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Ejercicios para prevenir la osteoporosis en la mujer mayor

mujer mayor caminando

Los ejercicios para prevenir la osteoporosis en las mujeres mayores proporcionan una gran manera de prevenir un mayor deterioro de la masa y densidad ósea. Si tú sufres de osteoporosis, ciertos ejercicios son mucho más efectivos para mejorar tu densidad mineral ósea (DMO) que otros. Sigue leyendo para averiguar qué ejercicios son los mejores para ti.

Antes de comenzar un programa de ejercicios para la osteoporosis

La osteoporosis puede tener un impacto en los ejercicios que tú puedes hacer con seguridad, especialmente si tu condición ha progresado desde que se te diagnosticó por primera vez. La seguridad es de suma importancia cuando se selecciona un régimen de ejercicios teniendo osteoporosis.

Habla con tu médico

Siempre que comiences un régimen de ejercicios, debes ponerte en contacto con tu médico para que te haga una evaluación y discutir los tipos de ejercicios que te interesan. Algunos movimientos pueden causar lesiones o agravar las lesiones actuales, especialmente los ejercicios de alto impacto. Es posible que tu médico quiera realizar una gammagrafía de la densidad ósea antes de autorizarte a hacer ejercicio.

Inicia lentamente y con cuidado

No exageres cuando comiences a hacer ejercicio por primera vez. Tu cuerpo necesita tiempo para desarrollar fuerza y resistencia; empujar a tu cuerpo para que haga un movimiento para el que no está preparado puede resultar en lesiones.

Ejercicios efectivos de osteoporosis para mujeres mayores

Si tú ya tienes osteoporosis, no podrás recuperar la pérdida ósea, pero puedes evitar que empeore. El calcio es absorbido por el cuerpo cuando es necesario y el ejercicio es una de las mejores maneras de aumentar la demanda de calcio. Si decides no hacer nada, tus huesos pueden volverse mucho más frágiles y tú podrías ser más susceptible a fracturas debido a una caída.

Tres tipos de ejercicios para la osteoporosis

Tres de los mejores tipos de ejercicios de osteoporosis para mujeres mayores son la flexibilidad, la resistencia y el levantamiento de pesas.

Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a prevenir lesiones porque tus articulaciones pueden doblarse mucho más fácilmente si te caes. El estiramiento frecuente también es importante para las personas con osteoporosis.

  • El yoga (modificado para reducir la torsión del cuerpo y las curvas en la cintura) aumenta la flexibilidad. Busca un instructor de yoga que entienda las necesidades especiales de los participantes con osteoporosis.
  • Pilates (modificado como la yoga) puede ayudarte a fortalecer el núcleo. Ten en cuenta que no todos los movimientos de Pilates son apropiados para las personas con osteoporosis avanzada.
  • El taichí puede además ofrecer alivio del estrés con su movimiento lento y fluido.
Grupo de mujeres mayores estirando

Entrenamiento de fuerza

Fortalecer tus músculos puede ayudarte a proteger tus huesos, y en realidad puede ayudarte a retrasar o evitar la aparición de la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas y la realización de movimientos específicos. Puedes usar pesas libres o máquinas específicas diseñadas para el entrenamiento de fuerza - o puedes usar bandas de resistencia o peso corporal. Habla con un médico, fisioterapeuta o entrenador personal certificado que esté bien versado en clientes con osteoporosis para averiguar qué ejercicios de entrenamiento de fuerza son adecuados y seguros para ti. Los ejercicios de fuerza comunes recomendados para las personas con osteoporosis incluyen:

  • Los rizos de bíceps con pesas ligeras son un ejercicio de fuerza bastante seguro que no requiere doblarse a la altura de la cintura.
  • Las planchas, cuando se hacen con la forma correcta, pueden ser un ejercicio adecuado para todo el cuerpo y para fortalecer el núcleo y la columna vertebral.
Mujer en posición de plancha

Ejercicio aeróbico con levantamiento de pesas

Los ejercicios de levantamiento de pesas con aeróbicos incluyen caminar, bailar y ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Consulta con un profesional médico para averiguar qué ejercicio aeróbico es apropiado para ti. Es mejor hacer movimientos de levantamiento de pesas durante al menos 30 minutos al día (si tu médico lo permite), incluso si lo divides en periodos más pequeños. El ejercicio aeróbico además beneficia tu corazón.

Ejercicios que quieres evitar si tienes osteoporosis

Tu profesional médico te aconsejará qué ejercicios debes evitar, ya que puede ser diferente para cada persona. Sin embargo, en general, es aconsejable evitar estos ejercicios:

  • Actividad de alto impacto como correr y saltar
  • Entrenamiento de fuerza con pesos pesados
  • Ejercicios que implican torcer y doblar la cintura
  • Abdominales, abdominales o cualquier cosa que ejerza presión sobre la columna vertebral
  • Cualquier ejercicio que agrave las lesiones existentes
  • Cualquier ejercicio que sea doloroso

Diviértete con el ejercicio

El ejercicio a veces puede parecer una tarea, pero si lo haces con otros, puede convertirse en una gran actividad social. Muchos centros para personas de la tercera edad tienen clases de ejercicios a las que puedes unirte, o puedes invitar a personas del centro para que hagan algunos ejercicios contigo. Cuantas más personas puedas encontrar que quieran hacer ejercicio contigo, mejores serán tus posibilidades de mantenerte motivado y en forma física. ¡Es hora de recuperar el control de tu cuerpo y divertirte mientras lo haces!

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