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Ejemplos de ejercicios Pilates

Lic. Tamsen Butler

Movimientos para la fuerza del núcleo

Los movimientos de Pilates ayudan a fortalecer el núcleo, un aspecto importante del estado físico general.

Estos movimientos se realizan mejor junto con un practicante experimentado de Pilates que pueda ayudarte a asegurar una forma adecuada y evitar lesiones.

El Cien

El cien es uno de los movimientos de Pilates más reconocidos y es bien conocido por ser un movimiento central desafiante. Requiere patrones de respiración específicos para ser más eficaz.

Como con la mayoría de los movimientos de Pilates, se prescribe la respiración de una manera específica para aumentar la contracción abdominal y trabajar mejor el núcleo.

Levantamientos opuestos

Con las cuatro extremidades en el suelo, toma turnos para levantar los brazos y las piernas opuestas. Levanta primero la pierna izquierda y una vez que tu núcleo se sienta estable, levanta el brazo derecho y mantén esta posición. Una vez que hayas vuelto a estar a cuatro, levanta la pierna derecha y luego el brazo izquierdo.

Rodado en pelota de estabilidad

Este ejercicio, ideal para los abdominales, se realiza sosteniendo una gran pelota de estabilidad en ambas manos mientras se está acostado en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza, con la pelota en el suelo detrás de ti. Levanta lentamente la pelota por encima de la cabeza y gírala hacia arriba lo más que puedas. Para un trabajo oblicuo, como se muestra en esta imagen, lleva la pelota a cada lado de las rodillas en lugar de rodarla hacia arriba.

Ejercicio de abdominales con el balón

Otra manera de trabajar tus abdominales con una bola de estabilidad es hacer roll ups mientras estás sentado en la bola. Esto se hace sentándote, en posición reclinada, sobre la bola de estabilidad. Rodarla ligeramente produce un intenso entrenamiento de abdominales. Esta foto puede parecer simple... ¡dale una oportunidad!

Lagartijas en pelota

La bola no solo es buena para los abdominales, sino también para ejercitar los brazos y otros grupos musculares. Este ejercicio es bueno para hacer trabajo de fuerza en el pecho y la espalda, y además, mejora la fuerza del núcleo debido a la estabilidad necesaria para permanecer en la parte superior de la pelota.

Ejercicios abdominales tumbado

Este ejercicio es excelente para aquellos que quieren ejercitar sus abdominales pero ¡no pueden soportar la idea de probar con otro abdominal más! En este ejercicio, levantas las piernas, mientras sostienes una bola de estabilidad entre las piernas, en lugar de levantar la cabeza y la parte superior del cuerpo, lo que hace funcionar los abdominales igual o mejor.

Estirar y fortalecer

Esta pose de cisne es ideal para estirar y fortalecer todo a la vez. Para obtener los mejores resultados, trata de levantarte desde lo más bajo posible en tu espalda, curvando la parte baja de tu columna más que la parte superior - no te limites a crear un pliegue en el cuello, sino que realmente tu espalda es la que debe doblarse.

Los entusiastas del yoga reconocerán al cisne como una variación de la cobra.

La lagartija inversa

Prueba la lagartija inversa con las rodillas dobladas primero, y luego procede a la versión más difícil, con las piernas extendidas, a medida que obtengas la fuerza central necesaria para estabilizarte en la posición extendida.

Postura de Barco

La postura del barco en Pilates se refiere a veces como un "V-Up" fuera de Pilates y requiere fuerza y estabilidad significativa del núcleo para ejecutarse. Los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y los músculos pélvicos son todos ejercitados en este movimiento.

Sentadillas controladas

Estas sentadillas de Pilates se hacen más lentamente, y con más fuerza abdominal que de impulso, comparadas con las sentadillas tradicionales. La clave para que este ejercicio realmente cuente es hacer que el proceso de sentarse sea lo más lento y controlado posible.

Lagartijas controladas

Este ejemplo de ejercicio de Pilates no solo es bueno para fortalecer el pecho y los brazos, sino también para la estabilidad y la fuerza del núcleo. Se hace más despacio que las flexiones regulares, y en lugar de subir y bajar entre las posiciones superior e inferior de una plancha, se hace la flexión permaneciendo arriba en la posición de plancha (brazos extendidos) quedándote en esa posición de plancha y concentrándote en los músculos centrales del núcleo que rodean el abdomen.

Lic. Tamsen Butler
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