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Ejercicios para levantar el busto

Lic. Adrienne Warber
Mujer haciendo ejercicio de prensa de pecho

Si quieres reafirmar y levantar tus senos a través del ejercicio, es posible que puedas obtener alguna mejoría al tensar los músculos pectorales y perder el exceso de grasa. Aun así, ningún ejercicio producirá resultados milagrosos, por lo que es importante que te acerques a una rutina de reafirmación mamaria con expectativas realistas.

Ejercicios para los levantar los senos

Aunque no hay un ejercicio específico pare el levantamiento de senos, los ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos pectorales, por extensión, tonifican y elevan los senos, de acuerdo con la BBC. Los ejercicios pueden proporcionar definición y mejorar la flacidez leve.

Aunque muchas mujeres no enumeran los pectorales fuertes y firmes como una prioridad para el ejercicio, ejercitar el pecho es la manera ideal de mejorar la apariencia de la línea del busto. Un rápido vistazo a un libro de anatomía te explicará por qué: los pectorales menores y mayores, o pectorales, están directamente debajo de los senos. Cualquier ejercicio que trabaje los pectorales también funcionará en los senos. Esto es especialmente importante si tienes senos pesados y caídos, ya que un pecho más fuerte proporciona un mayor soporte.

Ejercicios de pectorales para mejorar el busto caído

Para obtener mejores resultados, trabaja tus pectorales dos veces a la semana, permitiendo de dos a tres días entre entrenamientos para dar a los músculos la oportunidad de recuperarse. Para cada ejercicio, trata de hacer de ocho a diez repeticiones y de dos a tres series. Si tú apenas estás empezando a hacer ejercicio, deberías empezar poco a poco y aumentar tu tiempo e intensidad gradualmente para evitar lesiones.

Además de tus ejercicios de pectorales, debes comenzar una rutina de ejercicios cardiovasculares o continuar con la que ya tienes. Mientras que el entrenamiento de fuerza esculpirá y levantará tus senos, solo el entrenamiento cardiovascular quema la grasa de manera efectiva. Los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa son caminar, trotar y pedalear en bicicleta (estacionaria o normal).

Lagartijas tradicionales

No son elegantes, sexys ni vanguardistas, y no requieren un equipo moderno. Sin embargo, las flexiones de pecho siguen siendo uno de los mejores ejercicios para el pecho. Todos los tipos de flexiones de pecho utilizan tu peso corporal como resistencia para fortalecer el pecho. La colocación adecuada de las manos, la cabeza y los pies es esencial para prevenir posibles lesiones, como la distensión del manguito de los rotadores, y para obtener todos los beneficios del ejercicio.

  1. Acuéstate bocabajo en el piso con las manos planas en el piso en el área de los hombros, con los brazos extendidos.
  2. Mantén la cabeza recta y no metas la barbilla ni la levantes.
  3. Dobla los dedos de los pies, de modo que no descanses sobre las puntas de los pies, para una mejor distribución del peso.
  4. Baja lentamente hasta el suelo. Descansa tu peso sobre las manos y los dedos de los pies a la cuenta de tres.
  5. Sube a la posición inicial y repite. Si eres un principiante, trata de hacer hasta ocho flexiones de brazos y luego añade más repeticiones a medida que ganes fuerza.
Mujer haciendo flexiones

Lagartijas de pared

Las flexiones de pared son una variación de las flexiones de suelo clásicas y son igual de efectivas. La forma y la colocación correcta de los brazos pueden ayudar a prevenir lesiones.

  1. Mira hacia la pared con los brazos extendidos en línea recta partiendo en línea recta de los hombros con la cabeza recta. Para una correcta distribución del peso y alineación, no abras los brazos.
  2. Inclínate hacia adelante y apoya las palmas de las manos en la pared.
  3. Empuja tu cuerpo hacia la pared, doblando los brazos y los dedos de los pies hasta que casi estés tocando la pared con la cara.
  4. Vuelve a tu posición inicial para descansar.
  5. Haz ocho repeticiones.

Máquina de resistencia para los pectorales o Pec Fly

Si te ejercitas en el gimnasio, la máquina de resistencia para los pectorales o Pec Fly es excelente para tonificar y levantar los senos. En casa, puedes obtener los mismos resultados con un par de mancuernas.

  1. Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el piso, aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y aprieta los abdominales y núcleo para evitar estresar los músculos de la espalda.
  2. Sostén una mancuerna en cada mano.
  3. Levanta los brazos a la altura de los hombros con los codos doblados.
  4. Empuja los brazos hacia arriba y aléjalos del cuerpo.
  5. Vuelve a la posición inicial.
  6. Haz cinco repeticiones.
hombre haciendo ejercicios con mancuernas ligeras

Pec fly de corto alcance para los pectorales

El Pec Fly de corto alcance es más efectivo cuando mantienes los brazos estirados y los llevas hasta el hombro. Si no lo haces así, a veces puedes lesionarte los hombros o la espalda.

  1. Siéntate en una silla con el respaldo recto y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende los brazos a cada lado, a la altura de los hombros.
  3. Continúa sosteniendo los brazos a la altura de los hombros, dobla los codos y lleva las muñecas hacia el pecho.
  4. Mantén tu posición durante unos dos segundos antes de volver a la posición inicial.
  5. Repite por lo menos cinco veces.
Mujer levantando pesas al aire libre

Prensa de pecho

La presión en el pecho es otro ejercicio con mancuernas que fortalece los músculos pectorales.

  1. Acuéstate bocarriba con una pesa en cada mano. Los brazos forman una línea recta con el hombro; los codos están doblados y orientados hacia arriba.
  2. Mantén la cabeza recta y los pies en el suelo.
  3. Levanta los brazos lentamente hacia arriba, casi enderezando los codos, hasta que estén por encima del área de los hombros. No bloquees los codos para evitar lesiones.
  4. Baja gradualmente los brazos hasta la posición inicial. Descanso.
  5. Haz cinco series y trabaja hasta diez repeticiones por serie.
Mujer haciendo prensa de pecho

Otros beneficios del ejercicio pectoral

Además de los pechos más firmes, hay otras razones para que una mujer trabaje sus pectorales:

  • Aumento del metabolismo: Como todo entrenamiento de fuerza, trabajar los pectorales aumenta tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
  • Mejora la postura: Los ejercicios pectorales fortalecen la parte superior del cuerpo, lo que conduce a una mejor postura. Esto reduce la tensión en la espalda y el cuello y mejora el efecto del levantamiento de senos.
  • Aumento de la resistencia: Cualquier entrenamiento de fuerza y el siguiente período de recuperación funciona para aumentar la resistencia y la capacidad de resistencia. Esto se traslada a la vida diaria, haciéndote más enérgico y más capaz de lidiar con el estrés de la vida.
mujer levantando pesas en el gimnasio

Ejercicio de pectorales y tamaño de los senos

Muchas mujeres tienen miedo de ejercitar el pecho, temen que el ejercicio haga que sus senos se encojan. Combinados con la pérdida de peso, los ejercicios pectorales probablemente te darán senos más pequeños pero más firmes; sin pérdida de peso, probablemente tendrás un busto más redondo y alto. Si tienes senos grandes y grasos, puedes esperar perder parte de la grasa, especialmente si le agregas cardio a tu régimen de ejercicios.

Ejercicios para levantar el busto