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Ejercicios isotónicos e isométricos

Karen Frazier, Escritora
woman doing biceps curls

Muchas personas confunden el ejercicio isotónico con el isométrico. Esto no es sorprendente, ya que ambos suenan similares; sin embargo, hay una gran diferencia entre la forma en que se realizan los dos tipos de ejercicios.

Diferencia entre el ejercicio isotónico y el isométrico

El prefijo iso- significa uniforme o igual. Es en la raíz de las palabras ejercicio isométrico e isotónico donde reside la diferencia.

  • Isotónico significa ejercer igual resistencia mientras la longitud del músculo cambia.
  • Isométrico significa ejercer una resistencia igual mientras el músculo permanece en una posición fija.

Ejercicio Isotónico

Cuando tú cambias la longitud de tu músculo, flexionas y extiendes un grupo de músculos. La flexión y la extensión implican empujar, tirar, levantar y bajar. Ejemplos de flexión y extensión incluyen:

  • Realizar abdominales flexiona los músculos abdominales, mientras que realizar levantamientos muertos extiende la espina.
  • Realizar un rizo de bíceps primero flexiona los bíceps a medida que aumenta el peso, y luego los extiende a medida que los baja.
  • La prensa de pecho en banco presiona los músculos del pecho a medida que tú elevas el peso y los extiende a medida que los bajas.

Mientras que la flexión y la extensión describen el movimiento de los músculos durante el ejercicio isotónico, las pesas proporcionan la misma resistencia en todo el rango de movimiento. Otros equipos de ejercicio que proporcionan ejercicio isotónico incluyen bandas de resistencia, calistenia de peso corporal y máquinas de pesas.

El ejercicio isotónico desarrolla tanto la fuerza muscular como la resistencia, dos de los cinco componentes de la aptitud física. Dependiendo de tus objetivos, puedes realizar repeticiones altas con una resistencia más ligera o repeticiones menores con una resistencia más pesada. También puedes aumentar la intensidad del ejercicio isotónico ralentizando las repeticiones para que puedas ejercer un control cuidadoso sobre tus músculos a lo largo de todas las fases de la flexión y la extensión.

Si tú eres nuevo en el ejercicio isotónico, es mejor empezar con pesas livianas y gradualmente levantar pesas más pesadas a medida que tu fuerza mejore.

Ejercicio Isométrico

El ejercicio isométrico implica contraer y sostener un músculo o grupo de músculos. Cuando los culturistas competitivos flexionan sus músculos y mantienen la posición para los jueces, están realizando una forma de ejercicios isométricos. Tú puedes flexionar y sostener la mayoría de los principales grupos musculares de tu cuerpo para realizar isométricos. El truco consiste en aprender a aislar cada grupo muscular para poder contraerlo.

Puedes hacer un isométrico ahora mismo. Aprieta los músculos del estómago, como si esperaras que alguien te fuese a pegar en el estómago y quisieras fortalecerlo contra el golpe. Cuando tú aprietas y mantienes los músculos de tu estómago de esta manera, estás contrayendo isométricamente tu recto abdominal, que es el principal músculo de tu región estomacal. Los ejercicios de Kegel para fortalecer la pelvis son otro ejemplo de ejercicios isométricos.

Otro tipo de ejercicio isométrico ocurre cuando tú levantas algo pesado y lo llevas en una posición fija. Por ejemplo, si tú sostienes una caja pesada frente a ti con los brazos flexionados, estás contrayendo isométricamente los músculos del bíceps.

Al igual que los ejercicios isotónicos, los ejercicios isométricos también aumentan la fuerza muscular y la resistencia. Debido a que los movimientos son sutiles y requieren poco movimiento, es fácil realizar ejercicios isométricos en cualquier lugar. Muchas rutinas de ejercicios de escritorio incluyen ejercicios isométricos en los que tú te detienes, flexionas y sostienes diferentes grupos musculares mientras te sientas lentamente en tu escritorio. Este tipo de ejercicio funciona bien para las personas que carecen de espacio o equipo, así como para aquellas que han sufrido lesiones que les impiden experimentar un rango completo de movimiento.

Si tú eres nuevo en el ejercicio isométrico, comienza con contracciones cortas, y sólo repite cada contracción unas cuantas veces. A medida que te fortaleces, puedes comenzar a mantener las contracciones por más tiempo y repetirlas con más frecuencia.

Consejos

Cuando incorpores ejercicios isométricos e isotónicos a tu régimen de ejercicios, ten en cuenta lo siguiente:

  • Siempre haz un calentamiento antes de hacer ejercicio y un enfriamiento después.
  • Combina el entrenamiento de fuerza con la actividad cardiovascular y el estiramiento para cubrir todas las áreas del fitness.
  • Descansa adecuadamente entre entrenamientos. Siempre dejar pasar de 24 a 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
  • Trabaja con un capacitador para aprender los métodos adecuados para ambos tipos de ejercicio.

La fuerza muscular y la resistencia son una parte importante de tu nivel general de forma física. La incorporación de ejercicios isotónicos o isométricos, o una combinación de ellos, puede llevarte a tener una vida más saludable.

Ejercicios isotónicos e isométricos