Resources, Advice & Tips for Covid-19
Read More

Ejercicios tonificantes para mujer

Karen Frazier, Escritora
Mujer levantando pesas en el gimnasio

Tener un cuerpo tonificado es más que verse bien. Mejorar la tonificación general del cuerpo también te ayudará a desarrollar la fuerza para las actividades diarias en tu vida. Realizar ejercicios de tonificación corporal al menos tres veces por semana puede ayudarte a mejorar el tono corporal general, la fuerza y la estabilidad.

Saltar una cuerda con pesas

Saltar la cuerda no es solo para niños. Cuando se añade peso a una cuerda de salto, se obtiene un entrenamiento de cuerpo completo con los siguientes beneficios:

  • Eleva la frecuencia cardíaca
  • Quema alrededor de 200 calorías en 15 minutos
  • Fortalece y tonifica las pantorrillas, los muslos, los glúteos, los abdominales, la parte baja de la espalda, los antebrazos y los hombros.
  • Mejora la agilidad y la coordinación entre las manos y los ojos
  • Mejora el equilibrio
Mujer saltando la cuerda

Por qué beneficia a las mujeres

Según la revista Runnersworld, saltar es un ejercicio particularmente bueno para las mujeres porque ayuda a aumentar la densidad ósea. Una mayor densidad ósea significa huesos más fuertes, lo cual es esencial para prevenir la osteoporosis.

Cómo realizar el ejercicio

Si tú eres sedentario o nuevo en el salto de cuerda, comienza saltando con una cuerda regular antes de pasar a una cuerda con peso. Quédate con la cuerda de saltar sin pesas durante unas seis semanas antes de ir incrementando el peso en la cuerda.

  • Usa zapatos atléticos de apoyo.
  • Salta sobre una superficie blanda como una alfombra o un piso alfombrado.
  • Salta de tres a cuatro veces por semana.
  • Mantén los codos cerca de tu cuerpo. Coloca las manos a la altura de la cadera y gira la cuerda con las muñecas y los antebrazos.
  • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y salta lo suficientemente alto como para pasar la cuerda.
  • Empieza despacio. Salta hasta que te quedes sin aliento, y luego corre en el lugar hasta que estés listo para hacerlo de nuevo. Alterna tus sesiones de salto de uno a dos minutos con sesiones de descanso para trotar en el lugar.
  • Trabaja gradualmente de 15 a 30 minutos de salto de cuerda sólida por sesión.

Planchas laterales

Las planchas laterales construyen la fuerza y la estabilidad del núcleo o centro de tu cuerpo mientras trabajan en una serie de grupos musculares, entre los que se incluyen:

  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Glúteos
  • Caderas
  • Hombros
  • Brazos
Chica haciendo lagartijas laterales

Por qué beneficia a las mujeres

De acuerdo con Mujer Hoy, los ejercicios básicos como las planchas laterales pueden ayudar a estabilizar y fortalecer los grupos musculares básicos, lo que puede ayudar a las mujeres a prevenir las lesiones y el dolor de espalda. Estos ejercicios también ayudan a crear una cintura delgada y tonificada.

Cómo realizar estos ejercicios

Haz este ejercicio en una superficie suave como una alfombra o un tapete.

  • Acuéstate sobre tu lado derecho, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Contrae el abdomen y levanta suavemente las caderas del suelo, manteniendo las piernas rectas y el lado del talón derecho en contacto con el suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.
  • Levanta primero el codo y sostente en esta posición todo el tiempo que puedas.
  • Alarga gradualmente la cantidad de tiempo que mantienes la posición, realizando de tres a cinco series de 5 a 10 segundos cada repetición.
  • Una vez que puedas mantener la posición durante 20 segundos, hazlo más difícil estirando el brazo.
  • Baja suavemente hasta el suelo. Repite en el lado izquierdo.

Realizar de tres a cinco veces por semana.

