Ejercicios estáticos para fuerza en las piernas

Lic. Laura Williams
Sentadilla estática

Los ejercicios estáticos también se conocen como ejercicios isométricos. La definición de estática es "perteneciente o caracterizada por una condición fija o estacionaria" y se aplica a esta forma de entrenamiento de fuerza porque los músculos objetivo no cambian de longitud durante estos ejercicios de posición fija.

Cómo realizar ejercicios estáticos

Para realizar ejercicios estáticos es necesario mantener una posición durante un período de tiempo determinado. Se puede realizar un número elevado de repeticiones, manteniendo la posición durante un máximo de 10 segundos por vez, o bien se puede realizar un número reducido de veces, manteniendo la posición durante 30 a 60 segundos, o hasta que ya no se pueda mantener la forma adecuada. Esto hace que la rutina de ejercicios sea rápida, incluso si te tomas tiempo para descansar entre sesiones. Para mejorar la fuerza a través de los ejercicios estáticos tendrás que hacer lo siguiente:

  • Realizar cada serie de ejercicios de dos a tres veces por semana
  • Aumentar la duración de la contracción en cada sesión de ejercicios.

Es importante notar que los ejercicios estáticos solo fortalecen el músculo en un ángulo articular muy específico y no aumentan la fuerza muscular en todo el rango de movimiento de un grupo muscular en particular. Por esta razón, los ejercicios estáticos son particularmente útiles para las personas que desean aumentar la fuerza muscular y la estabilidad de una articulación en particular. Por ejemplo, una persona con una lesión de rodilla puede querer realizar una extensión estática de la pierna para fortalecer la articulación de la rodilla.

Ejercicio estático para la fuerza de las piernas

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, la selección de ejercicios debe basarse en tus necesidades individuales. En la mayoría de los casos, los ejercicios isométricos multiarticulaciones como las sentadillas estáticas son más apropiados que los ejercicios de aislamiento, ya que se dirigen a varios grupos de músculos a la vez. Los ejercicios estáticos para la fuerza de las piernas incluyen varias opciones, pero ten en cuenta que puedes convertir casi cualquier ejercicio de piernas en un ejercicio estático.

Sentadillas estáticas

  1. Con la espalda contra la pared, baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  2. Coloca los pies de manera que las pantorrillas queden paralelas a la pared que hay detrás de ti. Las rodillas deben doblarse a 90 grados.
  3. Coloca las manos en las caderas o mantén los brazos extendidos frente a ti. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.
  4. Repite el ejercicio de dos a tres veces.

Elevación estática de pantorrillas

  1. Párate sobre tu pierna derecha detrás de una silla resistente, usando la espalda de la silla para mantener el equilibrio.
  2. Descansa el pie izquierdo en la parte posterior de tu pantorrilla derecha. Contrae tu pantorrilla derecha y presiona a través de la bola de tu pie derecho para levantar el talón del suelo.
  3. Mantente en esta posición durante 10 a 30 segundos antes de repetir el ejercicio con la pierna opuesta.
  4. Repite el ejercicio en cada pierna de dos a tres veces.

Extensiones estáticas de las piernas

  1. Utilizando una máquina de extensión de piernas, realiza los ajustes necesarios para que te quede cómoda a tu altura.
  2. Elige una cantidad de peso con la que quieras trabajar.
  3. Siéntate en la máquina y coloca la parte delantera de tus espinillas contra la almohadilla del pie.
  4. Empuja contra la almohadilla del pie solo con el pie derecho, extendiendo la pierna derecha aproximadamente 45 grados. Mantén esta posición durante 10 a 30 segundos.
  5. Baja el reposapiés hasta la posición inicial y cambia de pierna.
  6. Puedes repetir este ejercicio usando múltiples ángulos de articulación según sea necesario.
  7. Realiza dos o tres ejercicios de estos usando cada pierna.

Valor de los ejercicios estáticos

Los ejercicios estáticos tienen tanto beneficios como inconvenientes.

Beneficios

  • Máxima contracción muscular en un solo ángulo articular
  • Aumento de la resistencia de las articulaciones y de la estabilización de las mismas
  • Mejor equilibrio gracias al aumento de la estabilización de las articulaciones
  • Un entrenamiento más rápido

Son beneficiosos durante la rehabilitación porque los ejercicios no ejercen una presión excesiva sobre la articulación.

Inconvenientes

  • Si tú solo estás haciendo ejercicios isométricos, podrías disminuir el rendimiento atlético porque la fuerza requerida para el rango completo de movimientos puede ser reducida. Esto no quiere decir que los ejercicios estáticos reduzcan el rango completo de fuerza de movimiento, pero el no realizar ejercicios de rango completo de movimiento podría comprometer la fuerza que ya tenías. Para obtener los mejores resultados, combina ejercicios estáticos con ejercicios que requieran un rango completo de movimiento.
  • El ejercicio estático eleva la presión arterial más que otras formas de ejercicio, pero solo durante el curso del ejercicio en sí. Esta no es una respuesta a largo plazo con los ejercicios estáticos.

Incorpora los ejercicios estáticos a tu programa de ejercicios

Al establecer tu programa de ejercicios, considera la posibilidad de combinar los ejercicios estáticos de fuerza de las piernas con los ejercicios tradicionales que se dirigen a tus músculos en todo su rango de movimiento. Por ejemplo, podrías realizar dos series de sentadillas tradicionales antes de realizar una sola serie de sentadillas estáticas. También podrías incorporarlo a una rutina de intervalos. De esta manera, tú experimentarás los beneficios del entrenamiento de fuerza estáticos sin sucumbir a los posibles inconvenientes. Como cualquier otra rutina de ejercicios, es importante recordar respirar durante cada ejercicio. Respira lenta y constantemente por la nariz y exhala por la boca mientras realizas cada ejercicio. Comienza tu programa de fuerza estática de piernas lentamente, incorporando uno o dos ejercicios en tu rutina de entrenamiento de fuerza y aumentando el tiempo de cada serie y el número de ejercicios de forma constante.

Ejercicios estáticos para fuerza en las piernas