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Ejercicios para aumentar la velocidad del sprint en la cinta de correr

Lic. Laura Williams
Mujer corriendo en la cinta de correr

Los entrenamientos diseñados para aumentar la velocidad de sprint se realizan tradicionalmente en una pista o en un gimnasio, pero en un apuro tú puedes realizar tu programa mientras usas una cinta de correr. Sólo ten en cuenta que cuando una cinta de correr comienza a moverse a una alta velocidad, una caída puede provocar lesiones graves. Familiarízate gradualmente con el uso de una cinta de correr para entrenar el sprint y utiliza siempre los clips de parada de emergencia para reducir el riesgo de lesiones en caso de caída.

Antes de empezar

La carrera de velocidad es una actividad que requiere una forma adecuada, potencia explosiva y velocidad. Si tú estás entrenando para un evento específico, debes tener en cuenta esa distancia cuando prepares tu programa de carreras en cinta rodante. Los programas Sprint normalmente incorporan una variedad de distancias diferentes como un medio de enfocarse en diferentes aspectos de la carrera, pero tú no quieres correr carreras más largas consistentemente cuando el evento para el que estás entrenando es una distancia mucho más corta.

Forma adecuada del sprint

Tú quieres que tu cuerpo sea lo más aerodinámico posible al realizar un sprint, así que minimizar los movimientos extraños y mejorar tu forma ayudará a que tu carrera sea más eficiente. Esta eficiencia en última instancia, te ayudará a aumentar tu velocidad de carrera, y una cinta de correr es un gran lugar para centrarse en la forma y los movimientos del cuerpo para maximizar la eficiencia.

Cuando corras en una cinta de correr, no podrás agacharte y "salir de los bloques", así que esencialmente comenzarás tu carrera en las fases de pasos y de zancadas. Comienza inclinando el torso hacia adelante aproximadamente 30 grados y balanceando los brazos a los lados para minimizar el movimiento lateral. Tú quieres mantener tu cara, cuello y hombros relajados mientras mantienes tus hombros cuadrados con el cinturón de la caminadora. Extiende completamente la pierna trasera mientras conduces la rodilla hacia adelante hasta la siguiente zancada. Quieres aterrizar y empujar desde la bola de tu pie. A medida que aumentes la velocidad, empezarás a enderezarte hasta alcanzar una altura casi vertical. Continúa centrándote en la velocidad de las piernas y de los brazos, manteniendo tus movimientos lo más suaves y "relajados" posible.

Rutinas de sprint en caminadoras

Los mejores entrenamientos de cinta de correr imitan los que se realizan en una pista, con un período de trabajo de alta intensidad de velocidad seguido de un período de descanso activo o total. Este tipo de intervalo de sprint te ayudará a desarrollar tu velocidad mientras trabajas en un entorno relativamente estable. Sin embargo, hay un par de cosas que hay que tener en cuenta:

  • Se necesita tiempo para que una cinta de correr alcance una velocidad especificada. Por ejemplo, si quieres correr durante 30 segundos a un ritmo de 10 millas por hora, necesitarás añadir tiempo extra al comienzo y al final de tu sprint para tener en cuenta el tiempo que toma llegar a la velocidad de entrenamiento.
  • Presionar los botones de una caminadora para acelerarla interferirá con tu buena forma. Si puedes, recluta a un amigo para que se encargue él de los botones mientras te concentras tú en tu buena forma de correr.
  • Es posible pararte en las barandillas exteriores de una cinta de correr mientras la cinta gira a una velocidad rápida por debajo de ti. Esto te permitiría "subirte" a una velocidad determinada, hacer sprint durante el tiempo especificado, y luego "bajarte" de nuevo. Aunque esto es posible, puede ser peligroso. Si planeas probarlo, asegúrate de probarlo a velocidades más bajas, aumentando gradualmente hasta alcanzar una velocidad más rápida. Además, siempre usa el clip de cierre de emergencia para apagar el cinturón instantáneamente si te caes.
  • Realiza entrenamientos a intervalos de sprint de tres a cuatro días a la semana, alternando entre entrenamientos. También querrás asegurarte de que tienes tiempo para ir a la pista o al gimnasio y trabajar en tus salidas, un elemento clave para acelerar los tiempos de sprint.

Intervalo Sprint 1 - Carreras más largas

Tu largo día de sprint sumará aproximadamente 1.5 millas de carrera intercaladas con aproximadamente la misma cantidad de caminata.

  • Haz una caminata de calentamiento de cinco minutos a un ritmo cómodo.
  • Pon la cinta en una velocidad baja y trabaja en varios ejercicios de agilidad para aflojar las piernas y preparar tu cuerpo para correr. Realiza 20 segundos de saltos, carreras hacia atrás, patadas a los glúteos y deslizamientos laterales, liderando con cada pie. Puede que se sientan raros en una cinta de correr, pero son lo mismo que en tierra firme - simplemente empieza despacio y gradualmente aumenta la velocidad a un ritmo cómodo.
  • Corre durante 75 segundos tan rápido como puedas - continúa aumentando la velocidad de la cinta hasta que estés a tu velocidad máxima absoluta.
  • Camina durante 75 segundos a un ritmo lo suficientemente lento como para permitirte recuperarte.
  • Repite los pasos tres y cuatro, tres veces más.
  • Corre durante 45 segundos tan rápido como puedas - continúa aumentando la velocidad de la cinta hasta que llegues al límite.
  • Caminar durante 60 segundos a un ritmo lo suficientemente lento como para recuperarte.
  • Repite los pasos seis y siete una vez más.
  • Refréscate caminando durante cinco minutos

Intervalo Sprint 2 - Carreras de media distancia

Para realizar los sprints de media distancia, realiza los mismos pasos que en la serie Intervalo Sprint 1, pero realiza ocho series totales de sprints de 40 segundos seguidos de 45 segundos de descanso.

Intervalo Sprint 3 - Carreras más cortas

Al realizar sprints más cortos, el objetivo es correr lo más rápido posible durante aproximadamente 10 a 20 segundos. Esto es muy difícil en una cinta de correr. Probablemente lo mejor sea que puedas correr durante unos 30 segundos a un ritmo cómodo, y luego hacer que un amigo aumente la velocidad hasta tu límite máximo, disminuyéndola inmediatamente para permitirte acelerar, y luego disminuyendo la velocidad con la cinta de correr. Realiza 10 de estas combinaciones de carreras cortas, pero permítete descansar completamente entre series, bajándote de la caminadora para recuperar el aliento durante 60 a 90 segundos.

No te olvides del gimnasio

Tan importante como es practicar correr para mejorar la velocidad de sprint, también necesitas trabajar en la fuerza y potencia de tus piernas en el gimnasio. Las pantorrillas fuertes, los tendones de la corva, los glúteos y las pantorrillas son elementos importantes de la velocidad, pero no olvides entrenar la parte superior de tu cuerpo también. La espalda, los brazos y los hombros ayudan a impulsar el cuerpo hacia adelante, así que asegúrate de realizar una rutina de ejercicios de cuerpo completo y en ejercicios pliométricos.

Ejercicios para aumentar la velocidad del sprint en la cinta de correr