Participar en un programa regular de ejercicios aeróbicos puede ayudar a protegerte contra las enfermedades cardíacas mientras que también mejora tus esfuerzos para mantener o alcanzar tu peso ideal. Considera estos ejemplos de ejercicio aeróbico y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus metas de salud y de acondicionamiento físico.
Elegir un programa de ejercicios aeróbicos
Antes de que te subas en la cinta de correr o te unas a una clase de spinning, debes asegurarte de que el programa que elijas sea uno al que te apegues. Si tú eres una persona muy sociable, tal vez quieras seleccionar una clase de ejercicios en grupo o comprometerte a un programa de caminatas con tus amigos. Si tú tienes problemas en las articulaciones, puedes considerar la posibilidad de hacer ejercicios que no impliquen soportar peso, como nadar o andar en bicicleta. Escoge algo que te mantenga comprometido y motivado. Es posible que quieras cambiar tu rutina regularmente para ayudar a prevenir el aburrimiento. Solo recuerda: el programa de ejercicios aeróbicos más efectivo es el que tú desees seguir.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Las formas de ejercicio aeróbico de bajo impacto te permiten mantener al menos un pie en contacto con el suelo en todo momento. Este tipo de ejercicio reduce las sacudidas o golpes en los huesos y las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto son particularmente beneficiosos para las personas con problemas óseos y articulares o para las personas que acaban de comenzar un programa de ejercicios. Mientras que los individuos con sobrepeso y obesos ciertamente no están limitados a realizar aeróbicos de bajo impacto, algunas veces estas formas de ejercicio son más cómodas, especialmente al inicio de un programa de entrenamiento. Considera los siguientes ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto y su estimado de una hora de quema de calorías para una mujer de 150 libras.
Natación
El ejercicio realizado en una masa de agua reduce significativamente el impacto sobre los huesos, las articulaciones y los músculos. Sin embargo, no asumas que esto significa que el ejercicio será fácil. Una hora de estilo libre de intensidad moderada quemará aproximadamente 476 calorías, mientras que una natación vigorosa quemará aproximadamente 680 calorías por hora.
Caminar o trotar en el agua
Si te gusta caminar o trotar, pero has sufrido una lesión, ¡intenta llevar tu programa de caminatas a la piscina! Una hora de trotar en el agua quemará aproximadamente de 500 a 600 calorías, mientras que una hora de caminar en el agua quemará entre 300 y 500, dependiendo de tu nivel de intensidad. La clave es mover los brazos y las piernas más o menos a la misma velocidad que cuando te mueves en tierra. Descubrirás que la resistencia proporcionada por el agua aumentará significativamente tu ritmo cardíaco, a pesar del mucho menor impacto de estos ejercicios en el agua.
Aeróbicos acuáticos
Hay muchos estilos diferentes de aeróbicos acuáticos, de aguas profundas a aguas poco profundas y de alta intensidad a baja intensidad, por lo que puedes esperar ver una amplia variación en las calorías quemadas entre una y otra clase. Para una clase tradicional de aeróbicos acuáticos de intensidad moderada, una mujer de 150 libras puede quemar aproximadamente unas 272 calorías en el transcurso de una hora.
Ciclismo (interior o exterior)
El número de calorías que quemas durante el ciclismo variará en función de la velocidad, el terreno y el nivel de intensidad. Un paseo en bicicleta de intensidad moderada quemará aproximadamente 476 calorías en una hora. Si realmente te esfuerzas, podrías quemar hasta 850 calorías.
Patinaje sobre ruedas
El patinaje sobre ruedas es una forma de ejercicio divertida y de bajo impacto que elimina las calorías rápidamente. Solo ten en cuenta que el patinaje sobre ruedas también requiere un nivel relativamente alto de equilibrio y coordinación, por lo que es posible que desees trabajar en este tipo de rutina si acabas de empezar un programa de ejercicios. Una hora de patinaje sobre ruedas puede quemar desde 336 calorías por hora a un ritmo lento hasta más de 1,000 calorías por hora a un ritmo muy vigoroso.
Maquina elíptica
La máquina elíptica fue inventada básicamente como una máquina de bajo impacto. El movimiento deslizante de los reposapiés elípticos te permite "correr" sin recibir ningún impacto en los tobillos, las rodillas y las caderas. La quema de calorías será ligeramente menor que si estuvieras corriendo, pero puedes aumentar tu intensidad para quemar más calorías. Espera quemar alrededor de 475 calorías por hora cuando trabajes a una intensidad moderada.
Caminar
¿Quieres un entrenamiento fácil que funcione? Intenta caminar. Una hora de caminata de intensidad moderada quemará entre 250 y 300 calorías por hora. ¿Bonus? Todo lo que requieres es un par de zapatos resistentes. Si te gusta la idea de caminar pero quieres quemar más calorías, considera la posibilidad de ir de excursión por terreno ondulado o mientras llevas una mochila. Una hora de caminata a campo traviesa sin llevar equipo extra quemará unas 400 calorías por hora.
Clases de aeróbicos de bajo impacto
Cualquier clase de aeróbicos en grupo que no implique saltar, correr o dar puñetazos o patadas vigorosas se considera generalmente una clase de bajo impacto. Estas pueden incluir clases como Zumba, clases de pasos para principiantes y otras clases de baile. La quema de calorías varía según la clase, pero puedes esperar quemar aproximadamente 340 calorías por hora.
