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Ejemplos de ejercicio de intervalo

Lic. Nadia Santiago
Jóvenes haciendo ejercicio con cuerdas

El entrenamiento a intervalos, también conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), es una forma de ejercicio que combina períodos de trabajo intenso con períodos de menor actividad o de descanso para mejorar la resistencia, la velocidad y la quema de grasa. Casi cualquier tipo de ejercicio se puede convertir en entrenamiento a intervalos eligiendo la distancia o la cantidad de tiempo para "trabajar" junto con la distancia y el tiempo de recuperación. Luego, alternar las dos cosas.

Caminar/Correr

Transforma tu típica caminata o carrera en ejercicio de intervalos incorporando esprints en una cinta de correr o al aire libre.

  • Corre o camina a un ritmo cómodo durante tres minutos.
  • Haz esprint durante 60 segundos.
  • Realiza de cinco a diez ciclos o continúa hasta que hayas completado dos o tres millas. El tiempo total de entrenamiento dependerá de tu nivel de condición física y de tu velocidad de carrera.

Repetición en colinas

Las colinas son naturalmente de alta intensidad. Requieren un aumento de la velocidad y un esfuerzo de los cuádriceps para llegar a la cima. Las áreas planas y en declive son ideales para la recuperación porque ejercen menos presión sobre los músculos. Cada vez que subes y bajas es igual a una "repetición de colina".

  • Completa de ocho a diez repeticiones. (Haz más si la colina es corta y menos si es larga).
  • Descansa de dos a tres minutos y luego haz una o dos rondas más.

Natación

La natación es perfecta para aquellos que desean un entrenamiento aeróbico de menor impacto. Hay dos maneras de conseguir un buen entrenamiento a intervalos en la piscina.

  • Nadar en una parte de la piscina a la máxima velocidad, seguido de una vuelta a un ritmo más pausado.
  • Alternar entre nadar vigorosamente durante 60 segundos y descansar durante 60. Esta es una mejor opción para principiantes y para aquellos que nadan en piscinas más grandes.

Correr en las escaleras

Domina las escaleras de tu casa o del estadio público o de tu escuela secundaria local. Este entrenamiento es simple.

1. Sube las escaleras tan rápido como puedas.

2. Baja las escaleras a un ritmo moderado.

3. Completa de diez a quince rondas.

Consejo: En el estadio, haz que este entrenamiento sea más interesante corriendo una vuelta alrededor de la pista entre rondas.

Chico corriendo en las escaleras

Saltar la cuerda

La cuerda para saltar es un equipo ligero que se puede llevar a cualquier parte. Eso, junto con el hecho de que es un gran ejercicio de acondicionamiento interdisciplinario, la convierte en una herramienta ideal para el entrenamiento a intervalos. Úsala como ejercicio completo o como calentamiento.

  • Salta la cuerda de uno a tres minutos, dependiendo de tu nivel de condición física.
  • Descansa durante 60 segundos.
  • Repite este ciclo de cinco a diez minutos.

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos a menudo se utilizan para entrenar para otros deportes, como el baloncesto, el voleibol o el fútbol. Deportes como estos se prestan naturalmente al trabajo de intervalos, con períodos de correr a través de una cancha o en el campo junto con momentos de juego más lento. Debido a esto, los intervalos pliométricos pueden ser un componente clave del régimen de entrenamiento de un jugador.

Circuitos de resistencia y coordinación de escalera

Los circuitos de escalera incorporan una escalera de coordinación que te ayuda a aumentar la velocidad del pie. Una técnica común es mover los pies hacia el exterior de los peldaños y luego hacia el interior de los peldaños en cada espacio asignado lo más rápido posible mientras se recorre la escalera. Esto se llama "Dos dentro, dos fuera". Tienes dos opciones.

  • Bajar la escalera 10 veces y descansar un minuto.
  • Completar el recorrido de la escalera durante 60 segundos y luego descansar un minuto.
  • Repetir el ciclo tres veces.

Escaladores

Los escaladores, o mountain climbers, combinan el trabajo principal, específicamente el pecho y los abdominales, con el trabajo cardiovascular. Es un movimiento simple de realizar. Todo lo que tienes que hacer es ponerte en una posición de plancha alta y llevar las rodillas hacia el pecho tan rápido como puedas.

  • Escalar durante 30 segundos o completar un total de 50 escaladas, 25 a la derecha y 25 a la izquierda.
  • Descansar durante 15 segundos.
  • Repite cinco veces para que sea un entrenamiento completo.

Circuitos de entrenamiento con pesas

Construye músculos rápida y eficazmente con circuitos de entrenamiento con pesas.

  • Elige un conjunto de tres a cinco de tus ejercicios de fuerza muscular favoritos.
  • Completa cada uno de ellos espalda con espalda durante un total de 45 a 60 segundos.
  • Una vez que hayas completado todos los ejercicios, descansa un minuto completo.

Consejo: Los principiantes deben descansar durante quince segundos entre cada ejercicio para evitar el sobreesfuerzo.

Introducción al entrenamiento a intervalos

Con unos simples ajustes, es fácil incorporar el entrenamiento a intervalos en tu rutina de ejercicios. Comienza intercambiando uno de tus entrenamientos típicos con una rutina modificada que incluya una de las opciones descritas. Hacerlo desafiará a tu cuerpo para que queme más grasa, aumente tu resistencia cardiovascular y gane más velocidad y agilidad. Si te gusta, haz que el entrenamiento a intervalos sea una parte regular de tu régimen de ejercicios, dos o tres veces por semana.

Ejemplos de ejercicio de intervalo