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Ejercicios para reducir la grasa de la espalda baja

Lic. Tamsen Butler
Mujer entrenando con mancuernas

La espalda no es inmune al exceso de grasa. De hecho, la parte superior del cuerpo es un punto común para que la grasa se asiente, para incomodidad del individuo que la alberga. Prueba algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar tu espalda para que luzcas mejor y estés más saludable.

Objetivo: eliminar la grasa en la parte superior de la espalda

Es imposible reducir de repente cualquier parte del cuerpo, pero sí puedes concentrarte en ciertas áreas para fortalecer los músculos y darle forma al área. Si no has estado trabajando los músculos de tu espalda, ciertos ejercicios te ayudarán a fortalecerlos, definiendo tu espalda y tensando cualquier movimiento. Trata de hacer los siguientes ejercicios de 10 a 12 veces, de tres en tres, tres veces a la semana. Si a esto le sumamos una reducción en la ingesta de calorías y una ingesta mayor de alimentos más nutritivos, comenzarás a notar la diferencia en unas pocas semanas.

Remos doblados

Los remos doblados se pueden hacer con mancuernas o con cualquier otro tipo de peso que se pueda agarrar con las manos.

  1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta.
  3. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
  4. Tira del estómago hacia adentro y gira en bisagra por las caderas para inclinarte sin arquear la espalda.
  5. Sostén una mancuerna en cada mano pero mantén los dedos relajados y comienza con los brazos completamente extendidos hacia el piso.
  6. Aprieta los omóplatos, juntando los codos hacia atrás y levantando las pesas hacia arriba.
  7. En un movimiento controlado, baja a la posición inicial.

Vuelo deltoide posterior

Los deltoides posteriores fuertes ayudan a que la parte superior de la espalda esté más delgada. Haz este ejercicio con mancuernas u otras pesas para las manos. Aunque las siguientes instrucciones especifican una posición sentado, este ejercicio se puede hacer de pie o de rodillas también.

  1. Siéntate en el borde de una silla o banco, sosteniendo pesos ligeros en cada mano detrás de cada pierna.
  2. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana.
  3. Mete la barbilla hacia el pecho.
  4. Levanta los brazos a los lados.
  5. Flexiona lentamente los codos mientras levantas.
  6. Aprieta los omóplatos juntos.
  7. Mantén la posición arriba en una cuenta de dos.
  8. Baja gradualmente los brazos hasta la posición inicial.
Vuelo deltoide posterior

Lagartija baja a lagartija alta

También llamado "planchas rodantes", este desafiante ejercicio de peso corporal fortalece la espalda (y el núcleo) sin necesidad de peso adicional.

  1. Empieza en una plancha de codo.
  2. Mientras te mantienes de pie, haz la transición a una plancha alta en tus manos.
  3. Regresa a una plancha de codo y repite.
Mujeres en posición de plancha

Flexiones de brazos

Al igual que las planchas, las lagartijas ayudan a fortalecer la espalda y todo el núcleo. Aunque técnicamente es un ejercicio de pecho, las flexiones ayudan a fortalecer la espalda y a darle forma. Si eres nuevo en el mundo de las flexiones de pecho y aún no puedes hacerlas en los dedos de los pies, prueba una variación modificada para fortalecer los músculos y así poder hacer una flexión de brazos completa correctamente.

  • Trata de hacer flexiones en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies.
  • Haz flexiones de pie, empujando contra la pared en lugar de contra el piso. Cuanto más lejos de la pared estés, más difícil será.
Flexiones de brazos

Objetivo: reducir grasa lumbar

Fortalecer la parte baja de la espalda es particularmente importante para los deportistas que dedican mucho tiempo y esfuerzo al trabajo de abdominales - añadir ejercicios para la parte baja de la espalda ayuda a equilibrar estos músculos opuestos.

Superman

Este ejercicio de peso corporal ayuda a estabilizar los músculos de la parte baja de la espalda, así como otros músculos centrales. Es importante que dejes de hacer este ejercicio si sientes dolor o molestias significativas. Respira durante todo este ejercicio.

  1. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
  2. Mantén las piernas estiradas.
  3. La frente debe descansar en el suelo o puedes girar la cabeza hacia un lado.
  4. Levanta lentamente los brazos y los hombros del suelo mientras levantas los pies.
  5. Mantén la pelvis y el pecho planos en el piso.
  6. Baja y repite con el brazo y la pierna opuestos.
Superman

Puentes para la resistencia de la espalda baja

Los puentes hechos con un peso colocado en las caderas ayudan a fortalecer la parte baja de la espalda y también se dirigen a las caderas y glúteos. Para obtener los mejores resultados, mantén la posición del puente en forma isométrica durante unos 10 conteos antes de soltarlo. Si eso no resulta lo suficientemente desafiante, prueba el puente con una pierna extendida por encima del suelo frente a ti.

Mujer en posición de puente

La importancia del cardio

Los músculos de la espalda están diseñados para ayudarte a levantar, tirar, sentarte y pararte derecho. Los músculos tonificados de la espalda le dan un aspecto esculpido y fuerte. Cuando tú mantienes estos músculos en forma, es menos probable que tengas problemas de espalda. Un entrenamiento aeróbico fuerte te ayuda a quemar todo el exceso de grasa corporal, incluyendo la grasa de la espalda. Los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a reducir la grasa corporal, pero para eliminar los depósitos de grasa a lo largo de la espalda se requiere tonificar y fortalecer los músculos de la espalda.

Cardio y fuerza juntos

Para maximizar tus beneficios de entrenamiento y aumentar tu condición física y salud en general, haz tanto ejercicios cardiovasculares como de fortalecimiento. Considera agregar ejercicios de postura para darle a tu espalda una mejor apariencia.

Dando forma a tu cuerpo, a tu manera

La mejor parte de quemar la grasa de la espalda es mejorar la forma en que te sientes contigo mismo cuando te pruebas la ropa, te miras en el espejo o empujas para alcanzar el siguiente nivel en tu régimen de ejercicios. Ajusta tu ingesta alimenticia para ayudar a tu cuerpo a eliminar la grasa mientras construyes fuerza y resistencia para obtener los mejores resultados.

Ejercicios para reducir la grasa de la espalda baja