Subir escaleras
Mientras no estés corriendo por las escaleras, el subir escaleras es una forma de ejercicio aeróbico de alta intensidad pero de bajo impacto. Una hora de subir escaleras quemará alrededor de 611 calorías.
Esquí de fondo
El esquí de fondo es un ejercicio que requiere la participación de la parte superior e inferior del cuerpo. Una hora de esquí de fondo de intensidad moderada quemará alrededor de 544 calorías, mientras que el esquí de intensidad vigorosa quemará 612.
Remo
Ya sea que estés remando en una máquina de remo o en una canoa, kayak u otra embarcación acuática, sentirás rápidamente que tus músculos comienzan a arder a medida que tiras en contra de la resistencia. Una hora de remo moderado quema unas 476 calorías.
Ciclismo de brazos
El hecho de que tengas una lesión en la parte inferior del cuerpo que te esté impidiendo hacer tu rutina regular de ejercicios no significa que no puedas seguir haciendo un ejercicio aeróbico. La mayoría de los gimnasios ofrecen ergómetros de brazo, o ciclos de brazo, para un entrenamiento efectivo de la parte superior del cuerpo que también hará que tu corazón bombee mejor. Una hora de pedalear con el brazo quemará alrededor de 200 calorías.
Entrenamiento en circuitos de bajo impacto
El entrenamiento de circuito es una forma de entrenamiento de fuerza que te mueve rápidamente de un ejercicio a otro para que tu ritmo cardíaco permanezca elevado. Mientras no estés realizando ejercicios polimétricos o ráfagas cardiovasculares que impliquen correr o saltar, el entrenamiento en circuito puede considerarse de bajo impacto. Una hora de entrenamiento en circuito quemará aproximadamente 544 calorías.
Ejercicios aeróbicos de alto impacto
Los ejercicios de alto impacto son aquellos en los que ambos pies se levantan periódicamente del suelo al mismo tiempo. Estas tienden a ser formas de ejercicio de alta intensidad que pueden ser más estresantes para los huesos y las articulaciones. Sin embargo, esto no es necesariamente algo malo. Si tú no tienes lesiones que pudieran impedirte realizar este tipo de ejercicio, es posible que puedas quemar calorías a un ritmo más alto mientras que también desafías a tu sistema cardiovascular. Esto puede resultar en un físico más delgado, más en forma, más rápido.
Correr o trotar
Sal a trotar o corre y quema entre 600 y 800 calorías por hora, dependiendo de la velocidad con la que lo estés haciendo. Quema aún más corriendo colinas o incorporando intervalos.
Saltar la cuerda u otros ejercicios de salto
Saltar la cuerda es una forma difícil de ejercicio aeróbico que desafiará todo, desde las pantorrillas hasta los hombros, así como el corazón. Una hora de saltar la cuerda quemará cerca de 660 calorías, ¡pero no te sientas mal si no puedes hacerlo toda la hora!
Baloncesto
Cuando juegas baloncesto sin un número significativo de tiempos muertos o descansos, esto puede ser considerado un entrenamiento aeróbico. Jugar sin parar durante una hora quemará alrededor de 544 calorías.
Fútbol
El fútbol es otro deporte que puede ser aeróbico o anaeróbico, dependiendo de cómo se practique. Si tú te mantienes en el juego sin muchos descansos, una hora de juego quemará 476 o más calorías.
Tenis
Mientras tú y tu pareja mantengan la volea, el tenis puede ofrecer un medio eficaz y divertido de ejercicio aeróbico. Espera quemar alrededor de 544 calorías en una hora.
Aeróbicos de alto impacto
Cuando te unes a una clase de aeróbicos que involucren correr o saltar, te has graduado oficialmente en aeróbicos de alto impacto. La mayoría de las clases queman alrededor de 476 calorías en una hora.
Baile de alto impacto
Si alguna vez has visto espectáculos de baile populares como So You Think You Can Dance? o Dancing With the Stars, sabes que hay muchas carreras, saltos y piruetas involucrados. Las clases de danza que incorporan este tipo de movimiento se consideran de alto impacto. Espera quemar entre 300 y 600 calorías por hora dependiendo de la cantidad de actividad de alto impacto involucrada.
Kickboxing
Los movimientos de alto impacto no solo tienen que involucrar el contacto con el suelo. Los ejercicios de patadas, puñetazos y bloqueos también pueden tener un gran impacto. Una clase de kickboxing de 60 minutos quemará unas 680 calorías.
Entrenamiento de circuitos de alto impacto
Hay entrenamientos de circuito, y luego hay entrenamientos de circuito de alta intensidad. Este tipo de ejercicio incorpora ráfagas de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad o polimétricos de alto impacto en el circuito de entrenamiento. Esto no solo aumentará la intensidad, sino que también aumentará la quema de calorías a más de 600 por hora.
Entendiendo la Intensidad
Casi cualquier forma de ejercicio aeróbico puede darte los resultados que deseas, pero necesitas entender que el esfuerzo que hagas desempeñará un papel importante en el número de calorías que quemes y en el músculo que construyas. Motivarte tú mismo para ir más rápido o trabajar más duro no siempre será cómodo, pero te ayudará a alcanzar tus metas. Trata de trabajar a una intensidad que requiera que aumentes tu frecuencia respiratoria mientras sudas.