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Ejercicios para la espalda baja

Lic. Tamsen Butler
Mujer haciendo ejercicio en la parte baja de la espalda

La mayoría de los adultos en los Estados Unidos experimentan alguna forma de dolor en la parte baja de la espalda o molestias - un producto del típico estilo de vida sedentario que involucra mucho sentarse y agacharse para mirar a los teléfonos inteligentes. Los ejercicios para la espalda baja pueden ayudar a fortalecer tu núcleo y evitar lesiones futuras.

Ejercicios de fortalecimiento

Una espalda fuerte puede ayudar a evitar tensiones y lesiones en el futuro y puede ayudar a fortalecer el núcleo en general. También puede ayudar a mejorar tu postura.

Ejercicio de peso corporal: Lagartija

Ya sea la lagartija de codo, o la plancha de mano o cualquier variación de la plancha básica, este ejercicio es asombroso para todo el núcleo, incluyendo la parte baja de la espalda.

  1. Asume una posición de decúbito prono en el piso o en un tapete.
  2. Muévete haciendo una lagartija y mantente así durante 20-30 segundos.
  3. Suelta la plancha y luego regresa a la plancha por otros 20-30 segundos. Repite esta secuencia dos o tres veces más.
  4. Para el fortalecimiento, trata de aumentar la cantidad de tiempo que sostienes correctamente una lagartija. Intenta llegar al punto de sostener la tabla dos minutos.
Mujer en posición de plancha

Superman

Este ejercicio imita la pose de Superman volando por el aire, dando como resultado el nombre.

  1. Acuéstate boca abajo (espalda hacia arriba).
  2. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás.
  3. Usa tu núcleo y aprieta tus glúteos mientras levantas ambos brazos y piernas del suelo.
  4. Mantén esta posición a la cuenta de dos o tres, teniendo cuidado de no forzar el cuello.
  5. Baja (con control) de nuevo a la posición de decúbito prono original.
Mujer en pose de superman

Ejercicio de pesas: Buenos días

Este es un movimiento avanzado que solo debe ser realizado por personas que estén familiarizadas con las barras de pesas y cómo controlarlas.

  1. Párate con una barra de pesas colocada sobre tus hombros, debajo del cuello. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
  2. Mientras mantienes una columna vertebral neutra, gira en bisagra con las caderas para dejar caer el torso hasta que quede paralelo al suelo.
  3. Mantén las rodillas suaves durante todo el movimiento.
  4. Vuelve a tu posición de pie y repite.

Ejercicios para aliviar el dolor

Si tienes dolor lumbar agudo, algunos ejercicios para la parte baja de la espalda pueden ser inapropiados para ti; consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio específico para el núcleo y detente inmediatamente si experimentas dolor lumbar haciendo cualquier tipo de ejercicio.

Opción de pesas: Puente de glúteos

Un puente de glúteos fortalece los glúteos - los glúteos débiles son una causa común de dolor en la parte baja de la espalda. Este ejercicio - cuando se hace correctamente y con cuidado - puede ayudar a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda al mismo tiempo que fortalece los músculos que rodean la parte baja de la espalda. Los deportistas avanzados pueden colocar una pesa en la cadera para hacer el movimiento un poco más vigoroso.

  1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Empuja a través de los talones para estirar las caderas hacia arriba (apretando los glúteos a través de todo el movimiento) por tres veces.
  3. Mantén la parte superior durante un conteo antes de soltar las caderas hacia abajo hasta el suelo durante tres conteos.
  4. Ten cuidado de no hiperextender la espalda llevando el puente demasiado alto; controla tu movimiento con cuidado.
Puente de glúteos

Hyperextension

Este ejercicio suave puede aliviar el dolor en la parte baja de la espalda al mismo tiempo que fortalece los músculos débiles que se pueden atribuir a ese dolor.

  1. Empieza con las manos y las rodillas, con la columna vertebral neutra. Si esta posición es incómoda, dobla el tapete debajo de las rodillas o modifica el movimiento para que te pongas de pie o sobre una bola de estabilidad.
  2. Repasa la secuencia de la hyperextension hasta 8-10 veces.
  3. Es importante mantener el núcleo firme durante todo el ejercicio para evitar lesiones o esfuerzos mayores.
  4. Si sientes dolor en cualquier momento durante el movimiento, detente.
Hyperextension

Estiramiento del tendón de la corva

Los tendones de la corva apretados son frecuentemente los culpables cuando se trata de dolor en la parte baja de la espalda. Aflojar los tendones de la corva con este ejercicio puede ayudar a aliviar ese dolor.

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Extiende la mano y agarra la parte posterior de la pierna derecha, acercando la pierna hacia el pecho.
  3. Mueve la pierna derecha doblando la rodilla y luego extendiendo la pierna rápidamente (pero de forma controlada). Repite este movimiento 10-20 veces.
  4. Cambia de lado y repite a la izquierda.
Estiramiento del tendón de la corva

Estiramientos de la parte baja de la espalda

Estirar la parte baja de la espalda - o cualquier otra parte del cuerpo - puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de permanecer en una posición durante largos períodos de tiempo, como sentarse en un escritorio todo el día. Puede ayudarte a aliviar el estrés y puede ayudarte a evitar lesiones y tensiones.

Estiramiento de torsión supina

Este estiramiento se siente muy bien y te ayudará a aliviar algo de la presión en la parte baja de la espalda.

  1. Acuéstate boca arriba con una columna vertebral neutra.
  2. Extiende el brazo derecho hacia un lado.
  3. Baja la cabeza a la derecha.
  4. Levanta la pierna derecha hacia arriba y a través del cuerpo, permitiendo que el pie caiga sobre el lado izquierdo.
  5. Profundiza el estiramiento presionando la pierna derecha con la mano izquierda.
  6. Repite del otro lado.
Estiramiento de torsión supina

Pose del niño

Esta postura suave se utiliza como postura de descanso en el yoga y también proporciona un gran estiramiento para la parte baja de la espalda.

  1. Sentado con los pies apoyados en los glúteos, inclínate hacia adelante y dobla para dejar caer la frente al suelo, empujando los glúteos hacia atrás.
  2. Extiende los brazos hacia adelante y concéntrate en liberar la tensión muscular en la parte baja de la espalda, el cuello y los hombros.
  3. Para un estiramiento más profundo, mueve tus brazos a la derecha y luego repite el estiramiento a la izquierda.
Pose del niño

La consistencia es la clave

Los músculos de la parte baja de la espalda deben estirarse y fortalecerse al igual que los demás músculos del cuerpo. Incorpora estos movimientos en tu programa de ejercicios para ayudar a evitar lesiones o debilidad en la parte baja de la espalda. Los ejercicios de estabilidad como el yoga y el Pilates también pueden mantener la parte baja de la espalda fuerte.

Ejercicios para la espalda baja