con agarre invertido 3 series, 12-15 repeticiones

Puedes hacer los tres días en secuencia, pero para obtener mejores resultados y niveles máximos de energía, trata de repartirlo un poco, como el lunes, el miércoles y el viernes por ejemplo. Tratando de ir al gimnasio más o menos a la misma hora cada día.

Pasando de principiante al nivel avanzado

Hay una gran diferencia entre los dos enfoques, así que ¿cómo sabes cuándo es el momento de dar el salto? Si te adhieres al programa y haces el esfuerzo, deberías estar listo para dejar la etapa de principiante en 6-12 meses. Si prefieres una etapa intermedia entre las dos, intenta una de dos partes en la que entrenas las piernas y los abdominales el primer día, luego la espalda, el pecho y los brazos el segundo día. ¡Buena suerte!

Ejemplo de rutina de levantamiento de pesas