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Ejercicios para el fortalecimiento muscular

Lic. Laura Williams
Chica levantando pesas

Los ejercicios de fuerza muscular pueden ser un gran complemento del entrenamiento cardiovascular cuando se trata de perder peso, pero también son un arma potente contra los problemas de espalda, las malas posturas y otros males. Tampoco necesitas ser un gimnasta de 7 días a la semana para cosechar grandes resultados; la mayoría de la gente puede ver una notable mejoría con dos o tres entrenamientos a la semana.

Reglas básicas

Dado que el objetivo es desarrollar la fuerza muscular, los ejercicios requerirán la adopción de algunas reglas básicas para que te sirvan al máximo.

  • Aprende la forma correcta - Nada hace descarrilar un esfuerzo serio para el acondicionamiento físico más que una lesión que te deje al margen durante un mes. Estudia los ejercicios antes de ir al gimnasio.
  • Usa el peso correcto - Demasiado fácil es justamente eso - demasiado fácil. Si puedes hacer 20-30 repeticiones, no estás usando suficiente peso y no verás mucha mejoría en tu fuerza. Por el contrario, si usas pesas demasiado pesadas, empezarás a hacer trampas y posiblemente te harás daño a ti mismo. Usa pesas que te permitan realizar de 8 a 12 repeticiones rigurosas.
  • Más no necesariamente es mejor - Si tienes piernas delgadas, hacer interminables repeticiones con la prensa para la pierna y sentadillas día tras día no te ayudará. El progreso también sucede mientras descansas entre entrenamientos, así que solo entrena cada grupo de músculos dos veces a la semana (una sola vez cuando estés más avanzado).
  • Escucha a tu cuerpo - Presta atención a los dolores extraños y a las sensaciones extrañas. Es mejor retroceder y tomarte unos días libres que seguir adelante con un codo dolorido y terminar con una lesión articular difícil de curar.

Rutina de Entrenamiento de Circuito

En este ejemplo, tú entrenarás todo el cuerpo dos veces a la semana. Repasa los ejercicios uno por uno, comenzando de nuevo al final.

  • Calentamiento - 5 a 10 minutos en una bicicleta estacionaria, cinta de correr o similar.
  • Ejercicios abdominales - Incluye algunos giros laterales para quemar más grasa.
  • Banco/prensa de pecho - 8 a 10 repeticiones.
  • Aparato de paralelos - 8 a 10 repeticiones. No estires demasiado los hombros en la parte inferior.
  • Remar sentado - 10 a 12 repeticiones. Ten cuidado de mantener la espalda recta.
  • Pesas de encogimiento de hombros - 8 a 10 repeticiones. Usa correas para las muñecas si tus antebrazos se cansan demasiado pronto.
  • Rizos de bíceps con barra - 8 a 10 repeticiones.
  • Sentadillas - 10 a 12 repeticiones. Usar un cinturón de levantamiento de pesas para mayor seguridad.
  • Máquina de prensa de piernas - 8 a 10 repeticiones.
  • Presas para piernas en posición sentado - 8 a 10 repeticiones. Alterna las máquinas para hacer tus ejercicios de pie y tus ejercicios sentado si puedes.

Empieza de nuevo (sin calentamiento) y repite dos o tres veces.

Grupo haciendo levantamiento de barra

La rutina dividida en tres días

Si tienes un poco más de experiencia y más tiempo para entrenar, puedes dividir los ejercicios para tu cuerpo en tres partes y hacer un entrenamiento más enfocado. A diferencia del entrenamiento en circuito, el objetivo es hacer múltiples series de un ejercicio antes de seguir adelante.

Lunes

  • Presa para el pecho con mancuernas sobre un banco plano - 2 series, 8-10 repeticiones.
  • Presa para el pecho con mancuernas sobre un banco inclinado - 2 series, 8-10 repeticiones.
  • Prensa militar con barra de pie - 2 series, 10-12 repeticiones.
  • Levantamiento lateral de pesas - 3 series, 10-12 repeticiones.
  • Jalón pectoral - 2 series, 8-10 repeticiones.
  • Prensa francesa - 3 series, 8-10 repeticiones.
  • Presiones del tríceps (también conocidas como planchas de tríceps) - 3 series, 8-10 repeticiones.

Miércoles

  • Ejercicios de encogimiento abdominales - 3 series o hasta que ya no puedas.
  • Tu máquina favorita de trabajar los abdominales - 3 series o hasta que ya no puedas.
  • Ejercicios de peso muerto - 3 series, 8-10 repeticiones.
  • Jalón pectoral - 3 series, 10-12 repeticiones.
  • Repeticiones con pesas de un brazo y luego el otro- 2 series, 8-10 repeticiones.
  • Levantamiento de pesas de encogimiento de hombros - 2 series, 8-10 repeticiones.
  • Rizos de bíceps con barra - 3 series, 8-10 repeticiones.
  • Rizos de concentración de mancuernas - 2 series, 10-12 repeticiones.
  • Rizos del antebrazo con pesas - 2 series, 10-12 repeticiones.

Viernes

  • Sentadillas - 3 series, 8-10 repeticiones.
  • Saltos - 2 series, 10-12 repeticiones.
  • Máquina de prensa de pierna - 2 series, 8-10 repeticiones.
  • Rizos del tendón de la corva (sentado) - 3 series, 10-12 repeticiones.
  • Rizos de los tendones de la corva (de pie) - 2 series, 10-12 repeticiones.
  • Elevación de pesas para las piernas sentado - 2 series, 8-10 repeticiones.
  • Elevación de pesas para las piernas parado - 2 series, 8-10 repeticiones.

Sobre los ejercicios de fuerza muscular

Para obtener el mejor beneficio general para tu salud, asegúrate de hacer un par de ejercicios cardiovasculares por semana entre el entrenamiento con pesas, ya sea que elijas el entrenamiento en circuito o la división más avanzada de tres días. Además, recuerda investigar los ejercicios con los que no estás familiarizado en los programas de ejemplo anteriores. Recuerda, un entrenador personal local estará encantado de darte los consejos que necesites si no puedes entender algo. ¡Buena suerte!

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