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Ejercicios de calentamiento y de enfriamiento

Karen Frazier, Escritora
Mujer se estira en un puente urbano

Los ejercicios de calentamiento y enfriamiento juegan un número importante de papeles en tu rutina general de acondicionamiento físico. Si bien puede parecer que sería mejor usar el tiempo que normalmente dedicas a hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento haciendo ejercicios de alta intensidad, saltarte tu calentamiento o tu enfriamiento puede conducirte a una gran cantidad de problemas que podrían desviarte de tus metas de acondicionamiento físico.

Beneficios de los ejercicios de calentamiento

Los primeros cinco a diez minutos de cada sesión de ejercicio - incluyendo la participación en deportes - deben consistir en calentamiento. El calentamiento antes del ejercicio permite que las funciones de tu cuerpo se preparen para el ejercicio, permitiendo que la temperatura corporal aumente, que tu flujo sanguíneo aumente y que tu respiración aumente. Un calentamiento adecuado en realidad te ayuda a aumentar la efectividad de tu entrenamiento mientras disminuyes tu potencial de lesionarte los músculos fríos que pueden ser afectados por la actividad física súbita.

  • Tu temperatura corporal total aumenta: lo que conduce a una mayor flexibilidad muscular y a una disminución del riesgo de torceduras, esguinces y jalones en los tendones.
  • El flujo sanguíneo aumenta en los músculos: Esto permite que tus músculos tengan una contracción más completa y poderosa y una relajación más rápida, lo que puede conducir a un mejor rendimiento.
  • Respiras más rápido: El aumento de la disponibilidad de oxígeno conduce a un mejor rendimiento y resistencia muscular.
  • Tu sangre fluye más libremente: Esto se debe a la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto prepara tu corazón para un trabajo más duro y reduce el estrés en tu sistema cardiovascular.
  • Tu rango de movimiento aumenta: lo que lleva a un mejor rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
  • Tu sistema digestivo se despierta: Tu sistema de regulación de energía se pone en marcha. Un calentamiento prepara tu cuerpo para suministrar la energía necesaria para pasar por el entrenamiento.

Cómo calentar

Un calentamiento puede ser cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que aumente gradualmente. Por ejemplo, si estás a punto de correr, comienza con una caminata de ritmo moderado que gradualmente se acelere durante unos cinco minutos hasta que estés en una carrera completa. Muchas máquinas de ejercicio tienen una fase de calentamiento incorporada en sus entrenamientos pre-programados. Otros tipos de calentamiento:

  • Empieza con calistenia ligera como los saltos que aumentan en intensidad.
  • Haz una caminata sin moverte de tu lugar por unos minutos antes de tu entrenamiento.
  • Si tú estás calentando antes de hacer un deporte, pasa unos minutos o bien iniciando ligeramente con los movimientos del deporte, o bien haciendo un juego ligero a aproximadamente el 50% de tu esfuerzo máximo, aumentando poco a poco.
  • El estiramiento se puede utilizar como calentamiento siempre y cuando no estés estirando los músculos fríos.

Enfría tu cuerpo después de hacer ejercicio

El enfriamiento después del ejercicio es tan importante como un calentamiento adecuado antes del ejercicio. Es esencial ayudar a tu cuerpo a recuperarse después del ejercicio, devolviéndolo a su estado anterior al entrenamiento. Algunos de los cambios fisiológicos que tienen lugar durante un enfriamiento incluyen:

  • La frecuencia cardíaca y la respiración retornan a la normalidad lentamente, lo cual puede reducir el estrés en tu cuerpo.
  • Las toxinas que se han acumulado en tu cuerpo como resultado del estrés que se produjo durante el ejercicio pueden ser eliminadas durante un enfriamiento adecuado. Esto reduce la incidencia del dolor después del ejercicio.
  • Dejar de hacer ejercicio repentinamente sin enfriar puede llevar a que se acumule sangre. Esencialmente, lo que sucede con la acumulación de sangre es que los productos de desecho del ejercicio permanecen en los músculos en lugar de ser lavados con un adecuado enfriamiento. La acumulación de sangre puede causar dolor e hinchazón.
  • La circulación sanguínea vuelve a la normalidad durante el enfriamiento. Esto permite que el oxígeno regrese a la sangre, donde puede ser transportado a los músculos, tendones y ligamentos, que lo necesitan para su crecimiento y reparación.

Cómo enfriar tu cuerpo

En muchos sentidos, tu enfriamiento será una inversión de tu calentamiento. El enfriamiento debe durar de cinco a diez minutos y consiste en la disminución gradual de la actividad física lo que permite que la respiración y la frecuencia cardíaca regresen a niveles cercanos a los normales. Esto se puede lograr disminuyendo la intensidad de tu ejercicio gradualmente hasta que sientas que la frecuencia cardíaca y la respiración regresan a la normalidad.

También se incluye en un enfriamiento adecuado el estiramiento. Una vez que la frecuencia cardíaca ha vuelto a la normalidad, cada grupo muscular importante debe estirarse para evitar que los músculos se contraigan y contribuyan a la flexibilidad general.

Finalmente, ningún enfriamiento adecuado está completo sin la rehidratación y reposición de nutrientes y minerales perdidos en el proceso del entrenamiento. Esto se puede hacer con agua y una comida ligera, o con una bebida electrolítica baja en azúcar.

Aprende a atesorar estas dos cosas

El calentamiento adecuado antes del ejercicio y el enfriamiento después de un entrenamiento son partes muy importantes de tu rutina de ejercicios. Asegúrate de incluir el tiempo necesario para realizar estos 2 pasos tan importantes con el fin de maximizar todos los beneficios que puedas obtener de tu entrenamiento.

Ejercicios de calentamiento y de enfriamiento