Zancadas flexionadas con pesas

Las zancadas flexionadas o "lunges" con pesas ligeras tonifican múltiples grupos musculares en tu cuerpo con un solo ejercicio, incluyendo:

  • Tendones de la corva
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Músculos centrales
  • Tríceps
  • Parte superior de la espalda
  • Hombros
Mujeres haciendo zancadas flexionadas

Por qué beneficia a las mujeres

Incluso las mujeres en forma tienden a tener tríceps débiles. Sin embargo, tonificar los tríceps puede ayudarte a que tus brazos se vean más en forma y a prevenir las axilas flácidas que se presentan a medida que las mujeres envejecen. Este ejercicio también ayuda a mejorar la fuerza de tu núcleo o centro, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.

Cómo llevar a cabo este ejercicio

Este ejercicio se puede realizar en la mayoría de las superficies. Necesitarás zapatos atléticos de apoyo y un juego de mancuernas.

  • Párate con las piernas y los pies juntos. Sujeta las mancuernas con las manos a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia adelante.
  • Salta hacia adelante con el pie derecho mientras bajas la rodilla izquierda hasta el suelo. Al mismo tiempo, lleva las mancuernas hacia el techo hasta que estén completamente levantadas sin enderezar totalmente tu brazo.
  • Baja las mancuernas y vuelve a colocar las piernas en la posición inicial.
  • Repite de 10 a 15 repeticiones en el lado derecho y luego cambia de pierna.
  • Haz dos series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

Se realiza tres veces por semana.

Remo

Ya sea usando un bote o una máquina en el gimnasio, remar es un gran ejercicio para tonificar todo el cuerpo. Cuando remas, trabajarás los siguientes grupos musculares:

  • Pantorrillas
  • Cuadriceps
  • Tendones de la corva
  • Flexores de cadera
  • Glúteos
  • Músculos centrales
  • Pecho
  • Tríceps
  • Parte superior de la espalda
Mujer haciendo ejercicio en la maquina de remo

Por qué beneficia a las mujeres

Según Freelectics, remar es un excelente ejercicio corporal que se puede hacer en unos 20 minutos, por lo que es perfecto para mujeres con una vida muy ocupada.

Dependiendo de la resistencia que elijas, remar puede fortalecer los músculos o proporcionar un entrenamiento cardiovascular más ligero. También ayuda a desarrollar la fuerza central, algo que las mujeres necesitan para prevenir lesiones.

Cómo llevar a cabo este ejercicio.

Necesitarás zapatos atléticos de apoyo y una máquina de remo o un bote de remos.

  • Toma el mango de los remos por encima de la mano, manteniendo los dedos ligeros y relajados.
  • Aprieta los músculos abdominales. Presiona con las piernas mientras tiras del mango hacia ti con los brazos, tirando del mango hacia un punto justo debajo del pecho. Mantén los codos cerca de los costados.
  • Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta a medida que te estires.
  • Una vez que las piernas estén completamente extendidas pero sin bloquear las rodillas y la barra de remo esté en el pecho, invierte el movimiento de manera controlada.
  • Cuando estés completamente extendido hacia adelante en tu posición inicial, tus brazos deben estar extendidos sin afirmar tus codos totalmente.
  • Continúa de 20 a 25 minutos.

Consejos para ejercicios de tonificación de cuerpo completo

Cuando realices ejercicios para tonificar, ten en cuenta lo siguiente:

  • Usa telas deportivas ligeras que absorban la humedad.
  • Usa zapatos con soporte.
  • Siempre haz calentamiento antes de hacer ejercicio y enfría después para prevenir lesiones.
  • Haz estiramientos después de cada sesión de ejercicio para mantener la flexibilidad.
  • Comienza lentamente y ve subiendo hasta llegar al ejercicio vigoroso si eres sedentario. Toma alrededor de seis semanas para que tus músculos y tendones estén listos para el ejercicio vigoroso.

Condición física general

La tonificación es una parte importante de un programa general de acondicionamiento físico para las mujeres. Al realizar ejercicios que trabajan varios grupos de músculos a la vez, tú puedes minimizar el tiempo que pasas haciendo ejercicio con los máximos beneficios.

Ejercicios tonificantes para mujer