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Ejercicios para los basquetbolistas

Lic. Laura Williams
Piernas de un jugador de baloncesto

Los ejercicios para los jugadores de baloncesto deben ser diseñados para mejorar las habilidades necesarias específicamente para el deporte. El baloncesto es duro. Requiere que los jugadores corran, salten, se deslicen, se resbalen, retrocedan e incluso se lancen de picada para hacer una jugada. Los requisitos del deporte son tan extensos que establecer un programa de ejercicios para los jugadores de baloncesto te da mucha libertad para incorporar una serie de diferentes tipos de ejercicios.

Tipos de ejercicios para jugadores de baloncesto

Para desarrollar jugadores bien formados, necesitarás hacer rutinas de ejercicios bien planeadas. Incluye cada uno de estos tipos de ejercicios para los jugadores de baloncesto en tu plan de ejercicios cada semana.

Entrenamiento de resistencia

Si alguna vez has visto un partido de baloncesto, probablemente te darás cuenta de que hay muchas carreras involucradas en este deporte. Los atletas no sólo tienen que correr de un lado a otro de la pista, sino que tienen que mantener suficiente resistencia para poder jugar todo el partido. Incorporar ejercicios de resistencia a intervalos en la rutina de un jugador de baloncesto lo preparará para el partido. Una manera de hacer esto es hacer que los jugadores corran alrededor de la cancha de 20 a 30 veces, corriendo a lo largo de la cancha y luego a lo ancho.

Entrenamiento de velocidad

Cuando hay una situación de descanso rápido, tus jugadores necesitan ser capaces de correr por la cancha tan rápido como puedan. El entrenamiento de velocidad los preparará para estas situaciones. Tú puedes hacer que ellos corran "caballos" por un tiempo u otros ejercicios. Por ejemplo, podrías empezar con dos jugadores ofensivos en la mitad de la cancha, y un jugador defensivo detrás de ellos en la línea de tiro libre. Cuando les digas "vamos", los jugadores ofensivos comienzan a correr hacia la canasta opuesta y la jugadora defensiva tiene que tratar de alcanzar a los jugadores ofensivos, corriendo tan rápido como pueda para detener la canasta.

Entrenamiento pliométrico

Los jugadores de baloncesto tienen que saltar para rebotar, tirar e interceptar un pase mal lanzado. Cuanto más rápido y más alto puedan saltar tus jugadores, mejor podrán jugar. Incorpora ejercicios de salto pliométricos en tus prácticas para ayudarles a mejorar sus habilidades. Puedes añadir ejercicios de la vida real a tus prácticas, como los ejercicios de rebote, en los que los jugadores practican el salto desde ambos pies para recuperar la pelota, o puedes instalar estaciones de conos, en las que los jugadores saltan de un lado a otro sobre los conos para mejorar su velocidad de salto.

Además del entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo, también puedes realizar un entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo. Al igual que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo ayudarán a mejorar la fuerza y el poder de los brazos, el pecho y la espalda de tus jugadores. Puedes añadir ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo incorporando lanzamientos de pelota en tu práctica o realizando ejercicios de "arriba/abajo" que requieren que los jugadores se muevan explosivamente de una posición de flexión de brazos a una posición de pie o de salto.

Entrenamiento de agilidad

Los jugadores de baloncesto se deslizan, retroceden y cambian de dirección de golpe. Tú quieres preparar a tus jugadores para realizar estos movimientos de una manera coordinada. Al comienzo de cada práctica, incorpora una serie de ejercicios de calentamiento que incluyan brincar, deslizarse, retroceder, saltar y correr de un lado a otro de la cancha. Luego, agrega ejercicios parecidos a los del juego, como cruzados, deslizamientos defensivos e ir a por un balón suelto.

Entrenamiento de fuerza

Quieres que tus jugadores permanezcan fuertes durante toda la temporada. El entrenamiento de fuerza ayudará a los jugadores a mantener su posición cuando luchen por la posición debajo de la canasta. Incorpora al menos de ocho a diez ejercicios de entrenamiento de fuerza con tus atletas de dos a tres veces por semana. Cuando sea posible, evita realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza el día anterior o el día del partido. Cuando planees el entrenamiento, asegúrate de incorporar movimientos compuestos que se dirijan a múltiples grupos musculares como sentadillas, zancadas, flexiones de brazos, lagartijas y estiramientos. Completa la rutina con trabajo abdominal y ejercicios de aislamiento como planchas, rizos en los tendones de la corva y presión en los hombros.

Planeando tu rutina de ejercicio

Puede parecer que hay demasiados tipos diferentes de ejercicios para poder planear una rutina bien balanceada. Afortunadamente, la mayoría de los ejercicios para los jugadores de baloncesto pueden ser fácilmente incorporados a una práctica normal de baloncesto. Si practicas cinco días a la semana, planea incorporar entrenamiento de fuerza durante 20 minutos, dos o tres días a la semana, luego pasa el resto de tu tiempo de práctica alternando entre ejercicios y movimientos diseñados para mejorar los otros elementos de las habilidades de los jugadores de baloncesto.

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