Resources, Advice & Tips for Covid-19
Read More

Ejercicios de Pilates para alargar y estilizar los muslos

Laura Tucker, escritora
Mujer realizando una pose de barco

¿Quién no quiere muslos largos y delgados? Pilates es una gran manera de tonificar y alargar todo el cuerpo, y los ejercicios de alargamiento de muslos de Pilates pueden aumentar la fuerza de las piernas, ayudar a mejorar la postura y ayudar a tu cuerpo a desarrollar una mayor estabilidad.

Ejercicios clásicos de alargamiento de muslos de Pilates

Hay algunos ejercicios de Pilates que son bien conocidos por trabajar los muslos. Estos ejercicios te obligarán a alargar tus piernas, fortaleciendo tus muslos.

Patadas con las piernas

Para realizar las patadas de las piernas:

  1. Comienza por acostarte de un lado con todo el cuerpo en línea recta.
  2. Colócate de manera que la cabeza se levante y el brazo inferior se doble con el codo en el suelo y la mano levantada para sostener la cabeza.
  3. Primero levanta la pierna superior de la inferior y ábrela suavemente hacia adelante, manteniéndola paralela al suelo. Aguanta la respiración y luego vuelve al punto de partida.
  4. En tu próxima respiración, levanta la pierna, con el objetivo final de tener la pierna recta en el aire, perpendicular al suelo. Baja la pierna otra vez. Repite de dos a cuatro veces más en este lado antes de realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Levantamiento de muslos

Para realizar un levantamiento de muslos:

  1. Empieza en la misma posición en la que estabas para las patadas en las piernas.
  2. Levantar la parte superior de la pierna, doblar la rodilla y llevar la pierna hacia adelante, poniendo el pie en el suelo delante de la parte inferior de la cadera o del muslo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  3. Envuelve la mano superior alrededor de la pierna y agarra el tobillo, o colócalo en el suelo.
  4. Levanta la parte inferior de la pierna a unos cuantos centímetros del suelo, aguanta la respiración y bajar.
  5. Repite cuatro veces más en este lado y luego cambia de lado.
Mujer estirando en el gimnasio

Elevador de la pierna en puente

Puente con elevador de piernas:

  1. Comienza en la postura de yoga conocida como postura de puente.
  2. Empujando a través del talón, levantar y endereza una pierna, tomándola perpendicular al suelo.
  3. Baja la pierna de modo que los muslos estén cerca de los paralelos y luego levántala hacia arriba.
  4. Repite varias veces, luego cambia de pierna.
Elevador de la pierna en puente

Círculos de piernas

Otro buen ejercicio para los muslos son los círculos de piernas.

  1. Recostado de un lado, levantar la parte superior de la pierna unas pocas pulgadas por encima de la parte inferior y apunta con el dedo del pie.
  2. Haz círculos con la pierna en una dirección unas 10 veces, luego en la otra dirección.
  3. Recuerda mantener tus abdominales dentro para apoyar tu núcleo mientras realizas este movimiento.
  4. Cambia de lado y repite el movimiento.
Círculos de piernas

Levantamiento de Piernas

Otro movimiento que se puede hacer acostado de lado es un levantamiento de piernas:

  1. Extiende el brazo de la parte inferior a lo largo del piso por encima de la cabeza y apoya la cabeza en el brazo.
  2. Levanta la parte superior de la pierna unos centímetros.
  3. Levantar la parte inferior de la pierna para que toque la parte superior.
  4. Estira los pies y luego baja las piernas.
  5. Repite varias veces en cada lado.
Levantamiento de Piernas

¿Funcionan los ejercicios de alargamiento de piernas?

Al igual que en el yoga, el término alargamiento en Pilates a menudo se refiere a estirar los músculos, hacerlos trabajar, sentir como si se estuviera alargando y extendiendo el cuerpo. El trabajo de alargamiento no es literal - ningún ejercicio puede hacer que tú seas más alto o que tus piernas sean más largas - pero te sentirás más fuerte por más tiempo cuando realices estos ejercicios.

Sentirte más alto

Hacer Pilates para alargar los músculos de esta manera te da gran flexibilidad, fuerza y resistencia, y te animará a que te pongas de pie derecho, camines alto y te sientes con mejor postura. Por lo tanto, aunque es posible que no midas más después de realizar estos ejercicios con regularidad, es posible que sientas que has crecido una pulgada o dos.

Pilates con seguridad

Por lo general, se recomienda que los ejercicios de alargamiento de muslos de Pilates sean realizados solo por personas que tengan alguna experiencia con Pilates o yoga. Estos ejercicios son mucho trabajo, y es fácil lesionarse mientras los realizas. Si eres nuevo en Pilates, habla primero con un entrenador personal o un instructor de Pilates para que te guíe. Tú también podrías considerar un poco de equipo de ejercicios Pilates para ayudarte a hacer ejercicios en la forma apropiada, incluso siendo nuevo en el método.

Ejercicios de Pilates para alargar y estilizar los muslos