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Ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de la hernia discal

Lic. Adrienne Warber
Mujer estirando la espalda

El ejercicio puede ayudar a controlar el dolor debilitante de la hernia discal. Ciertos tipos de ejercicios de estiramiento alivian el dolor y fortalecen los músculos para prevenir lesiones posteriores. Puedes fortaleccer tu espalda y reducir el dolor ocasionado por la hernia de disco si aprendes qué ejercicios te pueden ayudar y cómo hacerlos correctamente.

Seguridad en el ejercicio con hernia discal

Cualquiera que sea la naturaleza de la hernia de disco, debes consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier serie de ejercicios para asegurarte de que puedes realizarlos con seguridad sin sufrir más lesiones. Tu fisioterapeuta u osteópata podrá determinar qué es lo más conveniente para que tu estiramiento sea más efectivo y menos dañino. También puede recomendarte ejercicios específicos para tu nivel de forma física actual.

Estiramientos básicos para tratar la hernia de disco

Prueba estos ejercicios de estiramiento de hernia discal para controlar el dolor y fortalecer los músculos de la espalda. Con cada uno de estos ejercicios, ten cuidado de no estirarte más allá de tu punto de comodidad y detenerte si te causa dolor. Sigue las recomendaciones de tu médico o fisioterapeuta para realizar los ejercicios.

Inclinación pélvica

La inclinación pélvica fortalece los músculos de la parte baja de la espalda y mejora la postura. Haz cinco repeticiones al principio y trabaja hasta diez al día.

  1. Acuéstate bocarriba en el piso, con las rodillas dobladas, con una toalla o un tapete para darte un poco de amortiguación.
  2. Aprieta suavemente las nalgas y los músculos abdominales para que tu espalda se aplane completamente hacia el suelo.
  3. Inclina la pelvis hacia arriba.
  4. Espera hasta que cuentes hasta cinco.
  5. Vuelve a tu posición original.
  6. Arquea la parte baja de la espalda para que la pelvis se incline hacia abajo.
  7. Mantén la posición hasta que cuentes hasta cinco y luego relájate.

Estiramiento de rodilla a pecho

El estiramiento de la rodilla al pecho ayuda a fortalecer el abdomen y los músculos de apoyo de la espalda. Repite el ejercicio con ambas rodillas dos o tres veces al día.

  1. Acuéstate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Usando los músculos abdominales, levanta una rodilla hacia el pecho hasta donde puedas llegar sin esfuerzo.
  3. Toma la rodilla con las manos, respirando uniformemente.
  4. Espera a que cuentes hasta cinco.
  5. Baja la pierna, de nuevo usando los abdominales.
  6. Repite con la otra pierna.

Estiramiento del omóplato

El estiramiento del omóplato implica apretar los omóplatos. Ayuda a aliviar los músculos tensos y puede ayudar a aliviar el dolor. Ayuda hacer este ejercicio en una silla sin brazos. Haz hasta cinco repeticiones dos veces al día.

  1. Comienza con la espalda recta, la barbilla hacia adentro y los brazos relajados a los lados.
  2. Junta lentamente los omóplatos para sentir el tirón. Afloja el apretón si el movimiento te causa dolor.
  3. Aguanta a la cuenta de cinco, respirando.
  4. Suelta y relájate.

Puente

El puente fortalecerá la espalda y el cuello. Comienza con cinco repeticiones del ejercicio y luego trabaja gradualmente hasta llegar a 20.

  1. Acuéstate bocarriba con las rodillas dobladas y coloca los pies en el suelo para comenzar.
  2. Aprieta tus abdominales y glúteos. Mantén la cabeza y los hombros relajados.
  3. Levanta las caderas del suelo hasta que estén alineadas en línea recta desde las rodillas hasta el área de los hombros.
  4. Mantén la posición durante cinco tiempos, respirando profundamente y luego relájate.

Estiramientos avanzados

Puedes usar estiramientos avanzados para aumentar aún más tu movilidad. Agrega ejercicios como los siguientes a medida que te acostumbras a los ejercicios de estiramiento para los discos abultados.

Estiramiento rotacional de la espalda baja

El estiramiento rotacional de la parte baja de la espalda fortalece la espalda y los cuádriceps, al mismo tiempo que trabaja los músculos abdominales. Como con cualquier problema que involucre una espalda débil, el fortalecimiento de los músculos abdominales es una parte clave de la salud y del buen estado físico. Repite los ejercicios ocho veces.

  1. Acuéstate bocarriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
  2. Manteniendo la espalda y el hombro en el suelo, gira las rodillas dobladas hacia la izquierda hasta que toquen el suelo o tan cerca del suelo como te sientas cómodo.
  3. Aguanta cinco tiempos.
  4. Rueda tus rodillas hacia la derecha hasta que toquen el suelo.
  5. Espera a que cuentes hasta cinco.
  6. Relaja las piernas y descansa.

Extensión de espalda

Las extensiones de espalda son un estiramiento importante para reducir el fluido y mejorar la flexibilidad.

  1. Acuéstate bocabajo.
  2. Apoya la parte superior del cuerpo con los codos lentamente. Mantén las caderas, las piernas y los pies en el suelo. No trates de estirarte más allá de donde puedas respirar bien y mantener las caderas en su lugar.
  3. Mantén la cuenta hasta que cuentes hasta diez, respira profundamente y luego descansa.

Lo ideal sería realizar este ejercicio tan a menudo como sea posible, ya que contribuye en gran medida a mejorar la salud de la espalda. Tu objetivo final es poder estirar la parte superior de tu cuerpo lo más alto que puedas, apoyándote en tus manos con los brazos estirados. Este es un buen ejercicio para realizar a primera hora de la mañana y de nuevo antes de ir a la cama.

Consejos para un estiramiento seguro

Puede ser fácil olvidar lo básico cuando estás desesperado por sentirte fuerte, pero, por favor, recuerda ser gentil y no exceder los límites de tu cuerpo. Tú te harás más fuerte y más flexible con el paso del tiempo. Sin embargo, si te excedes, corres el riesgo de sufrir una lesión grave que te hará empeorar aún más tu lesión.

  • ¡Concéntrate en tu respiración! Cuando un estiramiento es difícil, el instinto es jadear. Las respiraciones lentas y profundas como las que se usan en el yoga te ayudarán a centrarte y a sentir el estiramiento más completamente.
  • No hagas demasiadas repeticiones. Trabaja con tu médico para establecer metas razonables para las repeticiones y los tiempos de espera. Cuando te sientas lo suficientemente fuerte, tu médico te ayudará a restablecer una nueva rutina de estiramiento.

Una espalda más fuerte puede mejorar los síntomas

Una vez que obtengas la aprobación de tu médico para hacer ejercicio con una condición de hernia discal, te darás cuenta de que toma algún tiempo acostumbrarse a hacer ejercicio para controlar el dolor. Los beneficios potenciales de un buen programa de ejercicio para esta afección hacen que valga la pena intentarlo. Tú puedes encontrar que el ejercicio es una de las armas más efectivas contra el dolor de espalda y las lesiones posteriores.

Ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de la hernia discal